Kini, karena hari-hari semakin singkat, wajar jika banyak dari kita tidak mendapatkan asupan sebanyak itu waktu di bawah sinar matahari. Karena matahari memicu pembentukan vitamin D dalam tubuh kita, kita mungkin juga tidak mendapatkan cukup vitamin penting ini. Hal ini penting karena vitamin D mendukung kesehatan tulang kita, sistem imunpenyerapan kalsium dan banyak lagi.
Ketika suplemen vitamin D (jika dokter Anda merekomendasikannya) adalah salah satu cara untuk mendapatkan lebih banyak vitamin, ada juga makanan tertentu yang kaya vitamin D. Kami mencantumkannya di bawah, tetapi sebelum melakukan perubahan signifikan pada pola makan Anda, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda.
Makanan terbaik untuk vitamin D
Salmon dan kuning telur hanyalah dua makanan kaya vitamin D.
1. Ikan salmon
Jumlah vitamin D bisa berbeda-beda tergantung ikan yang Anda gunakan. Misalnya, satu studi menemukan salmon budidaya memiliki 25% kandungan vitamin D seperti yang ditemukan pada salmon hasil tangkapan liar. Oleh karena itu, jika Anda mendapatkan vitamin D dari sumber ikan, cobalah memilih ikan hasil tangkapan liar daripada ikan yang dibudidayakan. USDA mengatakan salmon sockeye memiliki rata-rata 670 IU vitamin D per porsi 3,5 ons.
2. Ikan todak
Ikan berlemak lain yang merupakan sumber vitamin D yang sangat baik adalah ikan todak. USDA mencantumkan 100 gram porsi mengandung 666 IU vitamin D. Itu lebih dari rekomendasi harian 600 IU untuk orang berusia 1 hingga 70 tahun, jadi memasak ikan todak untuk makan malam dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin D dengan mudah.
3. ikan tuna
Makanan pokok makan siang ini juga dapat menyediakan sumber vitamin D yang signifikan. Meskipun tidak setinggi salmon atau ikan todak, tuna sirip kuning segar masih mengandung 82 IU vitamin D per 100 gram porsi, menurut USDA. Ini bisa menjadi makanan untuk dimasukkan sebagai bagian dari diet keseluruhan yang kaya vitamin D. Namun, tuna sirip biru memiliki 227 IU vitamin D per 100 gram porsi, jadi periksa juga jenis tuna yang Anda makan.
4. Kuning telur
Seperti yang tercantum dalam USDA, satu kuning telur utuh mengandung 218 IU vitamin D. Cukup membuat frittata atau telur orak-arik di pagi hari dengan dua butir telur dapat memberi Anda tambahan vitamin D sebesar 436 IU. Itu adalah cara yang baik untuk memulai setiap pagi.
5. Jus jeruk
Meskipun jeruk lebih terkenal dengan vitamin C-nya, jus jeruk sering kali diperkaya dengan tambahan vitamin D untuk membantu meningkatkan kesehatan kita. Periksa label pada jus jeruk Anda untuk mengetahui apakah jus tersebut telah diperkaya dengan vitamin D. Sebuah penelitian menemukan bahwa vitamin D2 dan D3 sama-sama bermanfaat. tersedia secara hayati dalam jus jeruk seperti meminum kapsul vitamin D, artinya tubuh masih bisa menyerap vitamin dengan baik.
Selain vitamin C, jus jeruk juga sering diperkaya dengan vitamin D.
6. Susu yang diperkaya
Susu adalah minuman lain yang sering kali diperkaya dengan vitamin D untuk membantu kita mendapatkan nutrisi berharga ini. Seperti jus jeruk, susu bukanlah sumber vitamin D alami, namun FDA mengizinkannya produsen secara sukarela menambahkan hingga 84 IU vitamin D3 per 100 gram susu dan 84 IU per 100 gram D2 pada alternatif susu nabati.
7. Sereal yang diperkaya
Cara lain yang baik untuk mendapatkan vitamin D adalah dengan memilih sereal yang telah diperkaya dengan vitamin D. Ada berbagai macam sereal yang semuanya menambahkan vitamin D. Anda hanya perlu memeriksa label produk yang Anda beli. Itu Klinik Mayo mencantumkan sereal yang diperkaya sebagai sumber vitamin D yang baik. Anda mungkin mencari merek sereal yang lebih sehat, seperti pilihan gandum utuh, yang kemungkinan besar diperkaya dengan kadar vitamin D yang lebih tinggi dan lebih baik untuk Anda secara keseluruhan. Cobalah untuk menghindari sereal yang sangat manis dengan lebih sedikit nutrisi.
8. Hati sapi
Hati adalah makanan yang disukai atau dibenci, tetapi jika Anda menyukai hati sapi, ini adalah cara lain yang baik untuk mendapatkan vitamin D. Anda bisa memasaknya, populer dengan bawang bombay, atau sosis hati bisa menjadi sumber vitamin D yang baik. Menurut USDA, hati sapi yang dimasak dengan tumis mengandung 40 IU vitamin D dalam satu irisan.
9. Sarden
Ini adalah makanan lain yang sangat disukai atau dibenci orang. Namun, jika Anda penggemar sarden, sarden juga mengandung vitamin D dalam jumlah lebih tinggi. USDA mengatakan 100 gram sarden kalengan mengandung 193 IU vitamin D. Nikmati sarden dengan beberapa biskuit atau tambahkan ke pizza favorit Anda.
Jika Anda menyukai ikan sarden, kabar baiknya: Ikan ini mengandung vitamin D.
10. Ikan haring
Ikan haring adalah jenis ikan berlemak lainnya yang populer untuk dimakan dalam toples dan di atas biskuit, atau Anda bisa memasaknya untuk makan malam. Ikan haring mengandung 214 IU vitamin D untuk porsi 100 gram, menurut USDA. Faktanya, ikan haring adalah makanan populer untuk disantap saat liburan di Midwest. Selama bulan-bulan dingin dan gelap, ini adalah makanan liburan yang nyaman dan populer, serta memiliki kadar vitamin D yang cukup tinggi.
11. Jamur liar
Jika Anda mencari vitamin D yang tidak berasal dari sumber hewani, jamur adalah pilihan yang tepat. Sama seperti kita, jamur juga menciptakan vitamin D ketika terkena sinar UV dari matahari. Jamur dikemas dengan vitamin D2 (sumber hewani mengandung vitamin D3), dan satu cangkir jamur liar setara dengan 136 IU vitamin D.
