Jika Anda menjadi tuan rumah a Mangkuk Super pesta hari Minggu mendatang dan mencari resep yang memenuhi kriteria cepat, mudah, dan sehat, maka Anda pasti menginginkannya penggorengan udara di tim Anda. “Memasak dengan penggorengan udara memberikan tekstur renyah yang kita kenal dan sukai dari makanan yang digoreng, tetapi dengan minyak dan lemak yang jauh lebih sedikit dibandingkan penggorengan tradisional,” kata Melissa Jaeger, kepala nutrisi di aplikasi pelacakan nutrisi Sahabat Kebugaran Saya.
Untuk membantu Anda melayani penonton Super Bowl yang lapar sambil menjaganya tetap sehat, berikut adalah resep penggorengan udara ahli diet terdaftar merekomendasikan.
1. Ikan salmon
Ditaburi lemon dan rempah-rempah, salmon bisa menjadi hidangan penggorengan udara yang lezat.
“Menurut pendapat saya, salmon sangat sederhana makanan penggoreng udara sehat terbaik,” kata Jessica McAllisterahli diet terdaftar kinerja militer dan taktis. “Itu penuh dengan protein berkualitas tinggimenyehatkan jantung lemak omega-3 dan mikronutrien yang berharga seperti vitamin DB12 dan selenium.” Karena merupakan protein tanpa lemak, salmon dapat meningkatkan perbaikan otot dan energi, sementara omega-3-nya mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan otak dan jantung.
McAllister juga menyukai salmon untuk menyiapkan makan siang dan makan malam karena dapat dipanaskan dengan baik. Untuk mengubahnya, Anda bisa memasangkan protein dengan bumbu atau saus berbeda untuk setiap makanan. Bukit Yvetteahli gizi-pengobatan gaya hidup, mendukung bubuk bawang putih, timi, merica, dan perasan lemon.
Namun, McAllister memperingatkan bahwa Anda harus memantau waktu memasak salmon Anda saat dimasukkan ke dalam air fryer. Resep pilihannya:
- Olesi sedikit fillet salmon dengan minyak zaitun atau tambahkan campuran bumbu sederhana untuk memberi rasa.
- Masak pada suhu 400 derajat Fahrenheit selama 7 hingga 10 menit, tergantung ketebalannya. Jangan mengisi keranjang terlalu penuh agar udara dapat bersirkulasi.
“Menjaga kulit salmon bisa menjadi cara lain untuk mengonsumsi lebih banyak lemak sehat,” tambah Hill. “Kulit salmon mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah tinggi.” Ini juga akan membuat salmon menjadi lebih renyah.
Untuk memanaskan kembali salmon Anda, atur air fryer ke 350 derajat Fahrenheit dan masak selama 5 hingga 7 menit.
2. Keripik sayuran renyah
Jadilah kreatif dan cobalah berbagai sayuran saat menggoreng keripik sayuran Anda.
Ahli diet terdaftar Amy Chow dari Ahli Diet SM merekomendasikan untuk membuat keripik sayuran dengan air fryer karena mudah dan cepat dibuat, dapat ditambahkan ke dalam makanan atau dimakan sebagai camilan, serta renyah dan cukup beraroma untuk dinikmati orang dewasa dan anak-anak. Dia menyarankan irisan ubi, wortel, zucchini atau kangkung sebagai keripik, atau kembang kol atau kuntum brokoli.
Tip profesional: Pastikan untuk menutupi brokoli dengan kertas timah karena mudah gosong di air fryer.
“Anda mendapatkan semua serat, vitamin, dan antioksidan dari sayuran tanpa tambahan kalori atau lemak jenuh dari menggoreng,” kata Chow. “Khususnya bagi anak-anak, ini adalah cara membuat sayuran menyenangkan dan familiar, seperti keripik atau kentang goreng, namun dengan lebih banyak nutrisi.”
Untuk keripik ubi jalar, Chow memberikan petunjuk berikut:
- Gosok kulit ubi dengan air dingin mengalir.
- Dengan kulitnya, iris tipis dan merata kentang menjadi potongan setebal 1/16 inci.
- Aduk irisan dengan satu sendok teh minyak zaitun dan sedikit garam. Anda juga bisa menambahkan bumbu seperti bubuk cabai atau jintan.
- Susun irisan dalam satu lapisan tanpa tumpang tindih di alat penggoreng udara Anda. Masak pada suhu 375 derajat Fahrenheit selama sekitar 8 menit, kocok keranjang hingga setengah matang.
- Biarkan dingin hingga garing sebelum dimakan.
“Lapisan tipis minyak zaitun atau minyak alpukat dapat membantu menyebabkan warna kecoklatan, rasa dan tekstur, sedangkan jika terlalu banyak dapat membuat makanan menjadi lembek dan berminyak,” tambah Chow. “Menggunakan kertas roti atau liner dapat membantu menyerap sebagian minyak berlebih, mencegah lengket dan menjaga keutuhan alat penggoreng udara.”
3. Ayam goreng udara
Ini ayam goreng, tapi lebih sehat.
Untuk alternatif ayam goreng tradisional yang lebih sehat dan cepat, Hill menganjurkan untuk menggoreng ayam Anda dengan udara. “Alternatif ini lebih sehat karena Anda tidak perlu melapisi atau melapisi ayam dengan roti, dan tidak perlu menggorengnya dengan minyak,” katanya. “Penggorengan udara juga akan mengurangi lemak pada ayam, sehingga kelebihannya dapat menetes ke nampan pengumpul di bawahnya.”
Resep cepat Hill:
- Gosok sayap ayam hingga kering dengan campuran bumbu pilihan Anda dan tambahkan sedikit minyak zaitun.
- Tanpa membuat keranjang terlalu penuh, goreng sayap di udara selama 16 hingga 22 menit pada suhu 400 derajat Fahrenheit, balikkan di tengah proses memasak untuk mendapatkan kerenyahan ekstra.
4. Sayuran utuh yang biasa Anda panggang atau kukus
Kembang kol hanyalah salah satu contoh sayuran yang bisa Anda masak di penggorengan udara.
Jika mengiris sayuran untuk dijadikan keripik terasa terlalu berat setelah hari yang melelahkan, Jaeger menyarankan untuk lebih menyederhanakannya dengan menggunakan penggoreng udara untuk memasak sayuran utuh yang biasanya Anda panggang atau kukus di oven atau di atas kompor. Misalnya kubis Brussel, kembang kol, atau brokoli. Masukkan sedikit ke dalam minyak dan campuran bumbu favorit Anda, lalu masukkan ke dalam penggorengan udara.
“Karena banyak orang yang gagal kebutuhan serat harian dan tidak cukup makan sayuran, menggoreng udara bisa menjadi cara sederhana untuk membuat sayuran lebih nikmat,” jelas Jaeger.
Gabriella Nowicki, ahli diet-gizi terdaftar di Rebecca Bitzer dan Rekanmenambahkan bahwa sayuran yang mengandung pati dalam jumlah sedang biasanya dipanggang dengan baik di alat penggoreng udara. Ini termasuk kentang, wortel, labu, pisang raja, dan bit. “Sedikit minyak yang dikombinasikan dengan sedikit tepung maizena seringkali cukup untuk menghasilkan bagian luar yang renyah,” kata Nowicki.
Seiring dengan waktu memasak, Nowicki memperingatkan bahwa sayuran padat bertepung seperti kentang atau labu mungkin memerlukan lebih banyak waktu dalam penggorengan udara dibandingkan sayuran ringan seperti brokoli atau kacang hijau. “Bermain-mainlah dengan suhu dan waktu untuk menemukan kerenyahan yang sempurna untuk Anda,” sarannya.
5. Kentang goreng
Satu lapisan adalah kunci saat membuat kentang goreng.
“Menggoreng dengan udara dapat membantu mempertahankan lebih banyak nutrisi dalam ubi dibandingkan metode memasak lainnya, seperti merebus,” kata Hill. “Merebus dapat menyebabkan hilangnya vitamin yang larut dalam air seperti vitamin B dan vitamin C.”
Untuk membuat kentang goreng, menurut Hill:
- Cuci dan keringkan kentang sebelum dipotong menjadi potongan setebal 1/4 inci memanjang. Anda bisa tetap menggunakan kulitnya agar lebih renyah.
- Tambahkan minyak zaitun, rosemary, dan sedikit garam.
- Susun dalam satu lapisan di keranjang Anda. Goreng di udara pada suhu 390 derajat Fahrenheit selama 20 menit.
Inilah sebabnya mengapa menggoreng udara lebih sehat daripada menggoreng
“Perhatian utama dalam menggoreng tradisional terletak pada metode memasaknya sendiri,” kata Nowicki. “Kebanyakan makanan yang digoreng terlebih dahulu dilapisi dengan adonan atau tepung roti, yang meningkatkan kandungan karbohidrat dan kalori bahkan sebelum makanan tersebut menyentuh minyak. Setelah terendam dalam minyak panas, tepung roti tersebut menyerap sejumlah besar lemak, sehingga semakin meningkatkan kepadatan kalori keseluruhan dari hidangan tersebut.
Jenis oli yang Anda gunakan dan suhu tinggi juga merupakan faktor yang perlu dipertimbangkan. Nowicki mengatakan banyak minyak goreng komersial mengandung asam lemak omega-6 yang tinggi, yang dapat memicu peradangan jika dikonsumsi berlebihan. Memanaskan minyak itu berulang kali juga menghasilkan produk samping oksidasi yang berpotensi beracun dan, dalam beberapa kasus, lemak trans, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko kesehatan kardiovaskular.
“Menggoreng dengan udara menghilangkan kelebihan tepung dan minyak sehingga lebih sehat,” kata Nowicki.
3 tips air fryer langsung dari ahlinya
Jangan memenuhi keranjang Anda secara berlebihan: “Penggorengan udara dirancang untuk hasil memasak terbaik saat keranjang tidak terlalu penuh atau makanan dimasak dalam satu lapisan,” jelas Jaeger. “Pertimbangkan memasak secara bertahap untuk menjaga makanan tetap dalam satu lapisan atau mengocok keranjang beberapa kali saat memasak untuk memastikan makanan yang tersangkut di lapisan tengah tidak menghasilkan kekacauan yang basah.”
Gunakan hanya sedikit minyak: Untuk mencegah lengket dan mendapatkan bagian luar yang renyah, Nowicki menyarankan untuk menggunakan sedikit minyak seperti minyak alpukat atau minyak canola untuk suhu di atas 425 derajat Fahrenheit. “Ini akan mengurangi oksidasi,” katanya.
Kocok keranjang: Jaeger dan Nowicki merekomendasikan untuk mengocok keranjang penggoreng udara Anda di tengah proses memasak untuk memastikan semuanya matang dan renyah secara merata.
