Menjadi tua adalah bagian alami dari kehidupan, namun bukan berarti kehilangan mobilitas atau kekuatan atau semakin lemah. Jika Anda ingin tetap mandiri dan aktif hingga usia perak Anda, itu sangat mungkin. Anda hanya perlu menyesuaikan jenis aktivitas yang Anda lakukan.
Tetap aktif adalah salah satu cara paling efektif untuk tetap mandiri dan merasa nyaman seiring berjalannya waktu. Kombinasi yang tepat antara gerakan, istirahat, dan nutrisi dapat membantu Anda tetap kuat, fleksibel, dan siap menghadapi apa pun kehidupan yang Anda jalani.
Olahraga memainkan peran besar dalam perasaan dan fungsi Anda seiring waktu. Pakar kebugaran membagikan latihan terbaik yang harus Anda lakukan untuk mendukung kekuatan, keseimbangan, dan energi. Mempertahankan ketiga faktor ini akan membuat Anda cukup sehat untuk terus melakukan hal-hal yang Anda sukai, berapa pun usia Anda.
Apakah olahraga aman untuk lansia?
Kesalahpahaman yang umum terjadi di kalangan lansia adalah bahwa olahraga tidak aman dan harus dihindari. Hal ini tidak benar dan bertentangan dengan keinginan orang lanjut usia untuk mencapai dan mempertahankan kesehatan yang optimal. Kebugaran adalah kunci penuaan yang sehat, bahkan untuk kebugaran otak.
Fakta yang disayangkan adalah hal tersebut penuaan meningkatkan risiko banyak penyakitmenurut Organisasi Kesehatan Dunia. Aktivitas fisik teratur membantu mengurangi risiko dari kondisi yang sama, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker dan demensia.
Aktivitas fisik aman bagi lansia bila dilakukan dengan benar dan diperlukan untuk hidup sehat. Manfaat olahraga di kalangan lansia sangat didukung oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS, ahli terapi fisik, dan pelatih pribadi di seluruh dunia.
Kevin Robinsonseorang ahli terapi fisik dan profesor ortopedi dan kinesiologi, berbagi beberapa pedoman umum tentang olahraga yang aman bagi lansia:
- Fokus pada aktivitas berdampak minimal, seperti olahraga air, sepeda statis, dan elips.
- Bergabung Program SilverSneakeryang sering ditawarkan di klub kesehatan setempat. Ini biasanya dilindungi oleh asuransi dan dirancang khusus untuk orang lanjut usia. Salah satu manfaat dari program ini adalah Anda juga dapat memperoleh teman, yang akan membantu Anda hadir secara konsisten.
- Fokus pada kelompok otot tertentu seperti gluteal (pantat), paha depan (paha), bisep dan perut, dan ketahui batasan Anda.
- Jadikan latihan peregangan dan keseimbangan sebagai bagian dari program olahraga rutin Anda.
Latihan anti penuaan terbaik untuk orang dewasa yang lebih tua
Latihan terbaik untuk Anda akan bergantung pada faktor-faktor seperti tingkat kebugaran Anda saat ini dan kondisi medis yang memerlukan pendekatan terbatas atau dimodifikasi. Tidak ada kata terlambat untuk memulai program olahraga yang baik.
CDC merekomendasikan aktivitas fisik mingguan berikut untuk orang dewasa berusia 65 tahun ke atas:
- Minimal 150 menit seminggu untuk aktivitas aerobik sedang, seperti jalan cepat, atau 75 menit aktivitas berat, seperti jogging.
- Minimal dua hari dalam seminggu latihan penguatan, seperti angkat beban.
- Aktivitas yang meningkatkan keseimbangan, seperti menyeimbangkan dengan satu kaki.
Berikut adalah beberapa contoh rutinitas olahraga bagi orang dewasa yang lebih tua.
1. Kardio sedang
CDC mendefinisikan aktivitas aerobik sedangjuga dikenal sebagai kardio, dengan angka 5 atau 6 pada skala satu (duduk diam) hingga 10 (bekerja keras). Beberapa aktivitas yang merupakan kardio ringan bagi satu orang mungkin merupakan aktivitas kardio sedang bagi orang lain.
Jalan kaki adalah salah satu bentuk latihan kardio tingkat sedang yang umum dilakukan, terutama populer di kalangan orang lanjut usia. “Berjalan kaki bisa menjadi aktivitas yang menyenangkan,” kata Robinson. “Tetapi banyak orang dengan arthritis tidak dapat mentolerir berjalan jauh. Hal ini karena rata-rata gaya reaksi tanah yang melewati lutut adalah 1,2 hingga 1,5 kali berat badan orang tersebut. Jadi aktivitas yang terkesan minimal bisa jadi terlalu berlebihan.”
Robinson merekomendasikan olahraga air untuk pasien penderita arthritis pada tungkai atau kakinya. “Ini mengurangi kekuatan melalui lutut sebesar 50% hingga 75% dibandingkan dengan berjalan di darat,” katanya.
Bentuk lain dari kardio moderat termasuk hiking, menjalankan tugas atau melakukan tugas-tugas tertentu (seperti menyapu daun), beberapa jenis yoga, bersepeda, dan menggunakan elips.
2. Latihan kekuatan ringan
Erin Stimacpelatih pribadi dan instruktur latihan kelompok, mengatakan gerakan fungsional adalah dasar untuk menjaga kemandirian, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan. Erin merekomendasikan untuk menggabungkan latihan kekuatan yang mencakup gerakan fungsional penting:
- Jongkok (duduk dan berdiri): Latihan jongkok sangat penting untuk kehidupan sehari-hari dan berkontribusi pada peningkatan mobilitas dan stabilitas.
- Engsel (membungkuk): Penting untuk tugas-tugas seperti mengambil benda, latihan engsel memperkuat punggung bawah dan meningkatkan fleksibilitas.
- Mendorong (berat badan atau benda): Mendorong meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan mendukung aktivitas seperti bangkit dari tanah atau mengangkat benda.
- Menarik (ke arah tubuh): Ini memperkuat otot punggung dan sangat penting untuk menjaga postur dan keseimbangan.
- Membawa: Hidup seringkali mengharuskan Anda membawa benda dari satu titik ke titik lainnya. Kekuatan genggaman berkurang berhubungan erat dengan kematianmemprediksi risiko kematian dini lebih baik daripada tekanan darah.
Beberapa latihan kekuatan ringan khusus yang direkomendasikan CDC yang dapat menggabungkan gerakan fungsional termasuk angkat beban, menggunakan resistance band, bekerja di taman, latihan beban tubuh seperti pull-up atau push-up, dan berbagai postur yoga.
3. Latihan untuk membantu keseimbangan Anda
Hal ini umum untuk orang dewasa yang lebih tua memiliki masalah keseimbangan. Namun keseimbangan yang baik mengurangi risiko terjatuh.
“Untuk meningkatkan keseimbangan, Anda perlu melakukan aktivitas keseimbangan dalam jangka waktu singkat sepanjang hari, dibandingkan 10 hingga 15 menit sekali sehari,” kata Robinson. Ia merekomendasikan aktivitas keseimbangan berikut, yang biasanya dapat dilakukan dengan aman di rumah:
- Berdirilah dengan kedua kaki di depan konter. Lepaskan penghitung untuk melihat berapa lama Anda dapat menjaga keseimbangan tanpa memegang penghitung. Ulangi aktivitas ini tiga hingga lima kali sepanjang hari hingga Anda menyelesaikan tiga periode 45 detik. Setelah Anda mencapainya, lanjutkan ke latihan berikutnya.
- Ulangi latihan keseimbangan di atas, tapi kali ini tutup mata Anda.
Yoga juga merupakan bentuk olahraga yang umum diketahui meningkatkan keseimbanganmenurut Pengobatan Johns Hopkins.
Latihan yang harus dihindari oleh orang dewasa yang lebih tua
Apakah ada olahraga tertentu yang harus dihindari sepenuhnya oleh orang lanjut usia? Menurut Stimac, jawabannya umumnya tidak.
“Bertentangan dengan kepercayaan umum, orang lanjut usia tidak perlu menghindari gerakan tertentu,” kata Stimac. “Rasa takut akan cedera seharusnya tidak menghalangi mereka untuk melakukan latihan kekuatan. Daripada berfokus pada keterbatasan, kita harus mengeksplorasi gerakan apa yang cocok untuk setiap individu.”
Jika Anda mempunyai penyakit, kondisi atau cedera yang melibatkan keterbatasan fisik, Anda harus selalu mengikuti bimbingan dokter Anda. Dengan bimbingan dan modifikasi yang tepat, Anda tetap dapat menemukan cara untuk mencapai kebugaran jasmani.
Stimac mengatakan tidak ada pendekatan yang bisa diterapkan untuk semua orang dan setiap lansia berhak mendapatkan program khusus yang meningkatkan kekuatan dan kemampuan sambil mempertimbangkan kebutuhan individu. “Dengan menerapkan rencana yang dipersonalisasi dan menghilangkan prasangka mitos, kami memberdayakan orang lanjut usia untuk menjalani kehidupan yang aktif dan memuaskan,” katanya.
