Haruskah Anda mengonsumsi suplemen omega-3? Ini adalah manfaat dan kelemahannya

Omega-3 dikatakan baik untuk kesehatan kognitif dan jantung Anda, itulah sebabnya banyak orang mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen omega-3 seperti pil minyak ikan-terutama jika mereka tidak mendapatkan cukup omega-3 dalam makanan mereka. Namun, meskipun ada manfaat kesehatan untuk omega-3, penting untuk mempertimbangkan potensi risiko dan apakah mengambilnya dalam bentuk suplemen tepat untuk Anda. Untuk membantu Anda mengetahuinya, kami melakukan penelitian.

Apa itu omega-3?

Asam lemak omega-3sejenis lemak tak jenuh ganda, adalah bagian penting dari diet manusia. Tidak seperti lemak lain yang mampu disintesis oleh tubuh (disebut asam lemak non-esensial), omega-3 tidak dapat dibuat dari awal. Mereka penting untuk berbagai proses tubuh, seperti membuat hormon untuk pembekuan darah, kontraksi arteri dan relaksasi dan fungsi genetik. Dengan kata lain, kita membutuhkan omega-3, dan kita hanya bisa mendapatkannya dari makanan atau suplemen. Ada tiga jenis utama asam lemak omega-3:

• Asam eicosapentaenoic, atau EPA
• Asam Docosahexaenoic, atau DHA
• Asam alfa-linolenat, atau ala

Cara menambahkan omega-3 ke dalam diet Anda

Berbagai jenis makanan menyediakan asam lemak omega-3 yang berbeda. Dua jenis pertama, EPA dan DHA, berlimpah dalam ikan, itulah sebabnya mereka biasa disebut “omega-3 laut.” Jenis ketiga, ALA, umum di berbagai sumber makanan, termasuk minyak tertentu, kacang -kacangan, sayuran berdaun dan beberapa daging.

Beberapa sumber terbaik Omega-3 adalah:

• Ikan haring
• Salmon liar
• Bluefin Tuna
• Ikan kembung
• Sarden
• Ikan teri
• Danau Trout
• Ikan bass bergaris
• Kenari
• Minyak biji rami
• Daging dari hewan yang diberi makan rumput
• Biji chia
• Minyak canola

Ikan, sejauh ini, adalah sumber terbaik omega-3. Jika Anda vegan atau tidak makan makanan laut, Anda mungkin perlu bekerja sangat keras untuk mendapatkan cukup lemak penting ini dalam diet Anda. Dalam hal ini, suplemen omega-3 mungkin bermanfaat, terutama untuk EPA dan DHA. Meskipun tubuh Anda secara alami mengubah sejumlah kecil ALA menjadi DHA dan EPA, mungkin ide yang baik untuk memastikan Anda mengonsumsi ikan atau suplemen yang mencakup ini.

Manfaat omega-3 yang didukung sains

Para ilmuwan telah mencatat berbagai manfaat yang mungkin terkait dengan asam lemak omega-3. Beberapa di antaranya memiliki lebih banyak bukti daripada yang lain, jadi kita akan melihat manfaat yang paling menonjol dengan beberapa dukungan ilmiah yang paling menjanjikan.

Turunkan risiko penyakit jantung Anda

Berbagai penelitian telah menunjukkan hubungan antara kesehatan jantung dan asam lemak omega-3. Lemak ini tampaknya memiliki dampak positif pada berbagai aspek kesehatan kardiovaskular. Terutama, omega-3 telah berkorelasi Dengan ritme jantung yang lebih stabil, penurunan tekanan darah dan detak jantung, fungsi pembuluh darah yang lebih baik, dan tingkat peradangan yang lebih rendah.

Mengganti lemak jenuhseperti daging merah, mentega dan susu utuh, dengan lemak tak jenuh seperti omega-3 dapat menurunkan risiko terkena penyakit jantung.

Melawan kecemasan dan depresi

Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian tentang korelasi yang tepat antara kesehatan mental dan asupan omega-3, tampaknya ada bukti kuat bahwa lemak ini dapat membantu Kurangi depresi dan kecemasan bagi banyak orang. EPA, khususnya, telah ditunjukkan hasil yang menjanjikan sebagai pengobatan untuk depresi ringan hingga sedang.

Tingkatkan kesehatan mata

Omega-3-EPA dan DHA khususnya-memainkan peran utama dalam membangun Riasan seluler mata kita. Mereka tidak hanya membantu selama tahap awal perkembangan kami, tetapi penelitian menunjukkan asupan lemak yang mantap dan memadai dapat membantu mencegah Masalah penglihatanseperti Degenerasi Makula di kemudian hari.

Mempromosikan perkembangan otak prenatal dan bayi

Para ilmuwan secara aktif mempelajari hubungan umum antara omega-3 dan kesehatan otak, terutama di dalam rahim dan selama kehidupan awal kita. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa anak -anak dari ibu yang mengambil suplemen omega-3 selama kehamilan dan menyusui mungkin memiliki kemampuan pemrosesan mental yang lebih baik daripada mereka yang tidak. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa ibu yang mengonsumsi suplemen DHA bisa meningkatkan nutrisi ASI Untuk bayi, mengarah ke fungsi kognitif dan penglihatan yang lebih baik di kemudian hari.

Penurunan kognitif yang lambat

Karena hubungan antara omega-3 dan kesehatan otak umum, mungkin tidak mengherankan itu beberapa penelitian mendukung bahwa lemak ini dapat memperlambat penurunan kognitif seiring bertambahnya usia. Ini mungkin sangat menjanjikan untuk membantu memperlambat efeknya demensia Dan penyakit Alzheimer, meskipun lebih banyak penelitian masih diperlukan di bidang ini.

Para ilmuwan masih mempelajari ini dan banyak manfaat lain dari asam lemak omega-3, termasuk pengaruhnya terhadap ADHD, sindrom metabolik dan penyakit autoimun tertentu.

Kelemahan untuk suplemen omega-3

Umumnya, Dokter merekomendasikan Bahwa Anda mendapatkan sebagian besar atau semua asam lemak omega-3 Anda dari sumber makanan. Ikan panggang atau dipanggang (tidak digoreng) adalah hal terbaik untuk ditambahkan ke diet Anda, bersama dengan beberapa makanan lain yang disebutkan di atas.

Suplemen Omega-3seperti minyak ikan atau minyak cod hati, menawarkan banyak manfaat yang sama dengan mendapatkan lemak ini melalui sumber makanan. Suplemen ini umumnya dianggap aman ketika diambil secukupnya. Namun, ada beberapa kelemahan potensial untuk dipertimbangkan.

Risiko pendarahan

Ada beberapa indikasi bahwa suplemen omega-3 dapat meningkatkan efek obat pembekuan anti-darah, bumbu dan suplemen. Ketika diambil bersama -sama, itu dapat meningkatkan risiko pendarahan atau mengurangi kemampuan Anda untuk menghentikan pendarahan.

Interaksi obat potensial lainnya

Diperlukan lebih banyak penelitian tentang bagaimana suplemen minyak ikan berinteraksi dengan obat lain dan suplemen makanan. Secara khusus, mungkin ada interaksi yang merugikan antara suplemen omega-3 dan obat yang dikonsumsi untuk tekanan darah, kontrol kelahiran dan penurunan berat badan.

Efek samping umum

Beberapa pengguna suplemen omega-3 telah mencatat ketidaknyamanan umum yang terkait dengannya. Ini mungkin termasuk mulas, mual dan diare.

Efek samping lain dari suplemen omega-3 yang telah dicatat beberapa orang termasuk aftertaste dan bau mulut yang mencurigakan, bersama dengan ruam dalam beberapa kasus. Mereka yang memiliki alergi makanan laut juga harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum mengonsumsi suplemen minyak ikan.

Haruskah Anda mengonsumsi suplemen omega-3?

Omega-3 sangat penting untuk pertumbuhan sel dan kesehatan secara keseluruhan, dan sangat penting untuk memasukkannya ke dalam asupan makanan normal Anda. Idealnya, yang terbaik adalah melakukan ini melalui sumber-sumber seperti ikan, kenari, minyak biji rami dan makanan lain yang kaya akan asam lemak omega-3.

Namun, jika Anda tidak dapat memasukkan makanan ini dalam diet Anda, suplemen omega-3 adalah alternatif yang relatif aman. Sangat mudah untuk menemukan suplemen yang dikemas dengan porsi seimbang dari ketiga omega-3 utama, dan mereka relatif murah. Perlu diingat, bahwa ini harus diambil secukupnya dan dalam konsultasi dengan dokter Anda. Beberapa suplemen omega-3 dapat berinteraksi dengan obat lain atau suplemen yang Anda konsumsi, dan Anda mungkin mengalami efek samping lainnya.

Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian untuk sepenuhnya menemukan semua manfaat dari omega-3, satu hal yang jelas: mereka adalah bagian penting dari setiap diet seimbang.