Apakah Soda ‘Sehat’ Sebenarnya Sehat? Apa Kata Para Ahli Tentang Tren Kesehatan Ini

Saat kita memasuki tahun 2026 dengan tujuan kesehatan kita, tren soda sehat terus berlanjut. Pepsi meluncurkan soda kemasan prebiotik pada musim gugur 2025, menyusul akuisisi merek soda prebiotik Poppi senilai $1,95 miliar pada awal tahun. Dengan semakin banyaknya pemain besar di industri soda tradisional yang menganut gerakan minuman sehat, jelas bahwa ini bukan hanya tren sesaat. Soda sehat akan tetap ada.

Namun dengan banyaknya minuman yang menjanjikan pengurangan gula, rendah kalori, prebiotik, dan manfaat kesehatan lainnya, muncul pertanyaan penting: Apakah minuman soda ini memenuhi klaim kesehatannya? Untuk mengetahuinya, kami bertanya kepada para ahli.

Apa itu soda prebiotik?

Minuman prebiotik sedang mengalami momen panas. Bersamaan dengan merek yang berkembang pesat seperti Poppi dan Olipop, Coca-Cola meluncurkan soda prebiotik baru yang disebut Simply Pop. Dengan lima rasa yang berbahan dasar alami, ini mungkin terlihat seperti alternatif soda yang sehat seperti Coke atau Pepsi.

Merek-merek lain juga bergegas memasuki pasar yang sedang berkembang ini. Itu termasuk:

• Keajaiban liar
• Budaya Pop
• Turveda
• Pop yang perkasa
• SunSip (dari merek kombucha Health-Ade).

David Clarke, ahli penyakit dalam bersertifikat, ahli gastroenterologi, dan presiden Asosiasi Perawatan Gejala Neuroplastik, menjelaskan, “Munculnya soda ‘fungsional’ berupaya untuk mendefinisikan kembali kategori tersebut. Varietas prebiotik seperti Poppi dan Olipop menggabungkan bahan-bahan seperti agave inulin dan serat akar sawi putih, yang secara teoritis merangsang bakteri usus yang menguntungkan. Minuman ini sering kali mengandung lebih sedikit kalori — 25 hingga 50 per kaleng — dan kandungan gula yang lebih rendah — 4 hingga 7 gram — dibandingkan dengan minuman tradisional soda.”

Namun, ia menambahkan, “Meskipun demikian, manfaat kesehatannya masih belum pasti.”

Hal ini ditegaskan oleh gugatan baru-baru ini yang diajukan terhadap Poppi. Di dalam Cobbs v. Minuman Vngr LLC (Pengadilan Distrik AS untuk Distrik Utara California, 2024), seorang konsumen mengajukan gugatan class action terhadap merek tersebut. Itu pengarsipan mengatakan bahwa Poppi “hanya mengandung dua gram serat prebiotik, jumlah yang terlalu rendah untuk memberikan manfaat kesehatan usus yang berarti bagi konsumen hanya dari satu kaleng.” Seperti yang dijelaskan Clarke, “Dua gram serat prebiotik per buahnya tidak memenuhi ambang batas lima gram yang dibutuhkan untuk peningkatan kesehatan usus yang terukur.”

Ditambah lagi, pilihan soda prebiotik ini memiliki kekurangan. Beberapa diantaranya mengandung cuka sari apel, yang dapat berdampak buruk bagi gigi Anda karena keasamannya. (Meskipun ACV memiliki beberapa manfaat kesehatan — sebagaimana dibuktikan dengan banyaknya minuman yang mengandungnya — yang terbaik adalah menyikat gigi setelah mengonsumsinya.)

Apakah soda Poppi dan merek sejenisnya benar-benar sehat?

Minuman prebiotik digadang-gadang sebagai alternatif sehat pengganti soda. Tapi benarkah? Kami bertanya kepada beberapa ahli apakah ini benar-benar pilihan soda yang menyehatkan.

Mari kita tinjau beberapa tanggapan mereka di sini:

• Dengan Anastasia Kaliahli gizi dan ahli biologi di aplikasi sangat menyenangkandijawab, “Tergantung apa yang kita maksud dengan ‘sehat’. Dibandingkan dengan soda tradisional, yang mengandung gula dan bahan-bahan buatan, soda prebiotik sepertinya merupakan pilihan yang lebih baik.”
• Dr.Raphael Cuomoseorang profesor dan ilmuwan biomedis di Fakultas Kedokteran Universitas California San Diego dan ahli epidemiologi kanker klinis, turut memberikan pendapatnya. Ia mengatakan, “Dari sudut pandang pencegahan penyakit yang mengancam jiwa seperti kanker dan penyakit jantung, pertimbangan utamanya adalah mengurangi asupan gula. Beberapa minuman soda terbaru diformulasikan dengan kadar gula yang lebih rendah dan tambahan serat sehingga merupakan pilihan yang lebih baik dibandingkan minuman bersoda tradisional. Namun, minuman bersoda tidak boleh dianggap sebagai makanan kesehatan.”
• Brian Bethkependiri Bear Maple Farms, mengatakan, “Kita memerlukan lebih banyak penelitian. Manfaat mengonsumsi makanan utuh yang merupakan sumber prebiotik sudah banyak diketahui, namun penelitian mengenai soda prebiotik masih kurang. Ditambah lagi, beberapa pemanis seperti stevia dan erythritol dapat berdampak pada mikrobioma dengan cara yang tidak sepenuhnya kita pahami. Intinya: Ini rumit.”

Masalah utamanya adalah apa yang dipasarkan sebagai soda yang menyehatkan usus mungkin tidak memberikan manfaat yang Anda harapkan. Manfaat kesehatan dari prebiotik telah terdokumentasi dengan baik (Efek Kesehatan dan Sumber Serat Makanan Prebiotik2018; Prebiotik: Pengertian, Jenis, Sumber, Mekanisme, dan Aplikasi Klinis2019). Namun, banyak dari pilihan soda prebiotik ini hanya mengandung sedikit nutrisi berbasis serat. Mereka benar-benar tidak dapat mengukur manfaat yang Anda peroleh dari sumber prebiotik makanan utuh.

Seperti yang dijelaskan Cuomo, “Soda prebiotik mungkin menyumbang sedikit serat, namun bukan merupakan sumber utama asupan prebiotik yang berarti. Pola makan yang kaya sayuran, polong-polongan, dan biji-bijian memberikan manfaat yang jauh lebih besar bagi kesehatan usus, yang terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.”

Amy Eloheim, seorang praktisi kesehatan fungsional bersertifikat, praktisi kesehatan holistik berlisensi, dan ahli herbal, merangkumnya dengan baik: “Soda prebiotik dapat menjadi cara yang mudah untuk mendukung kesehatan usus, tetapi soda tidak boleh menjadi satu-satunya sumber prebiotik Anda.”

Apa kata para ahli tentang alternatif soda yang sehat

Saat Anda mencari alternatif minuman soda yang sehat, Anda dapat memperhatikan hal-hal tertentu.

Amy Lee, ahli gizi medis dan pendiri Nufikikmenyarankan, “Baca bahan-bahannya kata demi kata dan cari kata kunci yang mencerminkan gula. Ada lebih dari 70 nama gula yang dapat ditemukan dalam makanan olahan. Selain itu, carilah bahan pengawet yang digunakan untuk menjaga kesegaran soda dan mempertahankan warna agar terlihat seperti yang diinginkan dan rasa tertentu. Saya pribadi bukan penggemar pemanis buatan tetapi memperhatikan banyak pemanis buatan yang ditambahkan untuk menggantikan gula olahan.”

Cuomo merekomendasikan untuk menghindari pemanis buatan sama sekali, bersama dengan “asam fosfat, pewarna karamel, dan pengawet, yang dapat menyebabkan peradangan atau gangguan metabolisme.” Ia menambahkan, “Konsumen harus memprioritaskan kandungan gula yang rendah, idealnya di bawah 5 gram per porsi, dan memeriksa kandungan serat sebenarnya.”

Clarke menambahkan lebih banyak kekhususan pada apa yang harus Anda cari jika Anda ingin soda sehat Anda mendukung kesehatan usus. “Periksa jenis serat tertentu (misalnya inulin, galaktooligosakarida (GOS)) dan jumlahnya. Merek yang mengiklankan manfaat usus harus mengungkapkan kandungan serat secara jelas, idealnya melebihi 4 hingga 5 gram per porsi.”

Mari kita saring menjadi daftar periksa yang dapat Anda gunakan saat berbelanja alternatif sehat selain soda:

• Gula kurang dari 5 gram
• Empat gram serat atau lebih, idealnya dengan jenis serat tertentu yang tercantum
• Tidak ada pemanis buatan
• Tidak ada pewarna buatan
• Tanpa bahan pengawet
• Tidak ada asam fosfat

“Soda prebiotik bisa menjadi cara yang menyenangkan dan menyegarkan untuk mendukung kesehatan usus, tapi mari kita tetap dalam perspektif – minuman ini bukanlah pengganti diet tinggi serat atau obat mujarab untuk pencernaan,” kata Kaliga. “Nikmati makanan tersebut sebagai tambahan sesekali untuk rutinitas Anda, tapi jangan mengandalkannya sebagai strategi utama Anda untuk meningkatkan pencernaan.”

Cara membuat soda sehat di rumah

Soda prebiotik yang ingin Anda konsumsi mungkin tidak memberikan manfaat yang baik bagi kesehatan usus Anda. Jika Anda masih mencari opsi yang lebih baik, Anda dapat menyiapkannya sendiri. Kami meminta para ahli untuk menghasilkan beberapa bahan yang dapat Anda campur untuk membuat alternatif yang baik di rumah.

Air soda

Lee menyarankan untuk memulai dengan bahan dasar air soda, yang bisa Anda tambahkan rasa alami. Karena air adalah salah satu nutrisi yang sangat dibutuhkan tubuh, ini membantu tingkat hidrasi Anda. Clarke juga menunjukkan bahwa menggunakan air soda tanpa rasa membantu Anda menghindari kelebihan natrium dan zat aditif.

Serat prebiotik

Jika Anda ingin membuat soda yang menyehatkan usus, tambahkan serat prebiotik. Eloheim menyarankan serat sawi putih atau akasia. Cuomo juga merekomendasikan akar sawi putih dan mengatakan inulin berfungsi. Clark mengatakan tepung kentang resisten juga bisa meniru prebiotik komersial.

Jika Anda tidak memiliki jenis serat tertentu, Kaliga mengatakan Anda bisa menggunakan sedikit campuran buah kaya serat seperti kiwi atau pisang.

Tambahkan secukupnya untuk membuat soda sehat buatan Anda mengandung prebiotik dalam jumlah yang berarti. Targetkan 5 gram atau lebih.

Pemanis alami

Banyak alternatif gula alami yang dapat mempermanis soda Anda tanpa membahayakan kesehatan Anda. “Pilihlah 1 hingga 2 sendok teh madu mentah atau sirup maple, yang memberikan antioksidan dan mineral tanpa meningkatkan kadar glikemik,” saran Clarke.

Jus jeruk

Beberapa jus jeruk segar, seperti jus lemon atau jeruk nipis, dapat memberi rasa pada soda sehat Anda dan memberikan manfaat. Cuomo mengatakan ini mengandung beberapa antioksidan, yang melindungi sel Anda.

Rempah rempah

Eloheim menyarankan untuk menambahkan herba dan rempah-rempah seperti kayu manis atau mint “untuk meningkatkan rasa dan pencernaan”. Hal ini dapat membuat rasa soda kesehatan Anda lebih menarik tanpa menambahkan gula berlebih.

Kombucha

Jika Anda ingin mendapatkan manfaat probiotik dengan prebiotik Anda, Eloheim merekomendasikan untuk menambahkan sedikit kombucha ke minuman Anda. Ini memperkenalkan lebih banyak bakteri “baik” untuk mendukung kesehatan usus Anda.

Akar

Beberapa ahli kami merekomendasikan menambahkan jahe atau kunyit. Cuomo mengatakan bahan-bahan ini tidak hanya memberi rasa pada soda sehat Anda tetapi juga memberikan efek anti-inflamasi.

Contoh resep soda sehat

Clarke memberi kami contoh resep yang dapat Anda gunakan untuk membuat alternatif sehat selain soda di rumah. Dia mengatakan untuk menggabungkan:

• 8 ons air soda
• 1 sendok makan jus lemon
• 1 sendok teh jahe parut
• 1 sendok teh madu
• Sedikit garam laut

Dia merekomendasikan langkah terakhir untuk mendapatkan manfaat kesehatan tambahan: “Fermentasi selama 12 hingga 24 jam untuk menghasilkan probiotik.”

Intinya

Klaim merek soda sehat mungkin berlebihan, terutama jika menyangkut kesehatan usus. Meskipun minuman prebiotik dapat mengandung beberapa nutrisi ini, minuman tersebut tidak dapat bersaing dengan makanan utuh.

Anda mungkin masih ingin menikmati soda prebiotik sebagai camilan — dan alternatif yang lebih sehat dibandingkan soda tradisional. Untuk menemukan yang terbaik, pastikan Anda membaca labelnya dengan cermat. Anda ingin melihat banyak serat dan sedikit gula.

Tapi ingat, seperti yang dikatakan Clarke, “Konsumen harus memandang produk ini sebagai suplemen sesekali daripada pengganti makanan kaya serat.”