Jika Anda selama ini sangat memperhatikan sasaran protein Anda, Anda mungkin menghindari bagian penting lainnya dari diet Anda: serat. Menurut artikel tahun 2017 tentang hasil Konferensi Pangan dan Serat, diperkirakan 95% orang dewasa di Amerika dan anak-anak tidak mendapatkan cukup karbohidrat.
“Meskipun fibermaxxing adalah tren nutrisi yang sedang hangat saat ini, landasannya adalah memastikan masyarakat mengonsumsi lebih banyak serat,” Eliza Whitakerpendiri dan ahli diet terdaftar di Nourished Nutrition and Fitness, memberitahu saya. “Diet standar Amerika kekurangan kandungan serat.”
Mengambil petunjuk dari tren ini, layanan pesan-antar makanan kini menawarkan paket yang dirancang untuk membantu pelanggan meningkatkan asupan serat mereka. Wortel Ungu, layanan pengiriman makanan vegan berprotein tinggi favorit CNET, baru-baru ini menambahkan paket serat tinggi ke dalam daftarnya.
Sekarang, pertanyaannya adalah: Haruskah Anda mencoba fibermaxxing? Inilah yang dikatakan para ahli.
Apa itu fibermaxxing?
Tren media sosial bernama fibermaxxing mendorong masyarakat untuk meningkatkan asupan serat harian dengan mengonsumsi sumber serat yang baik, seperti biji rami, buncis, kacang-kacangan, dan buah-buahan. “Tujuannya adalah untuk meningkatkan kesehatan pencernaan, meningkatkan rasa kenyang dan membantu penurunan berat badan,” jelasnya Jessica McAllisterpemilik dan ahli diet utama di Dietitian Approved Nutrition, LLC.
Penting untuk tetap memenuhi asupan serat harian yang direkomendasikan, tetapi seperti yang kami sebutkan, sekitar 95% orang dewasa dan anak-anak di AS tidak mengonsumsi serat dalam jumlah yang cukup. “Asupan serat harian yang direkomendasikan adalah antara 25 dan 38 gram per hari untuk orang dewasa, tergantung jenis kelamin dan usia,” kata Whitaker.
Mendapatkan cukup serat itu penting: Menurut Cancer Research Institute, tingkat kanker kolorektal sangat tinggi meningkat secara signifikan di kalangan dewasa muda. CRC adalah penyebab utama kematian akibat kanker ketiga pada pria dan wanita. Salah satu faktor yang dapat meningkatkan risiko CRC adalah pola makan yang tinggi makanan olahan dan daging merah, namun rendah serat, sayur dan buah.
Apakah fibermaxxing aman untuk semua orang?
Untuk rata-rata orang sehat, ahli diet terdaftar Maya Feller, pendiri yang berbasis di Brooklyn Nutrisi Maya Fellermengatakan yang terbaik adalah meningkatkan asupan serat harian yang direkomendasikan secara bertahap. Namun melebihi jumlah tersebut dapat menyebabkan efek samping gastrointestinal, jelasnya. “Bagi mereka yang menderita penyakit usus tertentu, ini bukanlah ide bagus,” katanya. Ini termasuk mereka yang menderita sindrom iritasi usus besar, penyakit Crohn, dan divertikulitis.
McAllister menekankan penambahan serat secara bertahap, karena peningkatan serat secara tiba-tiba dapat menyebabkan kembung, gas, kram, dan ketidaknyamanan pencernaan lainnya. Dia merekomendasikan untuk menambah asupan makanan utuh sambil juga minum banyak air.
Bagi orang dewasa yang tidak mengonsumsi serat dalam jumlah yang cukup, fibermaxxing dapat sangat membantu, menurut Whitaker, yang menjelaskan, “Mengonsumsi lebih banyak serat dapat meningkatkan kesehatan usus, pencernaan, menurunkan kadar kolesterol LDL, membantu pengelolaan gula darah, mengurangi risiko penyakit kronis dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.”
Whitaker mencatat bahwa orang yang berfokus pada kesehatan jantung, kesehatan usus, atau pengelolaan berat badan dapat memperoleh manfaat dari pola makan kaya serat. Makanan tinggi serat antara lain biji chia, oat, quinoa, lentil.
Mengkonsumsi lebih banyak serat dapat membantu pencernaan, kolesterol, dan kadar gula darah.
Siapa yang harus menghindari fibermaxxing?
“Orang dengan kondisi medis tertentu sebaiknya menghindari fibermaxxing atau berkonsultasi dengan dokter sebelum mencobanya,” saran McAllister, seraya mengatakan bahwa hal ini berlaku untuk orang dengan sindrom iritasi usus besar, pertumbuhan bakteri berlebihan di usus kecil, divertikulitis, dan kondisi pencernaan lainnya.
Whitaker menambahkan bahwa mereka yang menderita penyakit radang usus, penyakit Crohn, atau gastroparesis juga harus berhati-hati dan berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Menurut Feller, siapa pun yang memiliki riwayat atau kelainan makan aktif harus menghindari fibermaxxing, karena memantau asupan makanan dengan cermat dapat memicu perilaku yang tidak teratur.
Ditambah lagi, “peningkatan serat secara cepat atau berlebihan dapat menyebabkan kembung, gas, sakit perut, sembelit dan bahkan penyumbatan usus, terutama pada orang dengan gangguan pencernaan,” jelas McAllister.
Bisakah fibermaxxing membantu Anda menurunkan berat badan?
Serat dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan meningkatkan pencernaan, yang pada gilirannya dapat membantu Anda menurunkan berat badan, kata McAllister. “Namun, penurunan berat badan juga bergantung pada penciptaan defisit kalori, jadi penting untuk tetap berhati-hati dalam mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan,” tambahnya.
Menurut Feller, fibermaxxing tidak boleh digunakan sebagai teknik penurunan berat badan jika Anda berencana mengonsumsi serat melebihi jumlah harian yang disarankan. Terlalu banyak serat dapat menyebabkan buang air besar berkali-kali dalam sehari, yang dapat menyebabkan malabsorpsi dan, dalam kasus yang parah, malnutrisi.
Meskipun fibermaxxing dapat mendukung penurunan berat badan, hal ini tetap perlu dilakukan dengan hati-hati — dan bersamaan dengan defisit kalori.
Apa manfaat diet tinggi serat?
Menurut Feller dan McAllister, serat memiliki berbagai manfaat, antara lain:
- Menurunkan kolesterol LDL dengan mengikatnya dan mengeluarkannya melalui tinja
- Menjaga kadar gula darah tetap stabil
- Serat prebiotik — serat yang tidak dicerna tubuh Anda — yang membantu meningkatkan keberadaan bakteri usus yang bermanfaat
- Mengurangi peradangan seluruh tubuh, mungkin mengurangi perkembangan kondisi inflamasi kronis
- Mengatur pergerakan usus
- Mengurangi risiko penyakit kronis, termasuk kanker kolorektal, diabetes tipe 2, dan penyakit kardiovaskular
Apa itu serat?
Tidak seperti karbohidrat lain yang dipecah menjadi molekul gula, serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Oleh karena itu, ini memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan usus Anda.
Serat dibagi menjadi dua jenis: larut dan tidak larut.
Apa itu serat larut?
Serat larut larut dalam air dan membentuk zat seperti gel di saluran pencernaan, jelas McAllister, yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan kolesterol. Kebanyakan suplemen serat terbuat dari bahan inilah.
Sumber serat larut antara lain oat, apel, wortel, buncis, kacang polong, dan psyllium. Psyllium adalah obat pencahar yang terbuat dari sekam biji tanaman Plantago ovata.
Apa itu serat tidak larut?
Serat tidak larut biasanya berupa serat – bagian tanaman yang tidak dapat dicerna – yang mungkin Anda lihat di tinja Anda. “Ini menambah jumlah tinja dan membantu makanan bergerak melalui sistem pencernaan, meningkatkan keteraturan dan mencegah sembelit,” kata McAllister.
Contohnya adalah batang seledri, kulit apel, tekstur biji dan kacang yang renyah, serta kulit luar dari biji-bijian.
Sumber serat yang baik termasuk kacang-kacangan tertentu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Berapa banyak serat yang Anda butuhkan per hari?
McAllister menekankan bahwa kebutuhan serat tidak bisa dipenuhi semua orang. Sebaliknya, angkanya bervariasi berdasarkan kesehatan, jenis kelamin, dan usia.
Menurut Departemen Pertanian AS Pedoman Diet 2020-2025 untuk Orang Amerikawanita berusia 19 hingga 30 tahun dianjurkan mengonsumsi 28 gram serat setiap hari. Bagi wanita berusia 31 hingga 50 tahun, asupan yang dianjurkan adalah 25 gram. Wanita berusia 51 tahun ke atas harus mengonsumsi 22 gram serat per hari.
Untuk pria berusia 19 hingga 30 tahun, disarankan mengonsumsi 34 gram serat setiap hari. Untuk usia 31 hingga 50 tahun sebanyak 31 gram dan untuk pria berusia 51 tahun ke atas sebanyak 28 gram.
Sebagai gambaran, Pedoman Diet untuk Orang Amerika mengungkapkan bahwa dalam setengah cangkir kacang lentil yang dimasak, terdapat 7,8 gram serat. Dalam apel berukuran sedang dengan kulitnya, terdapat 4,8 gram . Dalam ½ cangkir sereal siap saji dengan biji gandum utuh, Anda akan menemukan 7,5 gram serat.
Orang dengan kondisi kesehatan tertentu — termasuk sembelit kronis, kolesterol tinggi, dan diabetes tipe 2 — mungkin memerlukan serat tambahan. McAllister menambahkan bahwa hal yang sama mungkin berlaku untuk orang yang sedang hamil atau menyusui.
Penting untuk tetap mengikuti rekomendasi ini karena menurut ahli diet terdaftar Alyssa Smolen“Kerusakan yang berpotensi timbul dari terlalu banyak serat adalah efek buruk seperti diare, yang membuat orang berisiko kehilangan nutrisi seperti elektrolit.” Terlalu banyak serat berarti mengonsumsi lebih dari jumlah harian yang disarankan untuk usia, jenis kelamin, dan gaya hidup Anda.
Apa sumber serat terbaik?
Bagi orang yang ingin mencoba fibermaxxing atau sekadar ingin lebih memperhatikan asupan serat, Whitaker merekomendasikan untuk fokus pada berbagai sumber serat makanan utuh.
“Coba tambahkan biji chia atau biji rami ke dalam makanan sarapan Anda seperti oatmeal dan smoothie, atau campurkan segenggam kacang-kacangan seperti buncis atau lentil ke dalam salad,” kata McAllister. “Pilihlah biji-bijian seperti quinoa atau beras merah sebagai lauk dan camilan makanan berserat tinggi seperti kacang-kacangan dan buah-buahan.”
Feller menambahkan bahwa kacang-kacangan, plum, fonio (biji-bijian kuno) dan sayuran seperti kubis dan brokoli juga merupakan pilihan berserat tinggi yang baik. Dan sekali lagi, Anda harus memastikan Anda minum cukup air untuk menampung semua serat yang Anda makan.
Ringkasnya, makanan yang merupakan sumber serat yang baik antara lain:
- Biji chia
- biji rami
- gandum
- buncis
- Lentil
- biji gandum
- Beras merah
- Gila
- Buah
- kacang polong
- buah plum
- Fonio
- Kubis
- Brokoli
Menurut McAllister, melakukan perubahan ini dapat meningkatkan asupan serat sebanyak 5 hingga 15 gram per makanan, membantu Anda mencapai asupan harian yang direkomendasikan sebesar 25 hingga 38 gram, tergantung pada usia, jenis kelamin, dan status kesehatan Anda.
Jadi, pada akhirnya, fibermaxxing hanyalah cara yang menarik untuk mengatakan, “Hei, pastikan Anda mengonsumsi cukup serat hari ini.” Dan jika itu membantu Anda mengingat untuk menjaga pola makan Anda seimbang, kami semua menyukai salad kacang padat siap saji yang Anda miliki di lemari es.
