Konsistensi adalah kunci gaya hidup sehat, namun sulit untuk mempertahankannya jika Anda selalu khawatir akan mengonsumsi terlalu sedikit atau mungkin terlalu banyak kalori. Jika Anda sedang berjuang, Anda tidak sendirian. A studi tahun 2020 melaporkan bahwa kurang dari separuh orang yang menetapkan tujuan terkait penghindaran (menghilangkan gula, mengurangi karbohidrat, dll.) berhasil. Tidak dapat dipungkiri lagi bahwa terdapat begitu banyak mitos diet yang beredar di media sosial, yang dapat menyebabkan misinformasi, hasil yang tidak diinginkan, dan pola makan yang tidak teratur.
Daripada mencoba tren diet viral yang hampir pasti gagal, mengapa tidak mendengarkan orang-orang yang ahli dalam bidangnya? Untuk mengetahui kesalahan diet mana yang sudah bosan dilihat oleh para ahli nutrisi, kami berbicara dengan mereka untuk mempelajari lebih lanjut tentang apa yang seharusnya Anda lakukan.
1. Takut pada karbohidrat
Ahli diet terdaftar Amy Davis mengatakan karbohidrat seringkali dijadikan musuh. Dia menunjuk pada diet keto dan karnivora hanya sebagai beberapa rencana yang berfokus pada pengurangan karbohidrat. Davis mengatakan bahwa rasa takut terhadap karbohidrat adalah sebuah kesalahan, namun ia menjelaskan, “Kita membutuhkan karbohidrat! Karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama bagi tubuh kita, dan karbohidrat tidak membuat Anda menambah berat badan seperti yang diyakini banyak orang.”
Daripada menghilangkan karbohidrat sebagai menu diet, Davis mengatakan orang bisa “memilihnya.” makanan utuh berserat tinggi karbohidrat.” Jadi, fokuslah pada makanan olahan minimal saat Anda berencana makan sehat.
Francesca Alfanoseorang ahli gizi-diet bersertifikat, setuju. Dia menambahkan, “Karbohidrat kompleks seperti ubi, quinoa, dan biji-bijian memberikan energi dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda – terutama serat dan vitamin B. Ini penting ketika Anda berfokus pada kesehatan Anda, terutama bagi wanita.”
Jika Anda membutuhkan lebih banyak alasan untuk berhenti takut terhadap karbohidrat, pertimbangkan apa yang bisa Anda lakukan Klinik Mayo harus kukatakan. Raksasa layanan kesehatan ini mencatat bahwa diet rendah karbohidrat dapat menghasilkan penurunan berat badan dalam jangka pendek, namun setelah sekitar 12-24 bulan, hasilnya mungkin tidak akan bertahan lama. Pusat medis juga mencatat bahwa meskipun karbohidrat olahan seperti gula meja dapat meningkatkan gula darah Anda, karbohidrat yang lebih kompleks yang ditemukan dalam sayuran dan kacang-kacangan kemungkinan besar tidak akan menyebabkan hal ini — dengan keuntungan tidak menambahkan terlalu banyak kalori ke dalam rencana makan Anda.
2. Hilangkan semua yang manis-manis
Anda tidak perlu melewatkan setiap suguhan manis untuk mempertahankan gaya hidup makan yang sehat. Davis berkata, “Sudah terdokumentasi dengan baik bahwa terlalu banyak tambahan gula mempunyai dampak negatif terhadap kesehatan, namun pola pikir semua atau tidak sama sekali biasanya menjadi bumerang.” Tujuan berbasis penghindaran tidak hanya lebih sulit untuk dipertahankan, tetapi melakukan penarikan gula pada awalnya juga bisa menjadi hal yang sulit untuk dipertahankan menyebabkan perilaku makan berlebihan.
Itu Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan pria mengonsumsi gula tidak lebih dari 36 gram setiap hari, sedangkan wanita sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 25 gram per hari. Sebagai referensi, salah satu sepotong kue keju Junior yang terkenal di New York adalah diperkirakan memiliki 22g gula per porsi. Meskipun sebaiknya Anda menghindari makanan penutup yang berlimpah setiap kali makan malam, Anda tidak perlu merasa bersalah karena sesekali memanjakan diri.
Davis juga menunjukkan bahwa Anda dapat menemukan “pemanis alami dan tidak dimurnikan untuk memuaskan rasa manis Anda”. Dia merekomendasikan kurma Medjool karena “kurma ini menawarkan rasa manis, karamel, dan nutrisi seperti serat, magnesium, dan potasium.” Jika Anda membuat kue di rumah, Anda juga bisa mencoba mengganti kue tradisional gula rafinasi dengan alternatif seperti gula turbinado atau muscovado.
3. Terobsesi dengan puasa intermiten
Puasa intermiten adalah gaya makan yang melibatkan siklus melalui periode makan dan puasa. Itu Klinik Cleveland mengatakan bahwa cara makan seperti ini mungkin memiliki beberapa manfaat. Ini bisa mengurangi peradangan, meningkatkan gula darah dan meningkatkan kualitas tidur. Meskipun demikian, ada alasan untuk berhati-hati sebelum memulai program jenis ini.
Klinik Cleveland mengatakan bahwa beberapa efek samping potensial dari puasa intermiten termasuk mudah tersinggung, energi rendah, dan sensitivitas suhu.
Alfano juga memperingatkan, “Puasa intermiten ada di mana-mana saat ini, tapi itu tidak selalu merupakan pilihan terbaik – terutama bagi wanita yang mencoba untuk hamil atau menyeimbangkan hormon mereka.” Dia mengatakan bahwa melewatkan makan dalam jangka waktu lama dapat “meningkatkan hormon stres seperti kortisol, mengganggu ovulasi, dan mengganggu siklus menstruasi Anda.”
Jika Anda menggunakan puasa intermiten sebagai alat penurunan berat badan, Alfano menyarankan Anda fokus untuk mendapatkan makanan seimbang dan memprioritaskan tidur dan manajemen stres. Jangan berpuasa lebih lama dari yang direkomendasikan penyedia layanan kesehatan Anda. Jika Anda mulai merasa lelah atau stres, jenis makan ini mungkin bukan untuk Anda. Dalam hal ini, Alfano menganjurkan agar Anda “mencoba makan makanan yang teratur dan seimbang untuk menjaga gula darah tetap stabil dan membantu hormon Anda tetap pada jalurnya.”
4. Mengandalkan protein shake dan suplemen
Banyak protein shake yang diiklankan sebagai pengganti makanan. Meskipun minuman shake pemulihan dapat membantu Anda mendapatkan tambahan energi yang sangat dibutuhkan setelah berolahraga, minuman ini tidak begitu membantu dalam hal mendapatkan vitamin dan mineral.
Alfano mencatat, “Protein shake bisa membantu dalam keadaan darurat, tapi menggunakannya secara berlebihan bisa berarti Anda melewatkan makanan asli yang kaya nutrisi.” Kecuali Anda membaca dengan cermat setiap label, mungkin ada bahan-bahan yang tersembunyi di dalam protein shake Anda yang tidak Anda sadari. Menurut Alfano, “Banyak minuman shake yang dibeli di toko mengandung pemanis dan bahan pengisi buatan yang dapat mengganggu usus atau mengganggu hormon Anda.”
Perlu juga diperhatikan hal itu FDA tidak menganalisis atau menguji kandungan suplemen sebelum dipasarkan. Oleh karena itu, menentukan kemanjuran sebenarnya dari segala sesuatu mulai dari tablet vitamin tambahan hingga bubuk protein dan minuman kocok dapat menjadi suatu tantangan.
Pendekatan yang lebih baik? Alfano mengatakan dia merekomendasikan agar orang-orang “berfokus pada sumber protein makanan utuh seperti telur, lentil, kacang-kacangan, biji-bijian dan daging atau ikan berkualitas tinggi untuk mendapatkan apa yang benar-benar dibutuhkan tubuh Anda. Mengonsumsi makanan dalam bentuk utuh memungkinkan tubuh Anda memaksimalkan penyerapan nutrisi.”
5. Mematuhi rencana makan yang sangat ketat
Menurut Davis, pola makan apa pun yang tidak fleksibel kemungkinan besar tidak akan memberikan hasil jangka panjang. Dia menjelaskan, “Meskipun diet ketat mungkin memberi Anda hasil jangka pendek, hal ini biasanya tidak berkelanjutan dalam jangka panjang dan menyebabkan penambahan berat badan dan berdampak negatif pada hubungan Anda dengan makanan.”
Jika pola makan Anda terlalu ketat, bahkan bisa tergolong tidak teratur. Asosiasi Gangguan Makan Nasional (NEDA) menggambarkan gangguan makan sebagai “spektrum perilaku makan yang bermasalah dan sikap menyimpang terhadap makanan, berat badan, bentuk dan penampilan.” NEDA mengatakan perilaku yang mengindikasikan gangguan makan mungkin termasuk diet, melewatkan waktu makan, berpuasa, membatasi asupan makanan atau menghilangkan makanan atau kelompok makanan tertentu.
Daripada berpegang teguh pada gagasan ketat tentang apa yang boleh dan tidak boleh dimakan, Davis menyarankan, “Fokuslah untuk menciptakan kebiasaan yang sehat dan berkelanjutan seperti makan 4-5 porsi buah dan sayuran setiap hari, gerakan teratur yang Anda sukai, dan dapatkan cukup protein saat makan.”
Intinya
Berkali-kali para ahli yang kami ajak bicara mengatakan bahwa cara terbaik untuk makan lebih baik adalah dengan berfokus pada kebiasaan sederhana seperti makan lebih banyak makanan utuh. Berhati-hatilah terhadap produk yang dijual bebas yang menjanjikan hasil ajaib. Dan jangan terlalu khawatir tentang apa yang termasuk dalam makanan yang “baik” atau “buruk” sehingga Anda lupa untuk menjaga pola makan yang seimbang. Pola makan apa pun yang menerapkan semua atau tidak sama sekali kemungkinan besar tidak akan berkelanjutan atau membantu Anda mencapai hasil jangka panjang. Jika ragu, selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang perubahan yang tepat pada pola makan Anda.
