Ini adalah momen yang hampir menjadi kejadian setiap malam. Biasanya sekitar jam 3 pagi, aku dibangunkan oleh pacarku dengan komentar jengkel yang sama: ‘Ethan, kamu mendengkur.’
Saya sudah mendengkur sepanjang yang saya ingat. Seringkali dengusan saya begitu keras hingga saya terbangun. Namun, sampai saat ini, hal itu bukanlah sesuatu yang saya anggap sebagai masalah serius. Malah, menurutku itu cukup lucu – membayangkan diriku menjadi seperti salah satu karakter kartun kuno yang tidur dengan bulu naik dan turun seiring dengkuran mereka.
Namun, dengkuran saya akhir-akhir ini menjadi tidak mungkin untuk diabaikan. Pasangan saya mudah tidur dan, bahkan dengan penyumbat telinga – yang dia pakai setiap malam – dengkuran saya masih berhasil membangunkannya.
Jadi ketika, minggu lalu, dia salah memasang ear bud peredam bisingnya, dia terpaksa memperhitungkan kekuatan dengkuran keras saya yang, menurut saya, berlangsung sepanjang malam.
Dan meskipun dia sangat pemaaf, mengingat betapa saya telah mengganggu tidurnya, hal itu akhirnya membuat saya bertanya-tanya: apakah normal jika saya mendengkur – dan adakah yang bisa dilakukan untuk mengatasinya?
Saya tidak sendirian. Lebih dari empat dari sepuluh orang dewasa di Inggris sering mendengkur – yang berarti ada jutaan pasangan yang tidak puas di luar sana.
Ini biasanya merupakan masalah yang mempengaruhi orang dewasa yang lebih tua. Namun, sekitar satu dari lima orang di bawah usia 40 tahun mendengkur.
Meskipun penyebab utama mendengkur pada orang muda adalah obesitas, sekitar sepertiganya adalah orang yang kurus. Sebagai seorang berusia 29 tahun dengan BMI yang sehat, saya termasuk dalam kelompok yang terakhir.
Ethan telah mendengkur sepanjang yang dia ingat dan sering kali ‘dengusannya’ membangunkannya
Jadi apa yang menyebabkan masalah saya? Para ahli mengatakan ada sejumlah penyebab tersembunyi di balik banyaknya pendengkur muda dan sehat. Selain itu, banyak di antaranya yang dapat dengan mudah diatasi.
Dan, mungkin yang paling menarik, beberapa ahli percaya bahwa produk kecantikan yang diciptakan oleh bintang reality show dan influencer Kim Kardashian bisa menjadi jawaban bagi ribuan orang yang hidup dengan dengkuran yang terus-menerus dan parah.
Masalahnya terjadi ketika saluran napas bagian atas menyempit sebagian. Saat udara bergerak melalui celah sempit ini, hal itu menyebabkan jaringan lunak bergetar, sehingga menyebabkan dengkuran.
Ada beberapa alasan mengapa saluran napas bisa menyempit. Pada usia yang lebih tua, otot-otot di tenggorokan melemah sehingga menyebabkannya kendur sehingga menghalangi jalan napas. Inilah sebabnya, menurut penelitian, lebih dari separuh orang yang berusia di atas 60 tahun mendengkur.
Obesitas juga merupakan faktor utama penyebab mendengkur. Hal ini karena kelebihan lemak di sekitar leher menekan saluran napas ke bawah. Penelitian menunjukkan bahwa sekitar empat dari sepuluh orang yang mengalami obesitas mendengkur.
Dalam kasus yang parah, penyumbatan saluran napas dapat menyebabkan kondisi yang disebut apnea tidur obstruktif. Di sinilah dinding tenggorokan menjadi sangat rileks sehingga pasien berhenti bernapas sejenak. Seiring waktu, hal ini dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke yang mematikan.
Oleh karena itu, pasien sleep apnea sering kali menerima perawatan intensif NHS yang disebut continuous positive airway pressure (CPAP) – sebuah mesin yang mengalirkan udara melalui masker di malam hari.
Namun hanya sedikit, jika ada, pilihan pengobatan NHS untuk remaja sehat yang mendengkur – meskipun penelitian menunjukkan bahwa masalah ini dapat menyebabkan gangguan tidur, yang pada gilirannya dapat meningkatkan tekanan darah, gula darah, dan meningkatkan kemungkinan masalah kesehatan mental.
Ethan mencoba penutup wajah yang menutup rahangnya tetapi tidak ingin memakai sesuatu yang sangat tidak nyaman setiap malam
‘Jika Anda berusia 20-an atau 30-an dan mendengkur, berarti ada sesuatu yang tidak beres,’ kata Profesor Joerg Steier, pakar pernapasan dan pengobatan tidur di King’s College London. ‘Banyak orang mengabaikan masalah ini, namun hal ini hampir pasti akan meningkatkan kualitas tidur Anda – dan juga pasangan Anda – untuk mengetahui apa yang menyebabkan dengkuran tersebut.’
Prof Steier mengatakan, bagi banyak anak muda, alkohol adalah pemicunya. Sebuah penelitian di Tiongkok pada tahun 2024 menemukan bahwa, untuk setiap minuman beralkohol yang dikonsumsi seseorang, peluang mereka untuk mendengkur malam itu berlipat ganda.
‘Saya biasanya tidak mendengkur, tapi ketika saya minum segelas bir di akhir pekan, malam itu saya akan mendengkur,’ kata Prof Steier.
Hal ini terjadi karena alkohol mempengaruhi bagian otak yang mengontrol otot, yang berarti otot menjadi rileks di malam hari. Jadi jika Anda ingin menghindari mendengkur, jangan minum atau batasi asupan Anda.’
Obat-obatan tertentu, termasuk obat penghilang rasa sakit opioid, memiliki efek serupa, menurut Prof Steier.
Menariknya, ia berpendapat bahwa demam mungkin merupakan penyebab sebagian besar kasus mendengkur pada generasi muda – dan mereka yang tinggal di perkotaan mungkin akan terkena dampak yang lebih parah. ‘Alergi serbuk sari atau debu dapat mengiritasi dan membengkakkan saluran udara,’ kata Prof Steier. ‘Dan ada bukti bahwa kombinasi serbuk sari dan partikel polusi dapat memperburuk keadaan.
‘Secara anekdot, saya mengenal orang-orang yang sebelumnya tidak mendengkur, lalu pindah ke London dan mulai mendengkur.
‘Jadi mungkin ada baiknya bagi mereka yang mendengkur untuk meminum tablet antihistamin sebelum tidur untuk melihat apakah itu membantu.’
Kim Kardashian awalnya menciptakan masker wajah Skims untuk menghilangkan dagu berlipat
Namun, tidak satu pun dari pemicu ini yang menjelaskan dengkuran saya yang parah. Saya mendengkur terlepas dari apakah saya sudah minum atau belum, saya tidak mengonsumsi obat apa pun yang dapat menyebabkan masalah tersebut, dan saya mengonsumsi antihistamin di musim panas untuk mengatasi demam, namun mendengkur sepanjang tahun.
Namun Prof Steier yakin dia mungkin mengetahui penyebab dengkuran saya: Saya tidur telentang.
Sepanjang hidup saya, saya tidur telentang dan, sampai saya menulis ini, saya percaya itu normal. Namun menurut sebuah penelitian di Korea pada tahun 2020, hanya satu dari sepuluh orang yang tidur seperti ini. Mayoritas berbaring miring ke depan atau ke samping.
Tidak jelas mengapa beberapa orang cenderung tidur telentang, namun penelitian menunjukkan bahwa posisi tersebut secara signifikan meningkatkan kemungkinan mendengkur. Sebuah makalah di Belanda pada tahun 2013 menyimpulkan bahwa 65 persen dari mereka yang tidur telentang sering mendengkur.
“Saat Anda tidur telentang, gravitasi menekan tenggorokan Anda, membuat saluran napas menjadi lebih kecil,” kata Prof Steier.
‘Jika seseorang membuka mulutnya saat tidur, hal ini akan semakin mengencangkannya, karena dagunya turun ke belakang dan menutup tenggorokan.’
Masalahnya dapat diatasi dengan tidur miring – namun hal ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.
Setiap kali pacar saya membangunkan saya di malam hari dan memberi tahu saya bahwa saya mendengkur, saya berguling ke depan dan ini sepertinya meredam suara-suara tersebut. Namun, mau tidak mau, saya akhirnya akan membalikkan badan lagi, kembali ke posisi tidur alami saya, dan dengkuran mulai lagi.
Tess Daly menggunakan selotip. Meski bisa mengurangi dengkuran, namun ada risiko mati lemas
Prof Steier menyarankan bahwa ada dua solusi yang mungkin untuk orang yang tidur telentang dan mendengkur. Yang pertama adalah memastikan mulut tetap tertutup saat tidur. Hal ini membatasi sejauh mana penyempitan saluran napas, belum lagi juga mengurangi volume dengkuran.
Dalam beberapa tahun terakhir, plesteran mulut, yaitu menutup mulut dengan menggunakan pita perekat ringan, telah mendapatkan popularitas secara online serta di kalangan selebriti seperti Gwyneth Paltrow dan Tess Daly.
Para pendukung praktik ini mengatakan bahwa hal ini mengurangi dengkuran serta memiliki sejumlah manfaat kesehatan lainnya, termasuk meningkatkan kesehatan gigi dan gusi.
Para ahli mengatakan, meskipun benar bahwa plester mulut dapat melawan dengkuran, namun hal ini juga berbahaya. ‘Ada penelitian bagus yang menunjukkan bahwa menempelkan mulut dapat menurunkan tingkat dengkuran,’ kata Prof Steier. ‘Namun, ada risiko mati lemas yang sangat nyata.
‘Jika saluran hidung tersumbat, misalnya karena muntah di malam hari, maka pemakainya tidak dapat bernapas. Itu sebabnya saya tidak akan merekomendasikannya.’
Namun Prof Steier punya alternatif yang mengejutkan: masker wajah seharga £52 yang dirancang oleh Kim Kardashian untuk membantu menghilangkan dagu ganda.
Produk yang diberi nama Seamless Sculpt Face Wrap ini diproduksi oleh lini kecantikan bintang reality show Skims. Itu dililitkan di kepala dan menutup rahang.
Didesain untuk dipakai pada malam hari untuk ‘menahan wajah Anda’, menurut Ms Kardashian, Face Wrap sudah terjual habis di Inggris. Meskipun Prof Steier tidak bisa menjelaskan keefektifannya dalam memperbaiki garis rahang, dia yakin hal ini dapat membantu memerangi dengkuran.
‘Saya menonton Kim Kardashian di The Graham Norton Show, dan dia membicarakan tentang Face Wrap ini,’ katanya. “Saya belum pernah melihatnya dan tentu saja belum pernah mencobanya, tapi sepertinya ini merupakan alternatif yang bagus untuk lakban mulut.
Hal ini karena alat ini menutup mulut namun tidak menghalanginya, artinya Anda masih bisa mengeluarkan napas jika perlu.
‘Ada kemungkinan bahwa Kim Kardashian secara tidak sengaja menciptakan solusi untuk mendengkur.’
Penasaran, saya memutuskan untuk menguji produk serupa untuk melihat apakah produk tersebut dapat membantu mengatasi dengkuran saya, dan ternyata produk tersebut ternyata sangat efektif (lihat kiri).
Tapi saya tidak yakin saya menyukai gagasan mengenakan alat yang tidak nyaman dan sangat tidak menarik saat tidur setiap malam. Dan aku yakin, begitu pula dengan pacarku – meskipun dengkuranku sangat menyiksanya.
Namun, Prof Steier mengatakan ada kemungkinan pasien juga mengkondisikan dirinya untuk tidak tidur telentang.
‘Teknik paling kuno untuk melakukan hal ini adalah menjahit bola tenis ke bagian belakang piyama Anda,’ katanya. “Aneh, tapi tampaknya berhasil.”
Ada juga sejumlah perusahaan yang menawarkan versi yang lebih modern – sabuk yang dirancang untuk bergetar jika pasien berguling.
Salah satu produk tersebut, dibuat oleh perusahaan SomniShop, dapat dibeli secara online dengan harga sekitar £150. “NHS tidak merekomendasikan hal ini tetapi ada beberapa bukti bahwa hal ini dapat membantu,” kata Prof Steier.
‘Idenya adalah, seiring waktu, tubuh Anda mengasosiasikan membalikkan badan di malam hari dengan dengungan yang mengganggu, jadi berhentilah. Namun hal ini memerlukan waktu dan tidak akan berhasil untuk semua orang.’
Tampaknya jika saya tidak memakai Penutup Wajah Kim Kardashian, maka kecil kemungkinan saya akan menyembuhkan dengkuran saya dalam semalam – kecuali saya menjahit bola tenis ke bagian belakang piyama saya…
