Sarden adalah makanan yang sangat kaya akan kandungannya Omega-3. Selain dianggap sebagai “pengganti yang buruk” untuk salmon, ikan ini juga mewakili a pilihan cerdas, ilmiah dan ekonomi. Seperti yang dinyatakan oleh ahli gizi Magaly Alvarenga: “Sarden kalengan lebih sehat daripada salmon dan harganya jauh lebih murah.”
A publikasin dari Universitas Harvard mendukung bahwa salmon kalengan, tuna, sarden, herring asap, dan jenis ikan lainnya bisa dibilang setara dengan ikan segar.
Mengapa nutrisinya lebih unggul?
Meskipun salmon memiliki reputasi yang sempurna, sarden menonjol karena manfaat utamanya, menurut a studi yang dipublikasikan oleh Frontiers tentang kelebihan mengonsumsi makanan ini dibandingkan suplemen nutrisi.
Kesehatan jantung dan otak: Konsumsi ikan sarden secara teratur (antara 200 g setiap minggu atau porsi sering) meningkatkan indeks Omega-3 dalam sel darah merah ke tingkat perlindungan (di atas 8%), secara drastis mengurangi risiko kematian jantung mendadak, melawan peradangan dan meningkatkan fungsi kognitif.
Keamanan terhadap merkuri: Ikan sarden terletak di tingkat rantai makanan yang rendah, sehingga menjamin akumulasi yang rendah metilmerkuri atau mikroplastik dalam jumlah yang sama dengan predator besar seperti tuna atau salmon. Selain itu, kandungannya yang tinggi selenium bertindak sebagai pelindung alami terhadap toksisitas logam berat.
Sumber mineral: Porsi 100 g sarden menyediakan 38% dari asupan kalsium harian yang direkomendasikansetara dengan hampir 400 ml susu. Dengan mengonsumsi ikan sarden kalengan beserta tulangnya (yang mudah hancur), kita memperoleh sumber kalsium yang lebih unggul dibandingkan ikan lainnya. Selain itu, kaya akan magnesium, kalium dan sengmineral kunci untuk kesehatan jantung.
Ia juga mengandung kadar zat besi (2,9 mg/100 g) yang sebanding dengan daging merah, menjadikannya alternatif yang sangat baik untuk mencegah anemia, terutama pada orang yang tidak mengonsumsi daging terestrial.
Potensi hipotensi: Berkat kandungan potasium dan magnesiumnya, sarden membantu menormalkan tekanan darah dan meningkatkan pelepasan oksida nitrat, sehingga meningkatkan fungsi pembuluh darah.
Vitamin: Ini adalah sumber yang bagus protein, vitamin D, dan vitamin B12. Satu kaleng dapat memenuhi, atau bahkan melebihi, dosis harian asam lemak esensial yang direkomendasikan.
Asam amino fungsional (Taurin dan Arginin): Nutrisi ini membantu mengurangi stres oksidatif, memodulasi peradangan, dan meningkatkan sensitivitas insulin dan metabolisme glukosa.
Pencegahan “Polifarmasi”: Menjadi makanan yang lengkap dan ekonomis, mengurangi kebutuhan untuk mengonsumsi banyak suplemen, menghindari efek samping seperti mual atau sendawa rasa amis yang biasa ditemukan pada kapsul.
Rekomendasi untuk pembelian yang cerdas
Tidak semua kaleng itu sama, maka Alvarenga memberikan beberapa tips untuk memanfaatkan manfaatnya, berikut ini:
- Pilih cairan penutup yang benar: Selalu utamakan ikan sarden dalam minyak zaitun Hai alami (air). Hindari minyak nabati olahan (bunga matahari atau kedelai), karena bersifat pro-inflamasi dan mengurangi efektivitas Omega-3.
- Hati-hati dengan bahan tambahan: Hindari versi yang terlalu asin atau saus industri yang penuh bahan pengawet.
- Tip untuk pasien hipertensi: Jika Anda perlu mengontrol natrium, pilih versi alami dan bilas sarden di bawah keran untuk menghilangkan kelebihan garam dari pengolahan.
Pasangan yang sempurna
Sertakan sarden dalam menu Anda sekali atau dua kali seminggu Itu ideal. Gabungkan mereka dengan tomat atau lemon Tidak hanya meningkatkan rasanya, tetapi:
- Itu vitamin C meningkatkan penyerapan nutrisi.
- Dia likopen tomat meningkatkan efek anti-inflamasi ikan.
Teruslah membaca:
