Las benih Mereka adalah makanan fungsional yang tidak hanya menyediakan nutrisilemak dan vitamin sehat, tetapi jika disiapkan dan dikonsumsi dengan benar: chia terhidrasi, rami bubuk, wijen panggang, Manfaat biologisnya dimaksimalkan dalam hal serat, fitoestrogen, mineral dan penyerapan.
Dokter dan pakar mikrobiota yang terkenal dengan platform diseminasi “Un café con tu doctora” (@uncafecontudoctora), Dr. Sara Marín Berbell, berbagi di jejaring sosialnya tentang tip untuk meningkatkan manfaat benih.
Bagaimana cara terbaik mengonsumsi biji-bijian?
Spesialis dalam promosi kesehatan pencernaan dan nutrisi menawarkan saran praktis berdasarkan bukti ilmiah untuk meningkatkan kebiasaan makan dalam kasus biji-bijian:
- Chia:
- Itu harus direndam dalam air atau susu.
- Membentuk gel yang kaya serat.
- Manfaat: Mengurangi peradangan, melancarkan pencernaan, memberikan banyak rasa kenyang dan membantu mengatur kolesterol.
- Lino:
- Yang terbaik adalah menggilingnya sebelum makan untuk pencernaan yang lebih baik. Ini menyediakan fitoestrogen yang merupakan hidrasi ideal untuk menopause.
- Khasiat : Membantu mengatur siklus hormonal dan dapat meredakan gejala menopause.
- Wijen:
- Yang ideal adalah memanggangnya di atas api untuk meningkatkan khasiatnya.
- Manfaat: Meningkatkan kalsium dan magnesium, dan efek antioksidannya melindungi terhadap kerusakan sel dan penuaan.
- Bunga Matahari dan Labu:
- Yang ideal adalah merendam dan memanggangnya sebelum dikonsumsi.
- Tujuan perendaman adalah untuk mengurangi antinutrien (zat yang “menyerap” mineral).
- Manfaat labu kuning: Meningkatkan penyerapan triptofan untuk relaksasi dan tidur.
- Manfaat bunga matahari: Zinc dan vitamin E meningkatkan sistem kekebalan tubuh, merawat kulit dan mengoptimalkan fungsi kognitif.
Kunci untuk memanfaatkan benih secara maksimal
Marín memadukan manfaat nutrisi dan cara mengonsumsinya dengan rekomendasi makanan untuk memaksimalkan nutrisi dan meningkatkan kesehatan.
- Benih yang harus terhidrasi: Dia merekomendasikan untuk mencampurkan chia dan rami dan menghidrasinya selama beberapa jam di dalam yogurt sehingga terbentuk gel yang bermanfaat.
- Benih yang harus direndam dan dipanggang: Biji labu, bunga matahari, dan wijen memiliki proses yang sedikit lebih melelahkan karena melibatkan perendaman, pengeringan, dan pemanggangan. Wijen atau wijen bisa digiling untuk menambah manfaatnya.
Cara memasukkan biji-bijian ke dalam makanan harian Anda
- Sarapan:
- Perpaduan yogurt dengan biji-bijian dan buah menjadi salah satu cara mengawali hari dengan merawat usus. Para ahli merekomendasikan untuk mencampurkan yogurt alami dengan satu sendok makan chia atau biji rami, diamkan semalaman untuk menghidrasinya dan tambahkan buah segar—seperti pisang, apel, atau beri beku—dan granola.
Persiapan sederhana ini menyediakan serat, omega-3 dan menghasilkan rasa kenyang alami.
- Makan siang:
- Salad dengan mencampur biji adalah pilihan segar, renyah dan sehat untuk memanfaatkan nutrisi.
dengan sedikit bahan-bahanseperti tomat, ayam, alpukat, selada domba dan satu sendok makan bunga matahari, labu kuning dan biji wijen panggang, menciptakan sajian dengan kontribusi mineral dan protein nabati yang membantu melancarkan pencernaan.
- Makan malam atau Camilan:
- Roti panggang dengan alpukat dan biji-bijian adalah cara yang mudah, cepat, dan kaya nutrisi untuk makan malam ringan atau a camilan memuaskan. Anda hanya perlu menumbuk setengah buah alpukat di atas roti gandum, perut, tomat dan ditaburi wijen bubuk dan biji rami.
Kombinasi sederhana ini merupakan sumber lemak baik, serat dan antioksidan untuk mengakhiri hari dengan ringan dan sehat.
Teruslah membaca:
