Diet kaya serat penting untuk kesehatan usus kita dan membantu menjaga kebiasaan usus kita tetap teratur.
Dan baru -baru ini, penelitian telah menyarankan bahwa itu dapat menurunkan kolesterol, meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan – karena dapat membantu Anda merasa lebih penuh lebih lama – bahkan baik untuk manajemen berat badan.
Tetapi mungkinkah ada lebih banyak manfaat bagi serat daripada yang pertama kali dipikirkan?
Para peneliti di Universitas Stanford di California baru-baru ini melaporkan bahwa beberapa senyawa yang disebut asam lemak rantai pendek yang dilepaskan ketika serat dipecah dalam usus juga tampaknya memperlambat perubahan sel yang terkait dengan kanker.
‘Berdasarkan penelitian, serat yang direkomendasikan yang harus kita konsumsi untuk kesehatan yang optimal adalah minimal 30g sehari – tetapi kebanyakan dari kita hanya makan 20g rata -rata,’ ‘kata Priya Tew, ahli diet yang berbasis di Southampton dan juru bicara Asosiasi Diet Inggris.
‘Serat yang direkomendasikan yang harus kita konsumsi untuk kesehatan yang optimal adalah minimal 30g sehari – tetapi kebanyakan dari kita hanya makan 20 g rata -rata,’ kata ahli gizi diet priya tew
Ahli diet nichola ludlam-raine, penulis tentang bagaimana tidak makan ultra-olahan, membantu mengumpulkan daftar makanan yang mungkin Anda terkejut menemukan mengandung jumlah serat yang tinggi
‘Variasi juga merupakan kunci dalam hal manfaat serat. Serat larut, ditemukan dalam makanan seperti gandum, kacang dan apel, larut dalam air dan dapat membantu menurunkan kolesterol, mengelola gula darah dan memberi makan bakteri usus yang ‘baik’, yang sangat penting untuk kekebalan, ‘jelasnya.
‘Serat yang tidak larut, sementara itu, ditemukan dalam gandum, kacang -kacangan, biji -bijian dan buah -buahan dan sayuran dengan kulit (misalnya, apel, tomat) menambah curah ke tinja dan membantu menjaga hal -hal bergerak melalui usus Anda.’
Cara mudah untuk makan lebih banyak serat termasuk memilih versi gandum roti, pasta, nasi, dan sereal di atas versi putih yang diproses. Juga mengemil pada buah, sayuran, dan kacang-kacangan (memakan kulit yang kaya serat jika memungkinkan) dan menambahkan kacang, lentil, dan kacang-kacangan ke sup, salad, dan semur.
Penting juga untuk minum banyak cairan dengan diet kaya serat untuk menjaga buang air besar tetap teratur.
Mendapatkan cukup serat lebih mudah dari yang Anda pikirkan, tetapi Anda mungkin terkejut dengan beberapa sumber, seperti yang kami ungkapkan di sini dengan bantuan dari ahli diet Nichola Ludlam-Raine, penulis bagaimana tidak makan Ultra-diproses.
Kopi instan
Dua sendok teh, serat 2.6g
9 persen dari minimal harian yang disarankan dari serat 30g
Ketika para ilmuwan makanan di Dewan Penelitian Nasional di Madrid pada tahun 2007 menguji tiga jenis kopi-espresso, filter dan instan kering-beku-yang terakhir yang keluar sebagai sumber serat terbaik.
Secara khusus, instan beku-kering dapat memasok serat terlarut, yang dipecah menjadi zat seperti gel di usus besar untuk membantu pencernaan dan penyerapan nutrisi vital dari makanan.
Kopi juga dilengkapi dengan beberapa prebiotik yang bermanfaat, yang memelihara bakteri usus kita yang baik, untuk membantu mendukung sistem kekebalan tubuh kita.
Kacang campuran
Napolina lima salad kacang di vinaigrette, 400g, 14.9g serat
50 persen dari minimal harian yang disarankan dari serat 30g
Kacang adalah sumber serat dan protein yang sangat baik. Sebagian dari campuran ginjal merah ini, mata hitam, borlotti, navy dan bayi green lima kacang dan sweetcorn akan memberi Anda sejumlah besar serat yang larut dan tidak larut dan protein 17g – sama dengan dua telur, jadi ini harus cukup diisi.
Ini juga akan dianggap sebagai salah satu dari lima hari Anda, dan berkontribusi pada 30 makanan nabati yang harus kami makan setiap minggu untuk microbiome usus yang sehat (komunitas serangga yang tinggal di sana).
Studi besar populasi yang makan diet kaya kacang menunjukkan bahwa mereka membantu menurunkan kolesterol ‘buruk’ dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Bagel dengan mentega kacang dan pisang
Bagel gandum dengan mentega kacang dan pisang, serat 9.8g
33 persen dari minimal harian yang disarankan dari serat 30g
Memilih gandum dan roti di atas putih membantu meningkatkan asupan serat Anda – atau menggandakannya dalam kasus bagel.
Mentega kacang yang baik tanpa tambahan minyak atau gula juga tinggi serat. Satu sendok makan selai kacang 100 persen, misalnya, memiliki serat 1.2g – menambahkan pisang akan memasok lebih banyak serat. Kacang juga merupakan sumber protein pengisi yang baik, lemak yang lebih sehat, vitamin E dan mineral antioksidan seperti tembaga dan magnesium. Pisang kaya akan kalium, penting untuk tekanan darah yang sehat.
Delima
Biji dari satu buah (282g), serat 11.3g
38 persen dari minimal harian yang disarankan dari serat 30g
Biji adalah sumber serat yang luar biasa – dengan satu delima layak menyediakan 11,3g. Mereka juga kaya akan polifenol pelindung, senyawa tanaman termasuk ellagitannin, yang membantu menghentikan penebalan dinding arteri dan mengurangi penumpukan kolesterol dan plak.
Ditambah lagi, mereka menyediakan anthocyanin dan anthoxanthins, pigmen antioksidan yang ditunjukkan untuk mendukung kesehatan jantung, dan membantu mengurangi peradangan – itulah sebabnya penelitian awal menunjukkan delima dapat membantu melindungi terhadap penyakit otak seperti artritis Alzheimer dan reumatoid.
Almond berlapis cokelat hitam
50g, serat 4G
13 persen dari minimal harian yang disarankan dari serat 30g
Cokelat hitam berkualitas baik (minimum 70 persen padatan kakao) tinggi serat dan flavanol (senyawa tanaman protektif jantung), zat besi, magnesium dan seng-untuk energi, tulang yang kuat dan sistem kekebalan tubuh yang sehat.
Tambahkan almond, yang memiliki salah satu kandungan serat terbaik dari semua kacang, dan Anda memiliki suguhan cokelat yang dikemas dengan nutrisi, termasuk vitamin E.
Mengawasi ukuran porsi, karena kacang-kacangan dan cokelat tinggi kalori (293) dan gula (10g-atau dua setengah sendok teh) dalam porsi 50g.
Crisps Veg
Tyrrells Veg Crisps, 40g Bag, 4,5g Fiber, 15% RDA
15 persen dari minimal harian yang disarankan dari serat 30g
Campuran parsnip, wortel dan bit, dimasak dengan minyak bunga matahari dengan sedikit garam ditambahkan, ini memberi Anda sekitar tiga kali serat keripik kentang biasa.
Bit juga tinggi nitrat yang berpotensi menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung. Wortel dan bit adalah sumber yang baik dari pigmen tanaman antioksidan pelindung yang baik, dan ketiga sayuran memasok vitamin C. Mereka memiliki profil lemak dan garam yang serupa dengan keripik asin siap, jadi gunakan sebagai camilan sesekali.
Fishfingers
Jari ikan gandum mata burung, empat jari ikan, serat 3.1g
10 persen dari minimal harian yang disarankan dari serat 30g
Jari -jari ikan ini dibuat dengan 100 persen pollock – ikan putih rendah lemak jenuh dan sumber vitamin B12 yang baik (untuk sistem saraf yang sehat); fosfor (untuk tulang yang kuat); dan selenium (untuk fungsi tiroid).
Dilapisi dengan remah roti gandum yang kaya serat, Anda akan mendapatkan 17g protein dan sekitar 10 persen dari serat harian Anda dalam porsi ini-tiga kali serat jari ikan biasa.
Sajikan dengan sayuran hijau kukus atau salad untuk menggandakan kandungan serat makanan.
Pure tomat
Satu sendok makan, 3,78g serat
13 persen dari minimal harian yang disarankan dari serat 30g
Tanpa lemak atau gula tambahan, pure tomat juga merupakan sumber likopen yang baik, antioksidan yang memberi tomat warna dan penelitian awal yang menunjukkan melindungi terhadap penyakit kardiovaskular dan kanker tertentu.
Pemrosesan untuk membuat pure memecah dinding sel buah, membuat likopen lebih mudah diserap.
Tambahkan percikan minyak zaitun ke piring berbasis tomat Anda untuk meningkatkan penyerapan nutrisi yang larut dalam lemak ini lebih jauh.
Pure tomat juga menyediakan kalium dan vitamin C yang berguna, yang memiliki manfaat kardiovaskular.
Kacang polong lembek
150g, serat 5g
17 persen dari minimal harian yang disarankan dari serat 30g
Kacang polong adalah salah satu sumber tanaman terbaik serat – 150g menyediakan hampir 20 persen dari serat harian Anda, magnesium dan sekitar 9g protein, sama dengan telur besar – jadi ini adalah tambahan pengisian untuk setiap makanan. Mereka juga dapat dihitung sebagai salah satu dari lima hari Anda.
Peas lembek terbuat dari kacang polong ‘sumsum’ kering – kacang polong yang bertepung dan matang yang telah dikeringkan secara alami di tanaman sebelum dipanen. Rendam dan kemudian masak sampai lunak: Jika membeli siap pakai, bandingkan label untuk tambahan gula, garam dan pewarnaan buatan.
Raspberry Lolly
Oppo Brothers Raspberry Coulis Swirl Lolly, 7.8G Fiber
26 persen dari minimum harian yang disarankan dari serat 30g
Berry-terutama raspberry-adalah sumber serat yang hebat dan kaya antioksidan termasuk vitamin C, quercetin (pigmen yang dianggap membantu mengurangi peradangan) dan asam ellagic (yang tampaknya berikatan dengan bahan kimia penyebab kanker dalam tubuh).
Lolly 49 kalori ini adalah 43 persen pure raspberry dengan tambahan jus raspberry dan ekstrak raspberry. Ada juga serat jagung yang larut, serat yang tidak dapat dicerna yang menambahkan tekstur dan berfungsi sebagai prebiotik di usus, memberi makan bakteri ‘baik’. Tapi ini sangat diproses dan mengandung aditif serta gula, jadi simpan sebagai suguhan sesekali.
