Pemula benar -benar dapat mengikuti rutinitas Pilates yang sederhana dan terstruktur dan bisa sangat bermanfaat. Pilates berfokus pada gerakan terkontrol, kekuatan inti, fleksibilitas, dan penyelarasan, membuatnya suitable untuk meningkatkan postur, mengencangkan otot, mengurangi nyeri punggung, dan meningkatkan kesadaran tubuh. Untuk pemula, rutinitas yang konsisten dapat memudahkan tubuh ke dalam latihan tanpa eksersi berlebihan. Bahkan hanya 15– 30 menit sehari dapat membantu membangun fondasi yang kuat. Dalam artikel ini, kami berbagi rutinitas latihan Pilates yang dapat Anda ikuti sebagai pemula.
Latihan Pilates Rutin untuk Pemula
1 Seratus
Ini adalah pemanasan Pilates klasik. Berbaringlah di punggung Anda dengan kaki dalam posisi meja, lengan terentang di samping Anda. Angkat kepala, leher, dan bahu Anda dari tikar, melibatkan inti Anda, dan memulas lengan Anda ke atas dan ke bawah sambil menghirup selama 5 dakwaan dan menghembuskan napas selama 5 hitungan, menyelesaikan 10 siklus. Ini meningkatkan sirkulasi dan mengaktifkan otot inti segera.
2 Crinkle panggul
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki selebar pinggul. Tarik napas untuk disiapkan, lalu napas saat Anda perlahan -lahan mengangkat pinggul dari tikar, satu tulang belakang sekaligus, sampai Anda berada dalam posisi jembatan. Tarik napas di bagian atas, lalu buang napas dan gulung kembali. Ini memperkuat glutes, paha belakang, dan punggung bawah sambil meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.
3 Peregangan kaki tunggal
Berbaringlah di punggung Anda, bawa kedua lutut ke dada. Perpanjang satu kaki keluar pada sudut 45 derajat sambil memegang lutut yang berlawanan ke arah dada. Kaki alternatif dalam gerakan scissoring. Libatkan inti Anda di seluruh. Ini nada perut dan membantu meningkatkan koordinasi dan daya tahan.
4 Roll-up
Berbaring telentang dengan tangan terentang di atas kepala. Tarik napas, lalu buang napas saat Anda perlahan -lahan berguling ke posisi duduk, meraih ke arah jari kaki Anda, lalu perlahan -lahan berguling kembali. Latihan ini merentangkan tulang belakang dan memperkuat perut dengan lebih banyak kontrol daripada sit-up tradisional.
5 Lingkaran kaki
Berbaringlah di punggung Anda dengan satu kaki meluas ke langit -langit dan yang lainnya rata di lantai. Lingkari kaki yang terangkat searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam, sambil menjaga pinggul Anda stabil. Ini meningkatkan mobilitas pinggul, keseimbangan, dan kontrol perut yang lebih rendah.
6 Papan
Mulailah lengan atau tangan, dengan lutut atau jari kaki di atas tikar. Jaga tubuh Anda dalam garis lurus dari bahu ke lutut/jari kaki. Libatkan inti Anda dan tahan selama 20 – 30 detik. Membangun kekuatan inti secara keseluruhan dan menstabilkan tulang belakang.
7 Peregangan Cat-Cow
Secara merangkak, tarik napas untuk melengkungkan punggung Anda (sapi), napas untuk mengitari tulang belakang Anda (kucing). Peregangan dinamis ini meningkatkan mobilitas tulang belakang dan menghangatkan punggung dan perut dengan lembut, membuatnya excellent untuk pemula.
8 Twist tulang belakang
Duduk dengan kaki terulur dan lengan ke samping setinggi bahu. Tarik napas, lalu buang napas saat Anda memutar tubuh Anda ke satu sisi, kembali ke tengah, dan ulangi di sisi lain. Ini memperkuat obliques dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.
9 Berenang
Berbaringlah di perut Anda, rentangkan lengan dan kaki. Angkat lengan dan kaki yang berlawanan dari tikar, lalu ganti dengan gerakan berkibar. Memperkuat bagian belakang, glutes, dan bahu sambil meningkatkan koordinasi tubuh.
Pilates juga menekankan pernapasan yang penuh perhatian dan gerakan berdampak rendah, membuatnya cocok untuk semua tingkat kebugaran. Seiring waktu, itu tidak hanya nada tubuh tetapi juga meningkatkan keseimbangan dan fokus mental.
Penafian: Konten ini termasuk saran hanya memberikan informasi umum. Ini sama sekali bukan pengganti opini medis yang memenuhi syarat. Selalu berkonsultasi dengan spesialis atau dokter Anda sendiri untuk informasi lebih lanjut. NDTV tidak mengklaim bertanggung jawab atas informasi ini.
