Pakar tidur mengungkapkan ritual pra-tidur yang mereka ikuti (dan beberapa hal yang tidak akan pernah mereka lakukan)

Terlepas dari rencana kami yang paling baik, malam hari sering kali dapat ditelan oleh email kerja, pekerjaan rumah tangga dan menggulir seperti gila di smartphone. Sebelum Anda menyadarinya, ini jam 11 malam dan Anda tidak mencapai aktivitas sehat yang Anda harapkan cocok sebelum tidur.

Rutinitas wind-down yang dihabiskan untuk mengkhawatirkan admin atau kiamat yang hampir tidak kondusif untuk tidur malam yang nyenyak, jadi menetapkan diri Anda beberapa pedoman yang lebih baik sebelum tidur dapat membantu meningkatkan semua tidur yang penting itu.

Kami berbicara dengan para ahli tidur tentang bagaimana mereka mempersiapkan diri untuk tidur setiap malam – di sini tiga guru tidur berbicara melalui rutinitas malam mereka, mengungkapkan beberapa cara praktis (dan sebenarnya menyenangkan) untuk menyiapkan diri Anda untuk tidur nyenyak.

Dr Allie Hare, Konsultan dalam Kedokteran Tidur dan Co-Founder Rahmat tidur

Saya menghindari ‘sleepmaxxing’ seperti wabah

‘Saya tidak melakukan sesuatu yang kompleks segera sebelum tidur. Saya memang melihat banyak orang yang memiliki daftar panjang semua hal yang mereka rasa “perlu” harus dilakukan sebelum tidur untuk “mengoptimalkan” tidur mereka. Tren “sleepmaxxing” (populer di media sosial, di mana orang mengadopsi rutinitas yang rumit untuk memaksimalkan tidur) membuat saya ngeri! Sebuah rutinitas penutupan sederhana untuk memungkinkan saya menempatkan hari ke tempat tidur sebelum saya pergi tidur adalah semua yang saya fokuskan. Bagi saya, ini termasuk mematikan dari mode kerja dengan menutup email dan menghentikan proyek kerja setidaknya 30 dan idealnya 60 menit sebelum tidur, dan melakukan sesuatu yang santai. Saya suka membaca beberapa bab buku: Saya alternatif fiksi dan non-fiksi, atau mendengarkan podcast. ‘

Saya menggunakan hadir untuk mengontrol screentime saya

‘Meskipun dampak cahaya biru pada tidur mungkin kurang jelas dari yang kita pikirkan, saya masih berusaha menghindari menggunakan ponsel saya sebelum tidur. Ini karena sangat sulit untuk berhenti menggulir – bahkan para ahli tidur berjuang dengan keajaiban algoritma yang menghisapnya! Saya baru -baru ini mengunduh aplikasi yang disebut hadir yang mematikan media sosial saya setelah penggunaan jam yang telah ditentukan pada hari itu dan mematikan ponsel saya hampir seluruhnya (simpan alarm dan panggilan mendesak) antara jam 10 malam dan 7.30 pagi. Ini juga berarti pagi saya jauh lebih produktif. ‘

Mata dari perangkat sebelum tidur – meskipun lebih mudah diucapkan daripada satu – akan membantu tidur.

Saya menargetkan siang hari saya menjelang malam yang menyenangkan

‘Alih -alih rutinitas malam yang rumit, saya mengatur kehidupan sehari -hari saya untuk memastikan kualitas tidur yang baik. Saya fokus pada paparan cahaya terang pagi (jalan kaki saya untuk perjalanan saya) dan kafein (agen peringatan yang hebat dan juga baik untuk kesehatan kardiovaskular dan mikrobioma, tetapi saya tidak meminumnya setelah makan siang), olahraga teratur (saya fokus pada pelatihan beban daripada kardio, ini telah terbukti meningkatkan kualitas tidur dan saya benar -benar melihat saya tidur lebih baik setelah saya berolahraga), dan diet yang baik pada fokus yang sehat dan balanced saya, saya benar -benar mengunyah mikro, dan diet -fokus pada diet yang baik untuk diet, dan diet. kursus, kesehatan secara keseluruhan). Saya juga memiliki waktu tempat tidur dan bangun biasa, karena penting untuk melatih ritme sirkadian Anda. Saya menghindari alkohol dalam seminggu.

‘Rutinitas tidur yang rumit dapat menyebabkan orang berpikir bahwa mereka perlu melakukan semua hal ini agar bisa tidur nyenyak. Ini dapat meningkatkan kecemasan dan tekanan di sekitar tidur: jika saya tidak bisa mengikuti rutinitas saya dengan tepat, saya tidak akan tidur. Ini bisa menjadi ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya. Tidur tidak cenderung merespons dengan baik upaya untuk “mengendalikan” itu. Jauh lebih baik untuk fokus pada kebiasaan kesehatan siang hari Anda dan langkah -langkah sederhana untuk bersantai sebelum tidur. ‘

Saya menonton MAFS dan TV ringan lainnya

‘Sebelum anak bungsu saya pergi tidur, kami akan menonton sesuatu yang ringan di TV. Saat ini Stacey Solomon adalah favorit besar dan merupakan campuran yang tepat dari heartedness dan pengulangan yang ringan. Kemudian, dengan anak -anak dan istri saya yang lebih tua, kami akan menonton lebih banyak televisi. Saat ini sudah menikah pada pandangan pertama Australia, karena sampah, memungkinkan otak saya untuk mematikan dan membuat saya merasa lebih baik tentang diri saya sendiri (karena tidak peduli seberapa buruk hari saya, setidaknya saya tidak berada di TV nasional yang mengakui bahwa saya tidak dapat menarik di dunia luar.) ‘

Saya memiliki jendela ‘tertidur’, bukan waktu tidur yang ketat

‘Tipe tidur saya sedikit lebih awal, jadi saya menargetkan untuk tertidur antara jam 9.30 malam dan 11 malam. Namun, saya hanya pergi tidur ketika saya benar -benar merasa mengantuk, dan itu sangat penting untuk tidur nyenyak. Jika saya telah bekerja terlambat, menonton pertandingan sepak bola atau makan terlambat, saya akan pergi tidur nanti. ‘

Tidak menempel kaku pada waktu tidur yang sama bekerja paling baik untuk James Wilson alias The Sleep Geek

Saya tidak menunda tugas sampai hal terakhir sebelum tidur

‘Pada jam 9 malam saya akan memastikan saya siap untuk tidur: PJs menyala, periksa semua pintu, masukkan barang -barang di mesin pencuci piring, makan siang anak -anak’ selesai dan gigi disikat. Ini berarti jika saya merasa mengantuk sebelum waktu tidur saya yang ditargetkan, katakan pukul 21:30 daripada 22:30, maka saya bisa langsung tidur. Tidak harus menyortir mesin cuci piring, mengunci pintu atau menyikat gigi, yang akan memiliki efek membangunkan saya. Ini adalah satu -satunya hal yang salah tentang ritual mereka. ‘

Saya mengatur waktu latihan saya dengan hati -hati

‘Saya mencoba berolahraga secara teratur. Saya suka peloton saya. Jika saya belum berhasil melakukan latihan di pagi hari sebelum saya mulai bekerja, maka saya mungkin melakukannya di sore hari sebelum makan malam. Namun, saya mencoba memastikan bahwa saya tidak melakukan olahraga yang kuat dalam waktu 90 menit setelah tidur, untuk menghindari kenaikan suhu tubuh dari latihan secara negatif mempengaruhi tidur saya. ‘

Saya tidak bersandar pada kecenderungan burung hantu saya

‘Saya memastikan bahwa saya berhenti bekerja setidaknya satu jam sebelum tidur – idealnya dua jam sebelumnya. Saya secara alami adalah orang malam (kronotipe burung hantu) jadi ini membutuhkan beberapa perencanaan dan kemauan yang konsisten. Bekerja terlalu dekat dengan waktu tidur, bisa berarti Anda masih terlalu stres untuk tidur dengan mudah. ​​’

Saya meninggalkan jendela panjang yang tepat antara makan dan waktu tidur

‘Saya akan makan makanan utama saya sekitar jam 7 malam, yang berarti saya akan selesai makan malam sekitar dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur yang direncanakan. Makan makanan besar yang terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu tidur dengan menyebabkan gangguan pencernaan. Saya jarang minum alkohol, tetapi jika saya memang minum segelas anggur dengan makan malam, saya mungkin tidak akan tidur juga, karena alkohol mengganggu tidur REM. ‘

Saya sengaja membuat perangkat saya kurang menarik

‘Pada jam 7 malam, ponsel dan iPad iPad Mode Night yang dapat diaktifkan secara otomatis, yang mengurangi kecerahan layar saya dan membantu mengalihkan cahaya dari spektrum frekuensi biru ke nada hangat yang lembut, membantu meminimalkan gangguan pada produksi melatonin saya pada waktu tidur.’

Membaca sebelum tidur adalah cara yang bagus untuk bersantai

Saya memiliki rutinitas yang konsisten (termasuk teh!)

‘Tiga puluh menit sebelum waktu tidur yang direncanakan, saya akan membuat secangkir panas teh waktu tidur clipper, yang saya ambil di atas, masuk ke piyama, cuci wajah dan gigi saya dan naik ke tempat tidur setengah jam sebelum waktu tidur yang direncanakan untuk membaca buku atau membuat meditasi peloton di tempat tidur. Rutinitas pra-tidur yang konsisten ini membantu otak dan tubuh saya tahu bahwa tidur akan datang. Ketika tiba waktunya untuk tidur (sekitar 10/10: 30 sore) saya akan menyemprotkan bantal saya dengan semprotan bantal lavender, pastikan alarm saya diatur untuk pagi hari, dan letakkan telepon saya jangan ganggu di sebelah tempat tidur. ‘