Saya tidak pernah terlalu memikirkan tekanan darah saya, tetapi baru -baru ini dokter saya menyarankan saya mulai memantau lebih dekat karena beberapa obat yang saya minum. Meskipun masih baik dalam kisaran normal, perlahan -lahan merayap, membuat saya bertanya -tanya apa yang bisa saya lakukan untuk tetap di cek.
Bagaimanapun, tekanan darah tinggi adalah salah satu masalah kesehatan yang paling umum, mempengaruhi sekitar 1,28 miliar orang dewasa. Dibiarkan tidak dikelola, itu meningkatkan risiko berbagai kondisi, seperti serangan jantung dan stroke.
Olahraga secara luas diakui sebagai salah satu cara paling efektif untuk menurunkan tekanan darah. Sebagian besar organisasi kesehatan masyarakat merekomendasikan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang seminggu, seperti jogging atau bersepeda, untuk membantu menjaga agar tetap terkendali. Namun banyak penelitian terbaru menunjukkan ini mungkin sebenarnya bukan pendekatan yang paling efektif.
Salah satu temuan yang paling meyakinkan berasal dari analisis 2023 dari 270 uji coba terkontrol secara acak, yang melibatkan hampir 16.000 orang dewasa. Setiap percobaan menyelidiki efek pada tekanan darah rezim olahraga yang berlangsung setidaknya dua minggu.
Analisis menunjukkan bahwa setiap jenis latihan – dari aktivitas aerobik hingga pelatihan resistensi – secara signifikan mengurangi tekanan darah dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Namun, latihan isometrik seperti duduk di dinding dan pegangan tangan, di mana otot dikencangkan dalam posisi statis, berkuasa. Rata -rata, mereka menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik masing -masing sebesar 8,24 dan 4 mmHg, efek yang mirip dengan obat tekanan darah.
Penurunan besarnya ini dikaitkan dengan risiko 22 persen lebih rendah dari peristiwa kardiovaskular besar, seperti serangan jantung atau stroke, setidaknya selama beberapa tahun. Latihan aerobik memiliki hampir setengah dampak.
Perbedaannya mungkin berkaitan dengan bagaimana latihan isometrik mempengaruhi aliran darah. Pikirkan squat dinding dan papan: mereka melibatkan memegang otot dalam posisi yang dikontrak selama satu atau dua menit.
Latihan seperti duduk dinding dan genggaman tangan, di mana otot dikencangkan dalam posisi statis, berkuasa dan membantu menurunkan tekanan darah (stok gambar)
Memeras otot selama itu untuk sementara waktu mengurangi aliran darah ke mereka. Ketika mereka kemudian santai, pembuluh melebar, memungkinkan darah untuk kembali. Ini menurunkan tekanan darah selama beberapa jam, dan penurunan menjadi berkelanjutan dengan olahraga berulang.
Apa yang membuat latihan isometrik semakin menarik adalah bahwa mereka relatif mudah untuk masuk ke dalam rutinitas Anda. Sebuah studi 2023 menemukan bahwa hanya 12 menit dari latihan ini tiga kali seminggu selama 12 minggu sudah cukup untuk secara signifikan mengurangi tekanan darah.
Sekarang, saya tidak ingin menyarankan kita lupa tentang jenis latihan lain. Pelatihan latihan dan resistensi aerobik masih penting untuk kesehatan kardiovaskular dan otot membangun.
Tetapi jika Anda tidak melihat tekanan darah Anda bergerak, mungkin ada baiknya menambahkan satu atau dua gerakan isometrik ke rutinitas latihan Anda. Saya, misalnya, pasti akan mulai memasukkan squat dinding ke dalam hari kaki saya.
Untuk kunjungan lebih lanjut Ilmuwan Baru.
