Suplemen yang populer di kalangan penyembah olahraga juga dapat membantu orang dengan depresi, menurut sebuah penelitian.
Creatine – ditemukan dalam sumber makanan seperti susu, daging merah dan makanan laut – telah lama diambil oleh atlet dan binaragawan dalam bentuk bubuk dalam goyang untuk meningkatkan kinerja olahraga dan membantu membangun otot. Namun ada peningkatan minat pada potensi creatine untuk kesehatan otak, termasuk meningkatkan memori dan mengurangi kelelahan.
Sekarang penelitian dari Universitas Oxford telah menemukan itu dapat membantu meringankan depresi juga. Dalam penelitian ini, 100 orang dewasa dengan depresi diberi pil yang mengandung 5 g creatine atau plasebo setiap hari selama delapan minggu. Mereka juga memiliki terapi perilaku kognitif (CBT), suatu bentuk terapi berbicara yang menantang pikiran dan perilaku yang tidak membantu.
Para sukarelawan, yang mengalami depresi sedang hingga berat, diminta untuk mencetak gejala depresi mereka pada skala keparahan 27 poin sebelum dan sesudah percobaan.
Kedua kelompok memiliki skor yang lebih rendah pada akhirnya – tetapi mereka yang menggunakan kreatin memiliki yang lebih rendah secara signifikan, menurut hasil yang baru -baru ini diterbitkan dalam jurnal European Neuropsychopharmacology.
Mereka yang menggunakan creatine mencetak rata -rata 5, 8 pada skala, berkorelasi dengan depresi ringan, dibandingkan dengan skor rata -rata 11, 9, atau depresi sedang, tanpa suplemen. Para peneliti menyarankan agar kreatin ‘meningkatkan’ efek terapi perilaku, dan itu bisa menjadi tambahan yang berguna untuk metode konvensional untuk mengobati depresi.
Sementara persis bagaimana creatine dapat membantu dalam depresi tidak jelas, satu teori adalah mendukung penyimpanan energi di daerah otak yang terlibat dalam mengatur emosi.
Creatine dikenal memainkan peran kunci dalam bagaimana tubuh menggunakan energi. Selain ditemukan dalam makanan, itu dibuat secara alami di hati, ginjal dan otak. Senyawa ini mengisi kadar adenosine trifosfat (ATP), yang menyediakan energi untuk semua sel kita (pada dasarnya ATP adalah energi yang pada akhirnya, makanan kita dipecah menjadi). Creatine membantu tubuh kita menghasilkan lebih banyak ATP, memberikan energi ‘dorongan’.
Creatine harus dianggap sebagai nutrisi semi-esensial, berpendapat Sergej Ostojic, seorang profesor di Departemen Nutrisi dan Kesehatan Masyarakat di Universitas Agder, Norwegia
Bukan berarti kreatin secara langsung menumbuhkan otot, tetapi itu meningkatkan energi yang tersedia selama latihan, sehingga Anda dapat berbuat lebih banyak
Penelitian sebelumnya telah menemukan bahwa orang dengan depresi lebih cenderung memiliki kadar creatine yang rendah di bidang -bidang utama otak.
‘Creatine harus dianggap sebagai nutrisi semi-esensial,’ kata Sergej Ostojic, seorang profesor di Departemen Nutrisi dan Kesehatan Masyarakat di Universitas Agder, Norwegia-yang tidak terlibat dalam persidangan baru. ‘Memasukkan sejumlah kecil ke dalam makanan sehari -hari mungkin merupakan strategi praktis dan bermanfaat untuk kesejahteraan secara keseluruhan.’
Ada manfaat potensial lainnya. Tinjauan 2023 tentang penelitian, yang diterbitkan dalam jurnal Nourishment Reviews, menemukan bahwa mengambil creatine dapat membantu meningkatkan memori.
‘Creatine akan dikonversi menjadi molekul yang disebut fosfokreatin [PCr] yang dipecah dengan cepat menjadi energi [ATP] ‘menjelaskan Scott Forbes, seorang profesor dalam studi pendidikan jasmani di Universitas Brandon di Kanada dan salah satu penulis ulasan. PCR memungkinkan energi dalam sel dipulihkan lebih cepat, memberikan ‘omph’ tambahan.
‘Memori, pembelajaran, dan pemrosesan kognitif semua membutuhkan energi yang substansial,’ kata Profesor Forbes kepada kesehatan yang baik. ‘Suplemen kreatin dapat meningkatkan penyimpanan kreatin otak hingga 10 persen, yang menyediakan lebih banyak energi untuk meningkatkan fungsi otak dan meningkatkan memori.’
Penelitian sebelumnya telah menemukan bahwa orang dengan depresi lebih cenderung memiliki kadar kreatin yang rendah di bidang -bidang utama otak
Profesor Ostojic menambahkan: ‘Uji klinis telah menunjukkan bahwa suplemen kreatin dapat mengurangi kelelahan dan meningkatkan konsentrasi pada sindrom kelelahan kronis, seperti di Covid panjang. Creatine meregenerasi ATP untuk membuat energi dan meningkatkan aliran darah di otak untuk mengurangi beberapa gejala neurologis dari kondisi tersebut.
“Ini bisa bekerja dengan baik di samping perawatan lain untuk kelelahan kronis, seperti CBT, optimasi tidur dan program latihan terstruktur.”
Jadi apakah ada kasus untuk mengonsumsi suplemen? Tim Universitas Oxford menekankan bahwa lebih banyak penelitian diperlukan pada creatine dan otak.
‘Sebagian besar bukti di bidang ini berasal dari penelitian pada hewan dan kita perlu mereplikasi temuan ini dalam penyelidikan manusia yang lebih keras sebelum kita membuat rekomendasi klinis berdasarkan ini,’ kata Dr Riccardo de Giorgi, seorang dosen klinis psikiatri di universitas dan rekan penulis studi depresi.
Tetapi ketika datang ke kesehatan otot, bukti untuk creatine-dengan dosis standar 3 – 5 g sehari-sudah mapan, kata Jose Antonio, seorang profesor kesehatan dan kinerja manusia di Nova Southeastern University di Florida, yang mengatakan mungkin berguna di samping olahraga untuk mencegah kehilangan otot seiring bertambahnya usia.
Bukan berarti kreatin secara langsung menumbuhkan otot, tetapi itu meningkatkan energi yang tersedia selama latihan, sehingga Anda dapat melakukan lebih banyak.
“Secara pribadi, saya telah mengambil 3 G sehari selama 25 tahun terakhir,” kata Profesor Antonio. “Ini dapat meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot hingga 15 persen bersamaan dengan pelatihan.”
Bukti terbaru dari kelompok Cochrane yang disegani menunjukkan mengambil dosis kecil creatine – 3 G per hari – di samping latihan beban selama 12 hingga 24 minggu dapat meningkatkan massa otot pada wanita di atas 60 Namun, ulasan lain dari kelompok yang sama menemukan suplemen mungkin tidak seefektif mereka yang sudah memiliki cukup protein dalam diet mereka atau yang mengambilnya jangka panjang.
Dan dengan efek samping creatine yang potensial termasuk mual, kram dan kembung, serta potensi untuk berinteraksi dengan obat-obatan lain yang mempengaruhi ginjal atau hati, penting untuk membuat dokter Anda sadar jika Anda berencana untuk meminumnya.
‘Saran saya adalah suplementasi kreatin layak dicoba,’ merangkum Profesor Forbes. “Secara khusus, ini dapat membantu orang dewasa yang lebih tua untuk meningkatkan ingatan, otot dan kekuatan tulang dalam kombinasi dengan olahraga.”
