Pada tanggal 1 Juni, Angkatan Darat akan mengadopsi standar kebugaran baru untuk tentara dalam peran tempur. Banyak pembaruan tes relatif kecil, meskipun persyaratan minimum dalam beberapa acara, seperti berjalan dua mil, akan berubah secara lebih substansial. Pergeseran paling signifikan adalah bahwa standar baru akan sama untuk pria dan wanita.

Bahkan jika Anda tidak memiliki ambisi untuk bergabung dengan militer, tes ini dapat menjadi ukuran yang sangat baik dari kebugaran secara keseluruhan, kata para ahli, karena menyeimbangkan kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan stabilitas inti.

“Ada banyak orang yang melakukannya hanya untuk kebugaran umum,” kata Josh Bryant, seorang konsultan swasta yang merancang kursus yang digunakan oleh Asosiasi Ilmu Olahraga Internasional untuk melatih tentara, petugas polisi, dan petugas pemadam kebakaran. “Siapa pun yang merancangnya melakukan pekerjaan dengan baik,” katanya.

Inilah yang ada dalam ujian, dan apa yang diperlukan untuk lulus setiap acara.

Tes telah ada dalam beberapa bentuk selama lebih dari seabad. Versi terbaru memiliki lima acara: deadlift, push-up, papan, lari dua mil dan sprint-drag-carry, antar-jemput yang melibatkan kereta luncur dan lonceng ketel. Latihan-latihan ini mewakili campuran latihan fungsional yang menyeluruh-untuk prajurit dan warga sipil, kata ahli kebugaran.

Pertunjukan minimum yang tercantum di bawah ini mencerminkan standar baru untuk skor passing untuk tentara tempur berusia 30 tahun. Mereka juga bisa menjadi target yang baik untuk seseorang yang hanya mencoba untuk mendapatkan kondisi yang lebih baik, kata Mr. Bryant. Untuk lebih banyak tantangan, cobalah untuk mengalahkan skor rata -rata keseluruhan tentara, berdasarkan a Laporan oleh Military.com. (Untuk lulus tes yang sebenarnya, yang dinilai berdasarkan usia, tentara harus mendapat skor di atas minimum di setiap peristiwa dan unggul setidaknya satu. Mereka juga melakukan semua lima latihan berturut -turut dengan istirahat minimal.)

Bagaimana melakukannya: Lakukan tiga deadlift menggunakan bilah heksagonal.

Keuntungan: Deadlift adalah latihan yang sangat efektif untuk memperkuat paha depan, paha belakang, dan punggung bawah Anda. Menggunakan a Bar heksagonal membuat Langkah ini lebih aman dan lebih efektif daripada menggunakan barbel, kata Mr. Bryant.

“Ini hampir hibrida antara jongkok dan deadlift,” katanya. “Jika Anda harus memilih satu latihan, kami bisa membuat kasus yang sangat bagus, ini akan menjadi satu -satunya.”

Minimum untuk tentara dalam peran tempur: 150 pound

Rata -rata untuk tes saat ini: Pria, 275 pound; Wanita, 160 pound

Bagaimana meningkatkan: Seperti halnya latihan kekuatan apa pun, Mr. Bryant merekomendasikan pemula menggunakan kelebihan progresif untuk menjadi lebih kuat dan mulai perlahan saat mereka menyempurnakan teknik mereka. Untuk lebih fokus pada membangun daya di kaki dan batang Anda, Anda dapat mencoba melakukan gerakan lebih cepat dengan bobot yang sedikit lebih rendah, katanya.

Bagaimana melakukannya: Lakukan push-up sebanyak mungkin dalam dua menit. Mulailah dengan Anda peti di tanah dan lengan Anda dalam posisi untuk memulai push-up. Setelah setiap perwakilan, turunkan dada Anda kembali ke tanah, angkat tangan dari tanah dan sebarkan ke sisi Anda sebelum mendorong kembali ke atas lagi.

Keuntungan: Push-up menguji kekuatan dada dan lengan Anda dan daya tahan Anda. Mereka telah menjadi bahan pokok boot-cAMP selama beberapa generasi-satu-satunya bagian dari uji kebugaran yang telah bertahan sejak 1944.

Minimum untuk tentara dalam peran tempur: 14 push-up

Rata -rata untuk tes saat ini: Pria, 41; Wanita, 23

Bagaimana meningkatkan: Tidak ada cara yang lebih baik untuk meningkatkan push-up selain hanya dengan melakukan push-up, kata Rob Shaul, pendiri Mountain Tactical Institute, sebuah perusahaan swasta yang melatih tentara dan atlet Alpine.

Jika push-up biasa terlalu sulit, cobalah berlutut atau bahkan berdiri di dinding. Setelah Anda dapat melakukan 10, maju ke push-up reguler, katanya.

Meg Tucker, pendiri Valkyrie Project, sebuah organisasi yang melatih wanita untuk layanan bersenjata, mengambil taktik yang berbeda. Dia menyarankan para pemula untuk memulai dengan bench press ringan terlebih dahulu, mungkin menggunakan dumbbell, untuk memperkuat bahu dan trisep mereka sebelum maju ke push-up berat badan.

Bagaimana melakukannya: Ini adalah Acara Sprinting lima bagian dilakukan antara dua baris, terpisah 25 meter. Yang terbaik adalah mencoba rutinitas ini di gym yang lebih besar, karena membutuhkan cukup banyak ruang dan peralatan. (Jika Anda mau, Anda bisa Bangun sendiri kereta luncur dengan ban tua.) Mulailah dengan berlari dari satu sisi ke sisi lain dan kembali. Berikutnya, Seret kereta luncur 90 pon ke belakang ke bawah panjang dan kembali. Kemudian sisi mengocok kedua panjang, jalankan keduanya sambil membawa dua bobot 40 pon dan berlari lagi.

Keuntungan: Latihan ini dirancang untuk menguji kecepatan dan kekuatan Anda. Bagian tarik kereta luncur dari acara tersebut, khususnya, adalah salah satu latihan paling efektif untuk kebugaran all-around, kata Mr. Bryant. Ini menguji kekuatan tubuh bagian bawah Anda dan bisa lebih aman daripada latihan berlari lainnya karena Anda tidak bergerak secepat, tambahnya.

Minimum untuk tentara dalam peran tempur: 2:32

Rata -rata untuk tes saat ini: Pria, 1:50; Wanita, 2:27

Bagaimana meningkatkan: Tarik kereta luncur mungkin akan menjadi latihan yang paling tidak dikenal bagi kebanyakan orang. Berlatih dengan lebih sedikit berat badan dan pergi tepat di bawah kecepatan penuh sampai Anda merasa nyaman dengan kereta luncur, kata Mr. Bryant.

Bagaimana melakukannya: Pegang papan selama yang Anda bisa, dengan siku dan lengan Anda di tanah.

Keuntungan: Papan menguji seluruh inti Anda dan merupakan latihan yang lebih fungsional daripada sit-up, yang pernah diandalkan oleh militer untuk menguji kekuatan inti.

Minimum untuk tentara dalam peran tempur: 1:20

Rata -rata untuk tes saat ini: Pria, 2:31; Wanita, 2:12

Bagaimana meningkatkan: Ms. Tucker merekomendasikan untuk melakukan latihan tiga kali seminggu, mencampur papan, papan samping dan sit-up. “Variasi adalah teman Anda, selama beberapa perkembangan dibangun,” tulisnya dalam email.

Tn. Bryant merekomendasikan untuk mencoba papan sambil mengenakan rompi atau ransel berbobot. Cobalah menahannya selama Anda bisa untuk lima pengulangan, dengan satu menit istirahat setelah setiap upaya.

Bagaimana melakukannya: Jalankan dua mil di permukaan datar. Pastikan Anda mengenakan sepatu lari yang tepat.

Keuntungan: Berlari masih merupakan salah satu cara terbaik untuk membangun daya tahan kardiovaskular Anda. Di militer, tes ketahanan cenderung dimulai dari dua mil dan naik dari sana, kata Shaul.

Minimum untuk tentara dalam peran tempur: 19:45

Rata -rata untuk tes saat ini: Pria, 17:31; Wanita, 20:25

Bagaimana meningkatkan: Jalankan dua mil untuk mengetahui langkah khas Anda. Beberapa kali seminggu, cobalah berlari dengan kecepatan yang lebih cepat untuk interval yang lebih pendek, seperti satu mil, untuk meningkatkan kecepatan Anda, kata Mr. Shaul. Untuk membangun daya tahan Anda, cobalah lari lebih lama, lebih lambat seminggu sekali.

Tautan sumber

ARTIKEL TERKAITDARI PENULIS