Anda mungkin terbiasa dengan konsep daftar ash – mengambil inventaris semua pengalaman, tonggak sejarah, atau prestasi yang ingin Anda capai dalam hidup Anda. Tetapi pernahkah Anda mendengar tentang “daftar coal terbalik”?
Praktek ini kurang dikenal daripada versi tradisional dari daftar, tetapi memiliki potensi untuk mengubah pola pikir Anda dan meningkatkan kebahagiaan dan motivasi Anda.
Jadi apa sebenarnya daftar coal terbalik? Dan apa cara terbaik untuk menjadikannya bagian dari hidup Anda? Di bawah ini, para ahli memecah manfaat, potensi kerugian dan apa lagi yang harus Anda ketahui.
Apa itu daftar ember terbalik? Bagaimana cara kerjanya?
“Daftar Reverse Bucket pada dasarnya adalah latihan mindfulness yang melibatkan refleksi mendalam tentang pencapaian masa lalu dan ‘menang,” psikoterapis Omar Torres memberi tahu HuffPost. “Daftar ini dapat mencakup pencapaian profesional dan pribadi seperti mendapatkan promosi itu dan membuat teman baru itu.”
Berbeda dengan daftar ember tradisional, idenya adalah untuk menghargai semua yang telah Anda capai dalam hidup Anda sejauh ini, daripada memperbaiki hal -hal yang belum Anda lakukan tetapi berharap untuk capai sebelum Anda mati.
“Begitu banyak dari kita yang memiliki ‘memory loss sukses’ – istilah yang saya gunakan untuk menggambarkan mengapa kita selalu melakukan perbandingan berikutnya, hanya merasa sebagus proyek kita berikutnya,” kata Take legal action against Varma Asisten Profesor Psikiatri Klinis di New York College Grossman College of Medication dan penulis Optimisme Praktis: Seni, Sains, dan Praktek Kesejahteraan Luar Biasa.
“Jika Anda tidak punya anak, tetapi baru saja menikah, itu, ‘Kapan Anda punya anak?’ Atau punya satu anak, itu, ‘Kapan yang kedua datang?’ “Katanya. “Saya menghabiskan bertahun -tahun meneliti dan menulis buku saya, dan orang -orang dengan cepat bertanya kapan yang berikutnya datang.”
Dengan tekanan eksternal semacam itu, wajar saja kita akan lupa untuk sepenuhnya menghargai dan memproses hal -hal indah yang telah kita lakukan karena kita sangat fokus pada tonggak sejarah berikutnya.
“Konsep daftar ember terbalik memaksa kita untuk melihat kehidupan kita melalui lensa rasa terima kasih dan daftar momen, pengalaman dan prestasi yang membawa kita kegembiraan dan kepuasan,” kata terapis pernikahan dan keluarga berlisensi Alexandria Tillard-Gates “Ini adalah alat yang sering saya gunakan dengan klien saya untuk membantu mereka mengelola kecemasan mereka tentang masa depan atau penyesalan tentang masa lalu.”
Apa manfaatnya?
“Daftar ash terbalik dapat membantu orang mengembangkan rasa terima kasih atas apa yang telah mereka alami dan atasi,” kata terapis perkawinan dan keluarga berlisensi Becky Stuempfig “Ini dapat membantu orang memperlambat proses pemikiran mereka dan menghindari perasaan terikat pada hasil akhir dan sebaliknya menghargai pertumbuhan yang dialami sambil mencapai tujuan mereka. Ini juga dapat membantu orang berhenti merayakan keberhasilan masa lalu, baik besar maupun kecil, yang dapat menciptakan rasa kepuasan dan makna hidup.”
Latih terima kasih secara teratur dengan latihan seperti daftar coal terbalik dapat membantu orang ingat untuk merasa bersyukur dan menikmati hal -hal baik di saat ini. Daftar semacam ini juga menawarkan penguat suasana hati langsung tanpa perlu mengeluarkan banyak upaya.
“Mendapatkan apa yang Anda inginkan membutuhkan waktu, tetapi puas dengan apa yang Anda miliki adalah instan, dan itu tidak dikenakan biaya apa pun,” kata Ken Honda, seorang ahli kebahagiaan dan penulis Uang Bahagia: Seni Jepang Membuat Kedamaian dengan Uang Anda “Alih -alih mencari kebahagiaan dengan kebahagiaan dengan membeli barang atau bepergian ke tempat lain, Anda dapat menemukan kebahagiaan Anda sendiri di mana Anda berada sekarang dan melihat seberapa jauh Anda telah datang. Ini membawa Anda sukacita tanpa melakukan apa pun.”
Daftar Reverse Bucket memungkinkan Anda untuk merasakan keberhasilan pencapaian Anda yang sebenarnya tanpa membandingkan diri Anda dengan orang lain atau memperbaiki kekecewaan, apa yang belum Anda lakukan atau merasa Anda “harus” lakukan di masa depan.
“Manfaat dapat mencakup pelepasan dopamin, perasaan kontrol, keberanian dan kepercayaan diri, yang semuanya membawa kepuasan,” kata pelatih kehidupan dan Berperilaku berani pengarang Anita Kanti
Berfokus pada kemenangan Anda dapat membingkai ulang pola pikir Anda menjadi lebih positif secara keseluruhan.
“Adalah umum untuk menderita ‘filter psychological negatif,’ di mana Anda memperbesar kesalahan dan kekurangan Anda di masa lalu dan menghubungkan setiap prestasi dengan keberuntungan atau kebetulan,” kata Caitlyn Oscarson terapis pernikahan dan keluarga berlisensi. “Pola pikir ini seringkali dapat memicu kecemasan dan kelelahan – Anda bekerja keras tetapi tidak pernah merasa cukup baik dan selalu fokus pada apa yang selanjutnya. Dengan berhenti dan benar -benar membangun kesadaran tentang apa yang telah Anda lakukan, Anda cenderung menemukan bahwa Anda lebih termotivasi dan penuh harapan.”
Daftar ember terbalik ini juga membantu menumbuhkan apresiasi untuk kesulitan dan hambatan lain yang Anda gugatkan.
“Ini dapat membantu seseorang fokus pada pertumbuhan pribadi dan faktor ketahanan, memperkuat kemampuan seseorang untuk menghadapi tantangan di masa depan,” kata psikolog klinis Zainab Delawa
Berjangkup diri Anda dalam sejarah kemajuan pribadi Anda juga dapat meningkatkan regulasi emosional. Dan itu membantu Anda mengenali kekuatan Anda.
“Daftar coal terbalik dapat meningkatkan kepercayaan diri dan berfungsi sebagai pengingat bahwa Anda sudah mewujudkan sifat -sifat yang diperlukan untuk mencapai tujuan masa depan Anda,” kata Stuempfig.
Selain itu, Anda dapat memperoleh kesadaran tentang apa yang sebenarnya penting bagi Anda dalam hidup dan jenis tujuan yang benar -benar ingin Anda kejar.
“Adalah umum untuk begitu terjebak dalam perbandingan dengan orang lain sehingga kita lupa apa yang paling penting bagi kita,” kata Oscarson. “Daftar coal terbalik membantu menempatkan dalam perspektif hal -hal yang berkontribusi paling besar bagi kebahagiaan kita.”
Daniel De La Hoz Via Getty Images
Apa kelemahannya?
“Salah satu kemungkinan kerugian dari daftar ember terbalik adalah jika seseorang cenderung mengabaikan kekuatan mereka dan mengaitkan prestasi mereka dengan sesuatu atau orang lain,” kata Stuempfig. “Seorang individu yang sudah cukup kritis terhadap diri mereka sendiri mungkin mengalami kesulitan dengan prestasi sendiri, yang dapat menyebabkan pemikiran negatif lebih lanjut.”
Bagi mereka yang termasuk dalam kategori ini, mungkin lebih membantu untuk mengerjakan daftar cinder terbalik mereka dengan seorang profesional kesehatan psychological terlatih yang dapat menawarkan petunjuk dan dorongan.
“Ini bisa menjadi latihan yang sulit bagi mereka yang memiliki riwayat injury yang belum terselesaikan, karena melihat ke belakang dapat memunculkan kenangan yang menyakitkan atau menyebabkan perbandingan negatif dengan orang lain,” kata Delawalla.
Masalah lain adalah godaan untuk mengikat rasa keberhasilan Anda dan harga diri terlalu dekat dengan isi daftar dan bahkan menggunakannya untuk mempermalukan diri sendiri di saat Anda tidak mencapai sebanyak di masa lalu.
“Jika kita menjadi terlalu kaku tentang bagaimana kita melihat daftar – seolah -olah harus berisi setiap pencapaian atau Anda melakukan kesalahan – itu bisa menjadi kerugian,” kata perkawinan berlisensi dan terapis keluarga Nicole Raines “Mampu bersikap disengaja dan memperhatikan jika berkontribusi terhadap stres alih -alih membantu mengelolanya adalah kuncinya.”
Selain itu, ada potensi kekhawatiran bahwa daftar cinder terbalik dapat membuat orang merasa terlalu puas diri dan tidak termotivasi untuk mengejar tujuan lebih lanjut.
“Jika Anda terlalu senang berada di saat ini, Anda dapat meyakinkan diri sendiri untuk tidak keluar dari rumah Anda dan bertemu orang baru, melakukan hal -hal baru atau menciptakan hidup Anda,” kata Honda. “Dimungkinkan untuk mandek. Menemukan rasa terima kasih hanya di masa lalu dapat menyebabkan Anda berpikir kecil, tidak memenuhi potensi penuh Anda, dan tidak mendorong diri Anda untuk mencapai yang lebih tinggi. Anda mungkin akhirnya kehilangan sesuatu yang menyenangkan yang bisa Anda nikmati jika Anda mengambil lebih banyak risiko.”
Itu sebabnya menurutnya daftar ash terbalik harus menyertai daftar tujuan reguler untuk masa depan.
“Kebahagiaan juga berasal dari belajar dan tumbuh melalui konflik, dan perubahan,” kata Kanti. “Jika kita takut bergerak maju, kita kehilangan manfaat menavigasi kehidupan dengan pola pikir pertumbuhan.”
Pada akhirnya, latihan ini tidak tepat untuk semua orang setiap saat.
“Saya mungkin tidak akan merekomendasikan daftar ember terbalik kepada seseorang yang mengalami masa krisis atau stres yang intens,” kata Oscarson. “Meskipun dapat membantu untuk fokus pada hal -hal seperti rasa terima kasih, jika dipaksakan, (itu) dapat terasa benar -benar tidak legitimate dan meremehkan.”
Cobalah untuk menahan keinginan untuk melihat latihan sebagai obat-obatan yang akan membantu Anda menghindari mengatasi masalah yang lebih dalam dan lebih tidak nyaman.
“Ini bukan peluru ajaib, dan alat ini tentu saja tidak dapat menyelesaikan masalah sistemik yang sangat nyata dan sangat serius seperti rasisme dan kemiskinan,” kata Torres. “Gunakan ini dengan pemahaman bahwa ini bukan keajaiban atau instan. Ini adalah praktik dengan keterbatasan tergantung pada situasinya. Tapi tidak ada salahnya untuk mencobanya!”
Apa cara terbaik untuk mendekati membuat daftar cinder terbalik?
“Untuk memulai dengan daftar coal terbalik Anda, lompat tepat dengan thinking,” saran Oscarson. “Pikirkan beberapa kategori seperti karier, keluarga, perjalanan dan hobi, dan kemudian daftar semua yang terlintas dalam pikiran.”
Tanyakan pada diri Anda “menang” mana yang paling Anda banggakan. Stuempfig merekomendasikan pemikiran tentang pencapaian tertentu, hambatan yang Anda atasi, bagaimana Anda mengalahkan mereka dan kekuatan atau keterampilan yang Anda gunakan.
“Pertimbangkan prestasi dari seluruh rentang hidup Anda, termasuk masa kecil,” katanya. “Saya merekomendasikan membuat daftar awal dan kemudian menambahkannya secara berkala, baik setiap bulan atau setiap kuartal.”
Delawalla menyarankan untuk menggunakan petunjuk seperti “hubungan yang saya banggakan,” “tempat yang saya kunjungi yang meninggalkan bekas pada saya,” “tindakan kebaikan yang saya berikan atau terima” dan “waktu saya melangkah dari zona nyaman saya.”
“Tidak setiap thing dalam daftar perlu tampak ‘mengesankan’ bagi orang lain,” dia menekankan. “Manfaat sebenarnya dari latihan ini berasal dari mengidentifikasi pengalaman yang bermakna secara pribadi.”
Item daftar cinder terbalik Anda dapat berkisar dari hal -hal besar seperti memulai bisnis, mengambil liburan impian atau menerbitkan buku hingga prestasi yang lebih kecil seperti membaca lebih banyak buku, frasa belajar dalam berbagai bahasa atau mengambil alat musik baru.
“Tanyakan kepada orang yang Anda cintai apa prestasi yang menonjol pada mereka,” kata Oscarson. “Kemungkinan mereka akan memikirkan hal -hal yang telah Anda abaikan. Anda juga dapat melihat kembali melalui foto atau media sosial untuk mengingatkan diri sendiri tentang poin -poin tertinggi Anda. Tentu saja perhatikan pencapaian Anda, tetapi jangan lupa saat -saat menyenangkan dan tonggak pribadi. Semakin banyak information dan variasi dalam daftar Anda, semakin kaya dan lebih bermakna.”
Yang terpenting, jangan kritis terhadap diri sendiri atau daftar coal terbalik Anda.
“Anda mungkin mendapati diri Anda berharap bahwa Anda telah melakukan sedikit lebih banyak dalam kategori daftar ash tertentu,” kata Oscarson. “Mungkin juga tergoda untuk mulai memikirkan tujuan dan keinginan baru saat Anda mencantumkan prestasi Anda. Tetapi bertahanlah untuk menghakimi dan membuat tujuan baru. Itu bisa datang nanti.”
Tujuannya adalah untuk berhenti dan fokus pada apa yang telah Anda capai untuk menginformasikan apa yang Anda inginkan di masa depan.
“Jika Anda merasa kewalahan ketika memikirkan semua hal yang ingin Anda capai di masa depan Anda, jangan tinggalkan tujuan Anda,” kata Tillard-Gates. “Luangkan waktu sejenak untuk mendapatkan beberapa perspektif. Lengkapi daftar cinder terbalik dan kembar hambatan dengan merefleksikan saat -saat yang Anda banggakan, saat -saat yang membawa Anda kegembiraan dan hubungan yang penting.
