Ini adalah rasa sakit yang akan diderita sebagian besar dari kita suatu saat nanti – dan bagi jutaan orang, hal ini tidak akan pernah berhenti.
Secara global, lebih dari 600 juta orang dewasa mengalami berbagai jenis nyeri punggung, menjadikannya penyebab utama kecacatan di seluruh dunia, menurut Organisasi Kesehatan Dunia.
Angka NHS menunjukkan bahwa delapan dari sepuluh orang di Inggris akan mengalaminya suatu saat nanti. Meskipun sebagian besar kasus tidak serius dan hilang dalam beberapa minggu, pada kasus lain rasa sakitnya bisa berlangsung berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun.
Sebuah survei yang dilakukan oleh British Chiropractic Association menemukan bahwa separuh warga Inggris pernah menderita sakit punggung selama satu tahun atau lebih.
Kini seorang ahli bedah ortopedi telah mengungkapkan tiga latihan sederhana di rumah yang menurutnya dapat membantu meringankan ketidaknyamanan, memperkuat tulang belakang, dan mengurangi kemungkinan nyeri kembali.
Dr Pamela Mehta, dari Durability Orthopaedics di AS, mengatakan kuncinya adalah membangun kekuatan inti, meningkatkan fleksibilitas, dan menjaga otot tetap aktif.
‘Bagi kebanyakan orang dengan sakit punggung, latihan terbaik adalah yang memperkuat inti tubuh dan meningkatkan mobilitas pinggul,’ dia diberi tahu HuffPosting.
Selama bertahun-tahun, pasien diberitahu bahwa istirahat di tempat tidur adalah pengobatan terbaik. Namun pendekatan ini telah lama dibantah.
Seorang ahli ortopedi mengungkap tiga jenis olahraga yang bisa meredakan nyeri punggung bawah
Menurut Johns Hopkins Medication, ‘beristirahatlah di tempat tidur sesedikit mungkin’. Laporan tersebut memperingatkan: ‘Terlalu banyak istirahat akan melemahkan otot-otot Anda dan dapat memperlambat pemulihan Anda. Bangun dan bergeraklah secepat mungkin.’
Namun, ia menambahkan bahwa Anda harus mewaspadai rasa sakit dan rasa sakit, dan berhenti beristirahat jika diperlukan, karena ‘tubuh Anda mungkin berusaha mencegah Anda melukai punggung Anda.’
NHS menyarankan untuk menemui dokter umum jika nyeri punggung tidak kunjung membaik setelah beberapa minggu, parah, mengganggu aktivitas sehari-hari, atau semakin parah. Anda harus segera mencari nasihat medis atau menghubungi 111 jika Anda demam, berat badan turun secara tiba-tiba, melihat adanya benjolan atau perubahan bentuk punggung, atau jika nyeri memburuk di malam hari, menyebar ke punggung atas, atau dipicu oleh bersin, batuk, atau menggunakan toilet.
Jika tidak, panduannya adalah tetap aktif, melanjutkan aktivitas sehari-hari, mengonsumsi obat pereda nyeri seperti ibuprofen, menggunakan es atau kompres panas, dan melakukan peregangan.
Resep Dr Mehta melibatkan tiga kategori sederhana: peregangan, penguatan, dan latihan aerobik.
1 Peregangan
Jika Anda sudah mengesampingkan kemungkinan terjadinya cakram tergelincir – ketika bantalan jaringan lunak di antara tulang-tulang tulang belakang menonjol ke luar – penyebabnya sering kali adalah ketegangan jaringan lunak. Hal ini menyebabkan sekitar delapan dari sepuluh kasus nyeri punggung dan terjadi ketika otot-otot kecil di punggung tertarik atau teriritasi.
Posisi kucing sapi merupakan salah satu jenis gerakan yoga exercise yang membantu meredakan rasa sesak pada tulang belakang
Otot-otot ini tidak perlu istirahat – mereka membutuhkan gerakan yang lembut.
‘Mulailah dengan peregangan sederhana seperti pose kucing-sapi atau anak-anak untuk meredakan kekakuan dan menggerakkan tulang belakang,’ kata Dr Mehta.
Peregangan kucing-sapi, yang terinspirasi oleh yoga, melibatkan gerakan merangkak dengan tangan sejajar di bawah bahu. Tarik napas sambil menurunkan perut dan angkat kepala untuk melihat ke atas – posisi ‘sapi’. Kemudian buang napas sambil melengkungkan punggung ke arah langit-langit dan menempelkan dagu ke dada – posisi ‘kucing’. Ulangi secara perlahan beberapa kali untuk melepaskan ketegangan dari leher hingga tulang belakang bagian bawah.
Posture anak diawali dari posisi berlutut. Regangkan lengan lurus ke depan, sandarkan dahi di lantai (atau di atas bantal jika perlu) dan jaga pantat tetap di tumit.
Kedua gerakan tersebut membantu meredakan ketegangan pada otot di sekitar tulang belakang, yang menurut Harvard Health, dapat memperburuk nyeri punggung jika dibiarkan tegang.
2 Penguatan inti
Berikutnya adalah latihan penguatan inti, yang menstabilkan tulang belakang dan mengurangi ketegangan pada punggung bagian bawah.
Dr Mehta menyarankan memulai dengan jembatan, yang membantu menjaga tulang belakang tetap sejajar. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, dibuka selebar pinggul. Tarik napas dalam-dalam, lalu angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan selama lima hingga sepuluh detik, lalu buang napas sambil menurunkan kembali pinggul secara perlahan. Tingkatkan waktu tahan seiring peningkatan kekuatan Anda.
Penting untuk tidak mengangkat terlalu tinggi agar punggung tetap lurus saat melakukan bridge
Jurus bermanfaat lainnya adalah anjing-burung. Mulailah dengan posisi merangkak, tangan di bawah bahu. Tarik napas, lalu saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang secara bersamaan, jaga agar inti tubuh tetap kencang dan punggung rata. Kembali untuk memulai dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
Terakhir, plank– yang merupakan bagian pokok dari sebagian besar rutinitas inti– dapat dilakukan selama 15 hingga 60 detik tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Mulailah dengan siku dan lutut, rapatkan kedua tangan, lalu luruskan kaki hingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Jangan biarkan punggung Anda melengkung atau pantat Anda terangkat. Tingkatkan waktu secara bertahap.
3 Aktivitas aerobik
Komponen terakhir adalah latihan aerobik atau kardiovaskular yang meningkatkan sirkulasi, memperkuat otot pendukung dan membantu mencegah kekakuan.
Meskipun mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, berjalan kaki bisa menjadi salah satu solusi terbaik. Sebuah studi tahun 2025 menemukan bahwa berjalan kaki setidaknya 100 menit per minggu menurunkan risiko terjadinya nyeri punggung bawah kronis sebesar 23 persen.
Dr Mehta merekomendasikan ‘aerobik berdampak rendah’ seperti berjalan kaki, berenang, atau menggunakan mesin elips, yang menjaga otot tetap aktif tanpa mengganggu sendi.
‘Yang fading penting,’ tambahnya, ‘adalah konsistensi dan performa yang baik.’
Jika rasa sakitnya menetap lebih dari beberapa minggu, atau jika Anda mengalami rasa sakit yang menusuk di kaki Anda, katanya, penting untuk mencari nasihat medis.
Dalam kasus yang jarang terjadi, nyeri punggung yang berkepanjangan bisa menjadi tanda penyakit yang lebih serius.
Ketika sakit punggung menandakan sesuatu yang buruk
NHS memperingatkan bahwa, terkadang, nyeri punggung mungkin merupakan gejala kanker.
Bulan lalu, Drip Kalkan, seorang pelajar berusia 23 tahun dari West Yorkshire, mengungkapkan bagaimana sakit punggungnya yang terus-menerus– yang selama bertahun-tahun dianggap sebagai linu panggul– ternyata disebabkan oleh tumor.
Dia menemui dokternya beberapa kali seminggu dan menjelaskan rasa sakit yang melemahkan yang membuatnya tidak dapat berfungsi. Meskipun telah dilakukan beberapa kali pemindaian dan rujukan, dia berulang kali diberitahu bahwa gejalanya disebabkan oleh cakram yang tergelincir.
Pada tahun 2023, benjolan keras ‘seukuran jeruk bali’ muncul di punggung bawahnya. Ketika dokternya menolak melakukan pemeriksaan pribadi yang dilakukan di luar negeri, dia mencari pendapat lain dan akhirnya didiagnosis mengidap sarkoma Ewing, suatu bentuk kanker langka.
Kisahnya mengingatkan kita bahwa meskipun sebagian besar nyeri punggung tidak berbahaya dan dapat diobati, nyeri punggung tidak boleh diabaikan jika nyeri terus berlanjut, memburuk, atau disertai gejala tidak biasa lainnya.
Seperti yang dikatakan Dr Mehta: ‘Bagi sebagian besar orang, kombinasi gerakan, peregangan, dan latihan kekuatan yang tepat dapat membuat perbedaan besar. Punggungmu perlu digerakkan untuk sembuh.’
