9 swap makanan ini dapat membantu menurunkan risiko diabetes Anda

Pertukaran makanan dapat secara signifikan membantu menurunkan risiko diabetes kita dengan mengurangi asupan makanan glikemik tinggi, sangat diproses, dan sarat gula sambil meningkatkan serat, lemak sehat, dan pilihan padat nutrisi. Idenya adalah untuk membuat pengganti yang cerdas yang mempertahankan rasa dan kepuasan tetapi memiliki efek yang lebih lembut pada gula darah. Pertukaran ini bekerja dengan meningkatkan sensitivitas insulin, memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, dan mengurangi peradangan. Dalam artikel ini, kami menguraikan swap makanan yang dapat menurunkan risiko diabetes.

9 swap makanan yang dapat membantu menurunkan risiko diabetes

1. Sukihkan keripik kentang dengan makhana panggang

Makhana rendah indeks glikemik dan tinggi protein dan serat, menjadikannya alternatif camilan renyah yang bagus untuk keripik kentang, yang tinggi karbohidrat olahan dan lemak yang tidak sehat. Makhana membantu menjaga gula darah tetap stabil dan mempromosikan rasa kenyang tanpa melonjak kadar glukosa.

2. Bertukar nasi putih dengan gandum

Barley mengandung beta-glukan, serat larut yang memperlambat penyerapan glukosa dan meningkatkan respons insulin. Bertukar nasi putih, yang memiliki indeks glikemik yang tinggi, dengan jelai dapat menurunkan paku gula darah pasca makan dan mendukung kontrol glukosa jangka panjang yang lebih baik.

3. Tukar yogurt manis dengan yogurt Yunani polos

Yogurt rasa sering mengandung gula tersembunyi. Yogurt Yunani polos memberikan lebih banyak protein dan lebih sedikit karbohidrat. Menambahkan kayu manis ke yogurt Anda meningkatkan rasa tetapi juga dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan glukosa darah puasa yang lebih rendah.

4. Pertukaran sereal sarapan dengan puding chia

Banyak sereal sarapan tinggi gula dan biji -bijian olahan. Chia Pudding, dibuat dengan biji chia dan susu almond tanpa pemanis, menyediakan serat, omega-3, dan protein, membantu memperlambat pelepasan gula ke dalam aliran darah dan membuat Anda kenyang lebih lama.

5. Tukar jus buah dengan air yang diinfuskan atau buah segar utuh

Jus buah bahkan 100% alami mengandung gula pekat dan tidak memiliki serat. Memilih air yang diinfuskan atau makan buah utuh menjaga serat, yang membantu memperlambat penyerapan gula dan mengurangi risiko lonjakan glukosa mendadak.

6. Tukar tepung gandum dengan tepung amaranth

Amaranth adalah biji-bijian kuno bebas gluten yang kaya protein, serat, dan antioksidan. Ini memiliki dampak glikemik yang lebih rendah daripada tepung gandum biasa dan mendukung kontrol gula darah. Ini dapat digunakan dalam rotis, pancake, atau kue.

7. Tukar gula dalam kue dengan pisang atau tanggal tumbuk

Menggunakan pisang tumbuk atau kurma saat pemanis alami menambah serat, vitamin, dan mineral, tidak seperti gula rulut. Opsi -opsi ini memiliki beban glikemik yang lebih rendah dan memberikan pelepasan energi yang lebih lambat dan lebih stabil.

8. SWAP Tomat dengan Chutney Tomat Buatan Rumah

Kecap yang dibeli di toko memiliki gula tambahan tinggi. Chutney tomat segar atau hummus yang dibuat dengan minyak zaitun, buncis, dan jus lemon memberikan rasa tanpa gula, ditambah serat dan lemak sehat yang mendukung gula darah yang stabil.

9. Batang Energi Bertukar dengan Biji Campuran & Kacang Kacang

Sebagian besar batang energi komersial dipermanis dan diproses. Sekelompok biji labu buatan sendiri, biji bunga matahari, almond, dan biji rami dengan sentuhan mentega kacang menawarkan protein, lemak baik, dan serat untuk menstabilkan gula darah secara alami.

Seiring waktu, perubahan ini dapat membantu mengatur kadar glukosa darah, mencegah resistensi insulin, dan mempromosikan kesehatan metabolisme secara keseluruhan, yang semuanya sangat penting dalam menurunkan risiko diabetes.

Penafian: Konten ini termasuk saran hanya memberikan informasi umum. Ini sama sekali bukan pengganti opini medis yang memenuhi syarat. Selalu berkonsultasi dengan spesialis atau dokter Anda sendiri untuk informasi lebih lanjut. NDTV tidak mengklaim bertanggung jawab atas informasi ini.