Pelat getaran adalah hal yang sangat populer saat ini karena mereka mengklaim membantu Anda menurunkan berat badan atau membangun otot-semuanya sambil berdiri di permukaan yang bergetar. Tetapi apakah berdiri di atas platform yang gemetar benar-benar membantu Anda menjadi lebih kuat atau menumpahkan extra pound, atau hanya tren berumur pendek lainnya?
Untuk mengetahuinya, kami berbicara dengan pelatih pribadi dan pakar kebugaran lainnya. Mereka menjelaskan bagaimana piring getaran seharusnya bekerja, manfaat yang mungkin Anda dapatkan dari menggunakannya, risiko yang harus Anda perhatikan, dan cara yang tepat untuk menambahkannya ke rutinitas Anda jika Anda ingin mencobanya.
Apa itu pelat getaran?
Pelat getaran seluruh tubuh adalah bentuk mesin latihan yang bergetar dengan cepat saat Anda berdiri di atasnya. Saat Anda berdiri di atas piring getaran, Anda terlibat dalam latihan getaran seluruh tubuh, di mana otot-otot Anda dipaksa untuk berkontraksi dan bersantai dengan cepat.
“Tujuan pelat getaran adalah untuk menghasilkan getaran cepat yang menyebabkan otot tubuh Anda berkontraksi dan rileks beberapa kali per detik,” kata Leah Verbies seorang terapis fisik dan asisten profesor di Sekolah Ilmu Kesehatan Universitas Touro. “Pada frekuensi yang jauh lebih besar, ini menyerupai kontraksi spontan yang terjadi selama latihan.”
“Ini merangsang aktivasi otot bawah sadar setiap kali mesin bergerak, yang berarti otot Anda beraktifkan jauh lebih banyak daripada di permukaan yang stabil,” kata Laura Wilson, seorang pelatih pribadi di Nelayan seumur hidup dan Direktur Pelatihan dan Kurikulum di Pelat listrik sebuah perusahaan yang memproduksi mesin latihan yang bergetar.
Ada beberapa cara untuk menggunakan pelat getaran, yang paling umum berdiri di system persegi panjang. Namun, Anda juga dapat melakukan squat atau push-up di atasnya.
Wilson mengatakan pelat getaran dapat bergerak ke berbagai arah: naik dan turun, sisi ke sisi dan depan ke belakang. Getaran harmonik bergerak antara 25 hingga 50 kali per detik, mengaktifkan otot yang sesuai.
Manfaat pelat getaran
Ya, ada manfaat kesehatan untuk menggunakan pelat getaran. Menurut Verebes, beberapa keuntungan mungkin termasuk “peningkatan tonus dan kekuatan otot, sirkulasi yang lebih baik, kepadatan tulang yang lebih tinggi, peningkatan fleksibilitas dan keseimbangan, drainase limfatik dan kemungkinan penurunan berat badan ketika dipasangkan dengan diet plan sehat dan olahraga teratur.”
Namun, para ahli sepakat bahwa pelat getaran menawarkan manfaat paling besar ketika digunakan sebagai bagian dari keseluruhan rencana kesehatan dan kesejahteraan. Dengan kata lain, Anda seharusnya tidak berharap untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan kekuatan otot hanya dengan berdiri di atas piring getaran – bahkan jika media sosial membuatnya tampak begitu. Sebaliknya, para ahli menyarankan untuk melengkapi latihan getaran dengan kebiasaan sehat lainnya, termasuk diet plan seimbang dan latihan aerobik dan kekuatan.
“Piring getaran bukan peluru ajaib atau pengganti untuk latihan tradisional,” kata Michael Betts, pelatih pribadi dan sutradara di Trainfitness “Manfaatnya sederhana dan bekerja paling baik bila dikombinasikan dengan bentuk pelatihan lainnya.”
Namun, penelitian menunjukkan bahwa menggunakan pelat getaran dapat memiliki efek positif pada kesehatan Anda. Misalnya, satu Studi 2021 Melihat apakah pelatihan getaran seluruh tubuh dapat meningkatkan kekuatan otot pada orang dewasa yang lebih tua, menyimpulkan bahwa itu “mungkin merupakan metode latihan alternatif untuk meningkatkan efek penguatan latihan.”
Demikian pula, a Studi 2007 Menyelidiki efek pelatihan getaran seluruh tubuh pada pria di atas 60 dan menemukan bahwa ia memiliki “potensi untuk mencegah atau membalikkan kehilangan yang berkaitan dengan usia dalam massa otot rangka, yang disebut sebagai sarkopenia.”
Penelitian lain menunjukkan bahwa latihan berbasis getaran dapat membantu meningkatkan kepadatan massa tulang , mengurangi peradangan , meringankan nyeri punggung bawah kronis dan lebih banyak lagi.
Risiko pelat getaran
Piring getaran umumnya aman bagi kebanyakan orang. Namun, seperti jenis latihan lainnya, mereka datang dengan beberapa risiko potensial, termasuk “kejengkelan kondisi yang ada, pusing sementara dan stres bersama jika digunakan secara tidak benar,” menurut Betts.
Ada juga sekelompok orang tertentu yang harus menghindari menggunakan pelat getaran sama sekali. “Pelat getaran tidak boleh digunakan oleh siapa word play here dengan gangguan jantung atau peredaran darah, seperti trombosis vena dalam atau alat pacu jantung; wanita hamil; orang yang baru saja menjalani operasi; dan orang yang menderita osteoporosis parah,” kata Verebes.
“Orang dengan gangguan yang sudah ada sebelumnya, termasuk cakram hernia, masalah sendi atau peradangan akut, mungkin mengalami gejala yang memburuk saat menggunakan pelat getaran,” tambahnya. “Getaran mungkin juga membingungkan orang -orang yang memiliki masalah telinga batin atau keseimbangan kelainan.”
Verebes menunjukkan bahwa “penggunaan berlebihan atau getaran intensitas tinggi dapat membuat ligamen, otot atau sendi.”
Bahkan jika Anda tidak memiliki salah satu dari kondisi ini, masih merupakan ide yang baik untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum mendapatkan piring getaran.
Perlu juga disebutkan bahwa a Studi 2015 menemukan hubungan antara paparan rutin terhadap getaran seluruh tubuh dan risiko nyeri punggung bawah dan linu panggul yang lebih tinggi. Namun, para peserta dalam penelitian itu secara teratur terpapar getaran sebagai bagian dari pekerjaan mereka, sehingga hasilnya mungkin tidak berlaku untuk pengguna plat getaran.
Seberapa sering Anda harus menggunakan pelat getaran?
Jika Anda baru dalam pelatihan getaran seluruh tubuh, penting untuk memulai perlahan.
“Untuk memungkinkan tubuh beradaptasi dengan getaran, pemula harus dimulai dengan 5 hingga 10 menit pada intensitas rendah,” kata Verebes. “Moderasi adalah kuncinya, karena penggunaan berlebihan dapat menyebabkan kelelahan atau cedera.”
Sebagai pemula, yang terbaik adalah membatasi diri Anda menjadi dua hingga tiga sesi per minggu, kata Betts. Seiring waktu, Anda dapat bekerja menuju sesi yang lebih lama dan lebih sering. “Saat tubuh Anda beradaptasi, Anda dapat meningkat menjadi 15 hingga 20 menit sesi hingga 3 hingga 4 kali seminggu,” katanya. “Jangan pernah lebih dari 30 menit, karena ini dapat menyebabkan kelelahan dan stres sendi.”
Untuk pemulihan yang tepat, Betts juga merekomendasikan untuk meninggalkan setidaknya 24 jam antara sesi pelat getaran. “Dengarkan tubuhmu dan sesuaikan sesuai,” sarannya. “Kualitas pergerakan lebih penting dari durasi.”
Latihan pelat getaran
Untuk menggunakan pelat getaran, Anda bisa berdiri di tempatnya dengan lutut yang sedikit bengkok. Anda juga dapat terlibat dalam latihan lain-seperti squat atau push-up-saat menggunakan mesin.
“Memasukkan latihan seperti squat, lunges, papan, push-up dan latihan inti meningkatkan hasil dengan melibatkan lebih banyak kelompok otot dan meningkatkan pembakaran kalori,” kata Verebes.
Jika Anda menghadapi tantangan, berikut adalah tiga latihan pelat getaran untuk dicoba, seperti yang direkomendasikan oleh Wilson:
Push-up
“Push-up bekerja dada dan bahu Anda-dan melakukannya di atas piring getaran mengaktifkan lebih banyak serat otot per detik daripada jika Anda melakukannya di lantai,” kata Wilson.
Untuk melakukan push-up pada pelat getaran, ikuti langkah-langkah ini:
- Masuk ke posisi papan tinggi dengan menempatkan telapak tangan rata di system dan meregangkan kaki Anda jauh di belakang Anda.
- Turunkan ke posisi push-up secara perlahan. Dada Anda harus hampir menyentuh system.
- Lakukan tiga set 10 repetisi, mengambil 30 detik istirahat di antara setiap collection.
Pegangan tinggi
Anda juga dapat menggunakan pelat getaran untuk melakukan pegangan papan tinggi, yang “bagus untuk kekuatan inti dan tubuh bagian atas Anda,” kata Wilson. Begini caranya:
- Masuk ke posisi papan tinggi dengan menempatkan telapak tangan rata di platform dan meregangkan kaki Anda jauh di belakang Anda.
- Tahan selama 30 detik. Lakukan tiga collection, mengambil 15 detik istirahat di antara setiap set.
Dip tricep
“Latihan ini bekerja bagian belakang lengan dan juga bahu,” kata Wilson. “Kamu akan mengalami lebih banyak aktivasi otot saat melakukannya pada mesin pelat getaran.” Begini caranya:
- Duduklah di tepi platform.
- Tempatkan telapak tangan Anda di platform (tepat di luar pinggul Anda). Jaga agar kaki Anda rata di tanah dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Bergeser ke depan sampai Anda melayang di depan system, hanya didukung oleh lengan dan kaki Anda.
- Turunkan pinggul Anda ke arah tanah dengan menekuk lutut, berhenti ketika lutut Anda mencapai 90 derajat atau ketika Anda tidak dapat menurunkan pinggul lebih jauh.
- Dorong melalui telapak tangan Anda dan kembali ke posisi awal.
- Lakukan tiga set 10 repetisi, mengambil 30 detik istirahat di antara setiap collection.
Apakah pelat getaran berfungsi jika Anda hanya berdiri di atasnya?
Anda tidak perlu melakukan latihan saat menggunakan pelat getaran, tetapi para ahli mengatakan menggerakkan tubuh Anda – daripada berdiri diam – akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak dari mesin.
“Bergerak aktif saat menggunakan piring memaksimalkan manfaatnya, meskipun hanya berdiri di atasnya dapat mendukung sirkulasi dan keseimbangan,” kata Verebes.
Betts setuju, menambahkan: “Berdiri diam di pelat getaran memberikan beberapa stimulus melalui kontraksi otot, tetapi menambahkan gerakan meningkatkan manfaatnya. Posisi statis dapat membantu dengan sirkulasi dan aktivasi otot, tetapi latihan dinamis akan memberi Anda keuntungan kekuatan, peningkatan keseimbangan dan efek pelatihan keseluruhan.”
Jika Anda belum pernah menggunakan pelat getaran sebelumnya, Anda bisa mulai dengan berdiri di tempat atau berjongkok saat Anda berada di mesin. Saat Anda menjadi lebih nyaman, Anda dapat memasukkan latihan dan posisi yang berbeda. Atau Anda dapat bergantian antara berdiri diam dan berolahraga, menyarankan Betts.
“Gabungkan kedua pendekatan – gunakan pegangan statis untuk membangun kenyamanan dan kesadaran, lalu pindah untuk hasil yang ideal,” katanya. “Bentuk dan kemajuan adalah kunci terlepas dari apakah Anda bergerak atau memegang posisi.”
Intinya
Cukup menggulir melalui media sosial, Anda mungkin mendapatkan gagasan bahwa pelat getaran adalah cara yang mudah dan berkomitmen rendah untuk mengubah tubuh Anda. Meskipun benar bahwa pelat getaran menawarkan beberapa manfaat menarik, mereka bukan jalan pintas ke kebugaran.
Para ahli juga merekomendasikan mengikuti diet regimen yang sehat dan berpartisipasi dalam bentuk latihan lain untuk mendapatkan hasil terbaik dari pelatihan plat getaran. Ini juga merupakan ide yang baik untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum Anda mulai menggunakan piring getaran – terutama jika Anda memiliki gumpalan darah, masalah sendi atau kondisi kesehatan lainnya.
Piring getaran dapat membantu Anda menurunkan berat badan saat dipasangkan dengan diet seimbang dan olahraga teratur. Namun, berdiri di atas piring getaran tanpa olahraga tidak akan.
Pelat getaran menghasilkan getaran cepat yang berkontraksi dan rilekskan otot tubuh Anda beberapa kali per detik, menyerupai frekuensi yang lebih besar kontraksi spontan yang terjadi ketika Anda berolahraga secara regular. Mereka juga dapat bergerak ke berbagai arah, mengaktifkan otot yang berbeda.
