Anda pernah melihatnya secara online, dan jujur saja, janjinya sangat menggoda: berdiri di atas pelat yang bergetar dan … menjadi bugar? Klaim bahwa mesin ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan membangun kekuatan dengan sedikit usaha terdengar terlalu bagus untuk menjadi kenyataan.
Jadi, apakah ini peralatan olahraga yang revolusioner atau sekadar gimmick mahal yang ditakdirkan untuk menjadi rak cucian? Bisakah Anda benar-benar bergerak menuju tubuh yang lebih baik? Kami bosan bertanya-tanya, maka kami langsung menemui pakar fitnes untuk mendapatkan jawaban nyata mengenai manfaat, risiko, dan siapa yang benar-benar harus menjauhi goyangan tersebut.
Jangan lewatkan konten teknologi dan ulasan berbasis laboratorium kami yang tidak memihak. Tambahkan CNET sebagai sumber Google pilihan di Chrome.
Apa itu pelat getaran?
Pelat getar seluruh tubuh adalah salah satu bentuk mesin olah raga yang bergetar dengan cepat saat Anda berdiri di atasnya. Saat Anda berdiri di atas pelat getaran, Anda melakukan latihan getaran seluruh tubuh, di mana otot Anda dipaksa untuk berkontraksi dan rileks dengan cepat.
“Tujuan dari pelat getaran adalah untuk menghasilkan getaran cepat yang menyebabkan otot-otot tubuh Anda berkontraksi dan rileks beberapa kali per detik,” kata Leah Verbies seorang ahli terapi fisik dan asisten profesor di Fakultas Ilmu Kesehatan Universitas Touro. “Pada frekuensi yang jauh lebih besar, hal ini menyerupai kontraksi spontan yang terjadi saat berolahraga.”
“Ini menstimulasi aktivasi otot bawah sadar setiap kali mesin bergerak, yang berarti otot Anda aktif lebih banyak dibandingkan saat berada di permukaan yang stabil,” kata Laura Wilson, pelatih pribadi di Nelayan Seumur Hidup dan direktur pelatihan dan kurikulum di Pelat Listrik sebuah perusahaan yang memproduksi mesin latihan getar.
Ada beberapa cara untuk menggunakan pelat getar, yang paling umum adalah dengan berdiri di atas platform persegi panjang. Namun, Anda juga bisa melakukan squat atau push-up di atasnya.
Wilson mengatakan pelat getaran dapat bergerak ke berbagai arah: atas dan bawah, dari sisi ke sisi, dan dari depan ke belakang. Getaran harmonis bergerak antara 25 hingga 50 kali per detik, mengaktifkan otot-otot yang bersangkutan.
Manfaat pelat getar
Ya, ada manfaat kesehatan menggunakan pelat getar. Menurut Verebes, beberapa keuntungannya mungkin termasuk “peningkatan tonus dan kekuatan otot, sirkulasi yang lebih baik, kepadatan tulang yang lebih tinggi, peningkatan fleksibilitas dan keseimbangan, drainase limfatik dan kemungkinan penurunan berat badan bila dipadukan dengan pola makan sehat dan olahraga teratur.”
Namun, para ahli sepakat bahwa pelat getar menawarkan manfaat paling besar bila digunakan sebagai bagian dari rencana kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan. Dengan kata lain, Anda tidak boleh berharap untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan kekuatan otot hanya dengan berdiri di atas pelat getar– meskipun media sosial menunjukkan hal tersebut. Sebaliknya, para ahli menyarankan untuk melengkapi latihan getaran dengan kebiasaan sehat lainnya, termasuk diet plan seimbang dan latihan aerobik dan kekuatan.
“Pelat getar bukanlah solusi ajaib atau pengganti olahraga tradisional,” Michael Betts, pelatih pribadi dan direktur di Kereta Kebugaran “Manfaatnya sederhana dan bekerja paling baik bila dikombinasikan dengan bentuk pelatihan lainnya.”
Namun, penelitian menunjukkan bahwa penggunaan pelat getar dapat memberikan efek positif pada kesehatan Anda. Misalnya, satu studi tahun 2021 mengamati apakah pelatihan getaran seluruh tubuh dapat meningkatkan kekuatan otot pada orang dewasa yang lebih tua, dan menyimpulkan bahwa ini “mungkin merupakan metode latihan alternatif untuk meningkatkan efek latihan penguatan.”
Demikian pula, a studi tahun 2007 menyelidiki efek pelatihan getaran seluruh tubuh pada pria berusia di atas 60 tahun dan menemukan bahwa pelatihan ini memiliki “potensi untuk mencegah atau membalikkan hilangnya massa otot rangka terkait usia, yang disebut sebagai sarcopenia.”
Penelitian lain menunjukkan bahwa olahraga berbasis getaran dapat membantu meningkatkan kepadatan massa tulang , mengurangi peradangan , meringankan nyeri pinggang kronis dan banyak lagi.
Menggunakan pelat getar saja tidak akan memberikan hasil yang Anda inginkan.
Risiko pelat getaran
Pelat getar umumnya aman bagi kebanyakan orang. Namun, seperti jenis olahraga lainnya, olahraga ini memiliki beberapa potensi risiko, termasuk “memburuknya kondisi yang sudah ada, pusing sementara, dan stres sendi jika digunakan secara tidak benar,” menurut Betts.
Ada juga kelompok orang tertentu yang sebaiknya menghindari penggunaan pelat getar sama sekali. Pelat getar tidak boleh digunakan oleh siapa pun yang memiliki gangguan jantung atau peredaran darah, seperti trombosis vena dalam atau alat pacu jantung; wanita hamil; orang yang baru saja menjalani operasi; dan orang yang menderita weakening of bones parah,’ kata Verebes.
“Orang dengan kelainan yang sudah ada sebelumnya, termasuk herniasi diskus, masalah persendian, atau peradangan akut, mungkin mengalami gejala yang lebih buruk saat menggunakan pelat getar,” tambahnya. Getarannya mungkin juga membingungkan orang yang memiliki masalah telinga bagian dalam atau kelainan keseimbangan.
Verebes menunjukkan bahwa “penggunaan berlebihan atau getaran berintensitas tinggi dapat menyebabkan ketegangan pada ligamen, otot, atau sendi.”
Bahkan jika Anda tidak memiliki salah satu dari kondisi ini, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum menggunakan pelat getar.
Perlu juga disebutkan bahwa a studi tahun 2015 menemukan hubungan antara paparan getaran seluruh tubuh secara teratur dan risiko lebih tinggi terkena nyeri punggung bawah dan linu panggul. Namun, peserta dalam penelitian tersebut sering terkena getaran sebagai bagian dari pekerjaannya, sehingga hasilnya mungkin tidak berlaku bagi pengguna pelat getar.
Seberapa sering Anda harus menggunakan pelat getar?
Jika Anda baru dalam latihan getaran seluruh tubuh, penting untuk memulainya secara perlahan.
“Agar tubuh beradaptasi dengan getaran, pemula sebaiknya memulai dengan 5 hingga 10 menit dengan intensitas rendah,” kata Verebes. “Moderasi adalah kuncinya, karena penggunaan berlebihan dapat menyebabkan kelelahan atau cedera.”
Sebagai pemula, sebaiknya batasi diri Anda menjadi dua hingga tiga sesi per minggu, kata Betts. Seiring waktu, Anda dapat mengupayakan sesi yang lebih lama dan lebih sering. “Saat tubuh Anda beradaptasi, Anda dapat meningkatkan sesi 15 hingga 20 menit hingga 3 hingga 4 kali seminggu,” katanya. “Jangan pernah melebihi 30 menit, karena dapat menyebabkan kelelahan dan stres sendi.”
Untuk pemulihan yang tepat, Betts juga merekomendasikan untuk memberikan waktu setidaknya 24 jam di antara sesi pelat getar. “Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan,” sarannya. “Kualitas pergerakan lebih penting daripada durasi.”
Melakukan berbagai latihan dengan aman di atas pelat getar dapat memberikan lebih banyak manfaat.
Latihan pelat getar
Untuk menggunakan pelat getar, Anda cukup berdiri di tempat dengan lutut sedikit ditekuk. Anda juga dapat melakukan latihan lain– seperti squat atau push-up– sambil menggunakan mesin.
“Menggabungkan latihan seperti squat, lunge, plank, push-up, dan latihan inti akan meningkatkan hasil dengan melibatkan lebih banyak kelompok otot dan meningkatkan pembakaran kalori,” kata Verebes.
Jika Anda siap menghadapi tantangan ini, berikut tiga latihan pelat getar yang bisa dicoba, seperti yang direkomendasikan oleh Wilson:
Push-up
“Push-up melatih dada dan bahu Anda– dan melakukannya di atas pelat getar akan mengaktifkan lebih banyak serat otot per detik dibandingkan jika Anda melakukannya di lantai,” kata Wilson.
Untuk melakukan push-up pada pelat getar, ikuti langkah-langkah berikut:
- Ambil posisi papan tinggi dengan meletakkan telapak tangan rata di atas system dan rentangkan kaki jauh di belakang.
- Turunkan ke posisi push-up secara perlahan. Dada Anda harus hampir menyentuh platform.
- Lakukan tiga set 10 repetisi, istirahat 30 detik di antara setiap set.
Pegangan papan tinggi
Anda juga dapat menggunakan pelat getar untuk melakukan pegangan papan tinggi, yang “bagus untuk kekuatan inti dan tubuh bagian atas Anda,” kata Wilson. Begini caranya:
- Ambil posisi papan tinggi dengan meletakkan telapak tangan rata di atas platform dan rentangkan kaki jauh di belakang.
- Tahan selama 30 detik. Lakukan tiga set, istirahat 15 detik di antara setiap set.
Penurunan trisep
“Latihan ini melatih bagian belakang lengan dan juga bahu,” kata Wilson. “Anda akan mengalami lebih banyak aktivasi otot saat melakukannya dengan mesin pelat getar.” Begini caranya:
- Duduklah di tepi system.
- Letakkan telapak tangan Anda di system (tepat di luar pinggul Anda). Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Bergeserlah ke depan hingga Anda melayang di depan system, hanya ditopang oleh lengan dan kaki Anda.
- Turunkan pinggul ke arah lantai dengan menekuk lutut, berhenti saat lutut mencapai 90 derajat atau saat Anda tidak bisa menurunkan pinggul lebih jauh.
- Dorong melalui telapak tangan Anda dan kembali ke posisi awal.
- Lakukan tiga collection 10 repetisi, istirahat 30 detik di antara setiap collection.
Maksimalkan pelat getaran Anda dengan menggerakkan mesin, kata para ahli.
Apakah pelat getar berfungsi jika Anda hanya berdiri di atasnya?
Anda tidak perlu melakukan latihan sambil menggunakan pelat getar, namun para ahli mengatakan menggerakkan tubuh Anda– daripada berdiri diam– akan membantu Anda memaksimalkan mesin.
“Bergerak secara aktif sambil menggunakan piring akan memaksimalkan manfaatnya, meski hanya dengan berdiri di atasnya dapat mendukung sirkulasi dan keseimbangan,” kata Verebes.
Betts setuju, menambahkan: “Berdiri diam di atas pelat getaran memberikan rangsangan melalui kontraksi otot, namun menambahkan gerakan akan meningkatkan manfaatnya. Posisi statis dapat membantu sirkulasi dan aktivasi otot, namun latihan dinamis akan memberi Anda peningkatan kekuatan, peningkatan keseimbangan, dan efek latihan secara keseluruhan.”
Jika Anda belum pernah menggunakan pelat getar sebelumnya, Anda dapat memulai dengan berdiri di tempat atau berjongkok saat Anda menggunakan mesin. Saat Anda merasa lebih nyaman, Anda dapat melakukan berbagai latihan dan posisi. Atau Anda bisa bergantian antara berdiri diam dan berolahraga, saran Betts.
“Gabungkan kedua pendekatan tersebut– gunakan pegangan statis untuk membangun kenyamanan dan kesadaran, lalu bergerak untuk mendapatkan hasil yang optimum,” katanya. “Bentuk dan kemajuan adalah kuncinya, terlepas dari apakah Anda berpindah atau mempertahankan posisi.”
Intinya
Cukup menelusuri media sosial, Anda mungkin mendapat gagasan bahwa pelat getar adalah cara mudah dan tanpa komitmen untuk mengubah tubuh Anda. Meskipun benar bahwa pelat getar menawarkan beberapa manfaat menarik, pelat getar bukanlah jalan pintas menuju kebugaran.
Para ahli juga merekomendasikan untuk mengikuti pola makan yang sehat dan berpartisipasi dalam bentuk olahraga existed untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan pelat getaran. Ada baiknya juga untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mulai menggunakan pelat getar– terutama jika Anda mengalami pembekuan darah, masalah persendian, atau kondisi kesehatan lainnya.
Pelat getar dapat membantu Anda menurunkan berat badan jika dipadukan dengan pola makan seimbang dan olahraga teratur. Namun, berdiri di atas pelat getar tanpa berolahraga tidak akan berhasil.
Jika digunakan dengan benar dan aman, pelat getar dapat memberikan manfaat. Namun, orang hamil, orang dengan kelainan jantung atau peredaran darah, penderita weakening of bones, orang dengan masalah telinga bagian dalam atau kelainan keseimbangan, orang yang sudah memiliki kondisi seperti masalah persendian atau peradangan, dan orang yang baru saja menjalani operasi sebaiknya menghindari penggunaan pelat getar. Jika Anda tidak yakin, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Pelat getar menghasilkan getaran cepat yang mengontraksikan dan mengendurkan otot-otot tubuh Anda beberapa kali per detik, dengan frekuensi yang lebih besar menyerupai kontraksi spontan yang terjadi saat Anda berolahraga secara typical. Mereka juga dapat bergerak ke berbagai arah, mengaktifkan otot yang berbeda.
Jika tidak digunakan dengan benar, pelat getaran dapat menyebabkan pusing sementara, ketegangan sendi, dan memperburuk kondisi medis yang sudah ada. Jika Anda tidak yakin apakah pelat getar cocok untuk Anda, konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu.
