Kenaikan harga obat penurun berat badan yang mengejutkan telah membuat ribuan orang harus memikirkan kembali perjalanan mereka untuk mendapatkan tubuh langsing. Banyak yang dengan enggan terpaksa melakukan tantangan kuno berupa diet tanpa obat, dan kebisingan makanan kembali terngiang-ngiang di telinga mereka.
Ini mimpi buruk – dan saya harus tahu. Saya kehilangan dua batu tahun ini berkat Mounjaro, yang mengubah kesehatan dan bentuk tubuh saya. Namun ketika biayanya meningkat lebih dari dua kali lipat dalam semalam, saya tahu saya akan kesulitan untuk membenarkan ketergantungan pada suntikan untuk membantu menurunkan berat badan.
NICE (pengawas pengobatan Inggris) memperkirakan empat dari lima pasien yang berhenti mengonsumsi obat dapat memperoleh kembali berat badan yang telah hilang setelah resepnya habis.
Hal ini merupakan kekhawatiran bagi NHS, yang mulai memberikan suntikan kepada masyarakat yang paling membutuhkan, namun hal ini akan menjadi perhatian utama bagi sekitar 1,5 juta warga Inggris, seperti saya, yang telah membayar resep pribadi.
Kami para pengoceh sangat membutuhkan rencana pemeliharaan berat badan. Sebagai jurnalis kesehatan, saya telah meneliti dan menulis tentang berbagai pola makan selama bertahun-tahun, mengamati setiap tren nutrisi dan kebugaran.
Saya bekerja sama dengan Dr Michael Mosley dan istrinya, Dr Clare Bailey Mosley, yang sangat dirindukan, dalam buku Fast 800 yang populer. Tahun lalu saya diundang untuk bekerja sama dengan putra mereka, Dr Jack Mosley, dalam penulisan bukunya, Food Noise, yang menggali pro dan kontra dari obat penurun berat badan GLP-1.
Faktanya, Jack menyoroti penelitian baru yang dengan cepat menunjukkan bahwa suntikan ini mempunyai manfaat kesehatan melebihi kemampuan penurunan berat badannya, yang membuat saya beralih ke gagasan untuk menggunakan GLP-1 sendiri.
Louise Atkinson bekerja dengan Dr Jack Mosley – putra mendiang Dr Michael Mosley dan istrinya, Dr Clare Bailey Mosley – dalam penulisan bukunya, Food Noise
Meskipun keberhasilannya jelas, kekhawatiran terbesar Jack adalah cara suntikan diberikan oleh apotek daring yang tidak memberikan saran yang mendukung mengenai diet dan olahraga.
Karena obat GLP-1 menekan nafsu makan, penggunanya berisiko mengalami kekurangan nutrisi karena melewatkan waktu makan, atau membuat pilihan makanan yang buruk,’ katanya kepada saya.
‘Anda tidak bisa menyia-nyiakan nafsu makan atau asupan kalori Anda yang sedikit untuk makanan berlemak atau kaya karbohidrat, yang lebih mungkin memicu efek samping seperti mual atau mulas.
‘Ketika Anda makan dalam jumlah yang jauh lebih kecil, Anda harus benar-benar fokus untuk mendapatkan cukup protein untuk melindungi otot Anda dan serat yang cukup untuk mengimbangi cara obat memperlambat sistem pencernaan.’
Jadi, dengan cerdiknya, Jack telah menyusun prinsip-prinsip Fast 800 yang telah dicoba dan dipercaya oleh ayahnya ke dalam kerangka pola makan sehat bagi mereka yang memakai obat GLP-1. Bulan lalu, dia bergabung dengan ibunya, Clare, meluncurkan inkarnasi baru dari program online Fast 800 (thefast800.com) dengan sentuhan GLP-1.
Disebut The Very Fast 800 High Fibre, paket online ini mengklaim memberikan peta jalan yang dapat disesuaikan untuk penurunan berat badan yang sehat dan pemeliharaan berat badan bagi mereka yang menggunakan GLP-1. Ini juga tampak seperti sumber daya yang cukup tepat waktu jika Anda tidak melakukan vaksinasi tetapi hanya ingin memanfaatkan 12 minggu hingga Natal untuk meningkatkan kesehatan Anda dan menurunkan berat badan untuk musim pesta perayaan.
GLP-1 cepat 800
Ketika saya mulai mengonsumsi Mounjaro pada bulan Januari, saya mengikuti saran Jack untuk memastikan semua makanan saya terfokus pada memaksimalkan nutrisi dan berat badan saya terus turun – sekitar satu pon seminggu, turun dari posisi 13 ke 11 (tinggi badan saya 5 kaki 7 inci).
saya senang. Saya tidak pernah merasa lebih sehat dan saya sangat tidak ingin berat badan saya turun kembali.
Namun tanpa adanya tekanan dari pukulan dan kebisingan makanan yang kembali muncul, saya tahu saya akan kesulitan membatasi asupan makanan saya.
Prinsip rencana Fast 800 GLP-1 sederhana saja. Saat Anda melakukan suntikan, Anda memanfaatkan penekanan nafsu makan untuk menjaga asupan kalori Anda sekitar 800 hingga 1.000 per hari (ini adalah fase ‘puasa’ yang dikenal dengan keberhasilan penurunan berat badan yang cepat).
Kemudian ketika berat badan Anda sudah mencapai target atau sudah berhenti melakukan suntikan, Anda masuk ke fase kedua yang memerlukan sedikit kemauan dan pengendalian diri untuk tetap mengonsumsi 800 hingga 1.000 kalori – namun hanya untuk dua atau tiga hari dalam seminggu (mengacu pada diet 5:2 yang lazim dilakukan oleh Dr. Michael Mosley).
Idenya adalah di sisa minggu ini Anda meningkatkan ukuran porsi Anda tetapi tetap berpegang pada diet rendah karbohidrat ala Mediterania yang sehat.
Banyak penelitian telah menunjukkan pola makan Mediterania – yang terdiri dari salad, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan minyak zaitun dengan ikan dan daging secukupnya – optimal untuk kesehatan, umur panjang, dan pemeliharaan berat badan yang berkelanjutan.
Namun jangan terjebak dalam pemikiran bahwa Anda bisa makan dalam jumlah yang biasa Anda nikmati. Jika berat badan Anda turun 20 persen, konsumsi Anda perlu diturunkan.
Anda selalu dapat melakukan ‘hari puasa’ 800 hingga 1.000 kalori sesekali untuk mengembalikan timbangan ke garis semula jika jumlahnya mulai meningkat.
Salah satu alasan mengapa rencana Fast 800 yang asli begitu sukses adalah resep dan rencana makan Dr Clare Bailey Mosley, yang dikemas dengan protein dan lemak sehat. Penelitian menunjukkan bahwa kita perlu menstabilkan kadar gula darah dan mencegah rasa lapar.
Pada program GLP-1 yang baru, resep-resep tersebut telah disesuaikan lagi untuk memastikan Anda mendapatkan setidaknya 60g protein per hari untuk melindungi otot Anda, tetapi juga 20-30g serat dalam bentuk salad, sayur-sayuran dan kacang-kacangan untuk memastikan nutrisi maksimum dan untuk melindungi terhadap sembelit yang menakutkan yang menyerang banyak pengguna GLP-1.
Kami juga telah diberikan pilihan resep eksklusif.
Dalam dunia yang ideal, kata Jack, semua orang yang menerima suntikan akan memanfaatkan penekanan nafsu makan untuk membentuk pola makan baru yang sehat seperti ini (dalam hal ukuran porsi kecil, membatasi camilan, mengurangi ngemil, mengurangi konsumsi alkohol) yang dapat mereka lakukan untuk membantu mereka mempertahankan berat badan yang hilang ketika rezim suntikan berakhir.
‘Jika Anda tidak mengubah cara makan Anda, kemungkinan besar Anda akan mengalami efek samping yang tidak nyaman, Anda akan kehilangan otot, dan kemungkinan besar berat badan Anda akan kembali turun jika Anda berhenti makan,’ dia memperingatkan.
Keyakinan ini didukung oleh penelitian (termasuk studi tahun 2015 di Stanford, California) yang menunjukkan bahwa mengajarkan ‘keterampilan stabilitas’ kepada orang-orang sebelum mereka mencoba menurunkan berat badan dapat meningkatkan peluang kesuksesan jangka panjang setelahnya.
Studi (seperti yang dilakukan peneliti Inggris yang diterbitkan pada tahun 2021 di jurnal Appetite) juga menunjukkan kebiasaan sehat dapat membantu menjaga penurunan berat badan karena kecil kemungkinannya terpengaruh oleh godaan dan fluktuasi motivasi.
Bonus bagi siapa pun yang melakukan ‘gaya bebas’ dalam rencana diet tanpa suntikan ini adalah berfokus pada makanan kecil yang tinggi protein, serat, lemak sehat, dan rendah karbohidrat akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Ini membuat rencana ini bagus jika Anda sedang berdiet tanpa obat atau hanya ingin membentuk tubuh sebelum Natal.
Sekarang cobalah resep lezat ini
Sarapan campuran berry
Menyajikan 1.269 kalori, 10,3g protein, 6,1g serat
- 100g yoghurt Yunani polos penuh lemak
- 10 gram biji chia
- 10g oat gulung utuh
- 10 gram kenari
- 40g buah beri campur, segar atau beku
Campur semua bahan, lapisi jika suka.
Hari non-puasa? Gandakan porsinya.
Salad lentil dan domba hangat
Menyajikan 1.392 kalori, 38.2g protein, 6.4g serat
- ½ bit, kupas dan parut (kira-kira 50g)
- 1 sdm cuka sari apel
- Garam laut (secukupnya)
- 150g daging domba fillet, potong lemaknya
- 2 sdt minyak zaitun
- 1 sdt oregano kering
- Lada hitam (secukupnya)
- ¼ bawang bombay
- ¼ x400g kacang lentil, tiriskan dan bilas
- roket 30g
1. Buatlah acar cepat dengan menuangkan cuka sari apel ke atas bit dengan sedikit garam. Aduk dan masukkan ke dalam lemari es.
2. Gosok daging domba dengan 1 sdt minyak (per steak), oregano, garam dan merica. Panaskan wajan dengan api besar dan masak daging domba selama sekitar 4 menit per sisi, atau sampai matang sesuai keinginan Anda. Taruh di piring dan tutup dengan kertas timah.
3. Kecilkan api menjadi sedang, tambahkan sisa minyak ke dalam wajan diikuti dengan bawang bombay. Masak selama 5-6 menit hingga menjadi karamel, lalu tambahkan lentil selama 1-2 menit lagi hingga hangat.
4. Dalam mangkuk, masukkan roket dengan campuran bit dan lentil. Iris tipis daging domba, sajikan dengan salad. Hari non-puasa? Tambahkan quinoa matang atau sayuran akar panggang.
Stroganoff Jamur
Menyajikan 1.280 kalori, 10.9g protein, 16.1g serat
- ½ sdm minyak zaitun extra virgin
- ¼ bawang bombay, kupas dan potong dadu
- 1 sendok teh paprika bubuk
- 1 siung bawang putih, cincang
- 200 gr jamur kancing, pilih bermacam-macam, bersihkan dan iris
- kaldu sayur 70ml
- 2 sdt saus tamari
- 90g kacang buncis, polong, segar atau beku
- ¼ kembang kol, potong kuntum
- ¼ brokoli, potong kuntum
- 50g yoghurt Yunani polos penuh lemak
1. Panaskan minyak dalam wajan dan tumis bawang bombay selama 3-4 menit. Masukkan paprika dan bawang putih, lalu masak sebentar lagi.
2. Tambahkan jamur dan lanjutkan memasak sambil diaduk selama 4-5 menit.
3. Tuang kaldu dan tamari, didihkan lalu biarkan mendidih selama 4-5 menit.
4. Kukus buncis, kembang kol dan brokoli selama 5-6 menit, hingga empuk.
5. Angkat jamur dari api dan masukkan yoghurt. Bumbui sesuai selera.
6. Sajikan Stroganoff dengan sayuran kukus.
Panggang nampan ikan Mediterania
Menyajikan 1.342 kalori, 25.6g protein, 6.8g serat
- ½ bawang merah, potong-potong
- ½ cabai merah, potong 2 cm
- ½ labu siam, potong setengah bulan
- 1 buah tomat, belah empat
- 1 sdm minyak zaitun extra virgin
- garam laut
- 100g fillet ikan putih keras (satu fillet per porsi)
- Lada hitam
- 20g buah zaitun hitam yang diadu
- ¼ lemon, jus
1. Panaskan oven 180C/tanda gas 6.
2. Lapisi loyang dan taburkan bawang bombay, merica, labu siam, dan tomat dalam satu lapisan. Taburi dengan minyak zaitun, bumbui dan masukkan ke dalam oven selama 20 menit.
3. Letakkan ikan di antara sayuran, kulitnya menghadap ke bawah jika ada, dan bumbui dengan lada hitam. Taburkan buah zaitun di atas nampan dan peras jus lemon (lebih tepatnya pada fillet ikan putih).
4. Kembalikan nampan ke dalam oven selama sekitar 10 menit – sampai ikan matang dan sayuran empuk.
5. Sajikan dengan salad sayuran segar dan irisan lemon tambahan.
Telur sayuran keju
Menyajikan 1.360 kalori, 26.3g protein, 8.2g serat
- 1 sendok teh minyak zaitun
- ¼ bawang merah, potong dadu halus
- 1 siung bawang putih, cincang
- 50 gr jamur, iris
- ½ paprika hijau, potong dadu
- 50 gram bayam
- ½ x 400g tomat kalengan potong dadu
- Sejumput oregano kering
- 2 butir telur besar
- 30 gr keju mozzarella, parut
- peterseli segar, cincang
1. Panaskan minyak zaitun dalam wajan anti lengket dengan api sedang lalu tambahkan bawang bombay dan bawang putih. Masak selama 2-3 menit sampai lunak.
2. Tambahkan jamur dan merica, masak selama 3-4 menit hingga mulai berwarna coklat. Aduk bayam hingga layu.
3. Tuang tomat kalengan, bumbui dengan garam, merica, oregano, dan bumbu serta rempah lain yang Anda suka. Didihkan perlahan dengan tutupnya terbuka selama 5 menit hingga sedikit berkurang.
4. Gunakan sendok untuk membuat dua ruang dalam saus. Pecahkan telur ke dalam masing-masing lubang. Tutup dengan penutup dan masak dengan api kecil sampai putih telur matang (sekitar 6-8 menit). Untuk kuning telur yang lebih kencang, masak lebih lama.
5. Taburkan keju di atas telur dan saus. Tutup kembali selama 1-2 menit untuk melelehkan keju.
6. Taburi dengan peterseli segar dan perasan jus lemon
Hari non-puasa? Sajikan dengan roti panggang gandum, gandum hitam, atau penghuni pertama.
Lentil bayam dhal
Menyajikan 1.249 kalori, 14.1g protein, 6.6g serat
- 1 sendok teh minyak zaitun extra virgin
- 1/2 bawang bombay, kupas dan potong dadu
- 1/2 cabai merah, cincang halus
- 1/2 sdt jinten bubuk
- 1/4 sdt kunyit bubuk
- 40g lentil merah kering, bilas bersih
- 125ml kaldu sayur
- 50 gr daun bayam, cincang
- 1/4 lemon, jus
- ketumbar segar, cincang
- 10 g yoghurt Yunani polos penuh lemak
1. Panaskan minyak zaitun dalam wajan dengan api kecil. Tambahkan bawang bombay dan masak selama 4-5 menit, atau sampai bawang bombay lunak. Tambahkan cabai, jintan, dan kunyit, lalu masak selama 2 menit lagi, aduk.
2. Tambahkan lentil ke dalam wajan dan besarkan api. Goreng lentil selama beberapa menit lalu tuangkan kaldu sayuran. Kecilkan api dan biarkan lentil mendidih selama kurang lebih 15 menit, atau sampai lentil membengkak dan kaldu terserap, aduk sesekali.
3. Tambahkan bayam dan masak, aduk, selama 2 menit lagi. Bumbui sesuai selera.
4. Sajikan dengan yoghurt dan jus lemon, lalu taburi dengan ketumbar.
