Minggu lalu, saya menulis tentang tanda-tanda bahwa Anda mungkin minum terlalu banyak. Hal ini menarik banyak perhatian dan saya dihubungi oleh sejumlah orang yang mengatakan betapa mereka berjuang melawan alkohol dan tidak tahu apa yang harus dilakukan untuk mengatasinya.
Minggu ini, saat kita memasuki pertengahan bulan Oktober Sober, saya ingin berbagi strategi yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi konsumsi minuman beralkohol – meskipun menjadi sadar sepenuhnya sepertinya terlalu sulit. Biarkan saya menjelaskan mengapa ini penting.
Kita tahu bahwa alkohol dapat berdampak buruk pada kesehatan kita. Jika Anda rutin minum lebih dari 14 unit seminggu – yaitu sekitar enam liter bir berkekuatan rata-rata atau enam gelas anggur ukuran sedang – risiko Anda terkena penyakit hati, kanker tertentu, dan masalah kardiovaskular meningkat secara signifikan.
Minumlah 35 unit seminggu, misalnya, dan risiko Anda terkena sirosis hati sekitar lima kali lebih tinggi dibandingkan seseorang yang tetap mengikuti pedoman.
Namun kabar baiknya adalah jika Anda mengurangi asupan – idealnya hingga 14 unit atau kurang – risiko tersebut mulai menurun. Ini bukan segalanya atau tidak sama sekali. Bahkan mengurangi sepertiganya dapat membuat perbedaan nyata bagi kesehatan jangka panjang Anda.
Namun, ada peringatan penting dalam hal ini. Jika Anda minum terlalu banyak – kita berbicara tentang sebotol minuman beralkohol atau dua botol anggur sehari atau setara – dan terutama jika Anda melihat tangan Anda gemetar di pagi hari atau Anda mengalami gejala penarikan diri ketika Anda mencoba berhenti sebelumnya, harap bicarakan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan drastis.
Penarikan alkohol bisa berbahaya dan, dalam kasus yang parah, bahkan mengancam jiwa. Anda mungkin memerlukan dukungan medis untuk melakukan pemotongan dengan aman.
Untuk semua orang, inilah yang saya sarankan kepada pasien yang ingin mengurangi konsumsinya.
Bahkan mengurangi sepertiga konsumsi alkohol dapat membuat perbedaan nyata bagi kesehatan jangka panjang Anda
Tetapkan batasan spesifik sebelum Anda mulai
Ini terdengar jelas, namun ternyata efektif. Sebelum Anda keluar atau menuangkan minuman pertama di rumah, putuskan dengan tepat berapa banyak yang akan Anda minum. Bukan kalimat ‘Saya santai saja’ yang samar-samar, tapi angka yang konkrit. Dua liter. Tiga gelas anggur. Kuncinya adalah menentukan nomor tersebut saat Anda sadar, bukan setelah Anda berpasangan dan penilaian Anda sudah terganggu. Beberapa pasien merasa terbantu jika memberi tahu orang lain berapa batas kemampuan mereka – hal ini menambah lapisan akuntabilitas.
Gantikan minuman beralkohol dengan minuman ringan
Ini adalah salah satu teknik paling efektif yang saya tahu, dan berhasil pada berbagai tingkatan. Pertama, ini memperlambat kebiasaan minum Anda. Kedua, ini membuat Anda tetap terhidrasi, yang berarti Anda akan merasa lebih baik keesokan harinya. Ketiga, ini memberi Anda sesuatu untuk dipegang dan diminum, yang memuaskan kebiasaan tangan ke mulut tanpa alkohol. Minumlah air tonik mewah dengan jeruk nipis, bir jahe, apa pun yang Anda suka. Kebanyakan bar dan pub menyajikan minuman beralkohol dan bir non-alkohol. Jadikan itu terasa seperti minuman yang pantas, bukan hukuman.
Tunda minuman pertama Anda
Ada sesuatu tentang minuman pertama yang membuka pintu air. Jika Anda biasanya menuangkan segelas anggur saat Anda berjalan melewati pintu sepulang kerja, coba mundurkan satu jam. Minum teh dulu, jalan-jalan, masak makan malam. Anda akan sering menemukan bahwa kebutuhan mendesak akan minuman lebih bersifat ritual dan menghilangkan stres daripada keinginan sebenarnya untuk minum alkohol.
Opsi dengan kekuatan lebih rendah
Ini bukan tentang beralih ke bir bebas alkohol. Ini tentang menjadi lebih pintar dengan pilihan Anda. Jika Anda biasanya minum anggur yang mengandung 14 persen alkohol, cobalah anggur yang mengandung 11 persen alkohol. Anda masih minum anggur, tetapi Anda mengonsumsi lebih sedikit alkohol di malam hari. Hal yang sama berlaku untuk bir – banyak IPA kerajinan yang mendorong 6 atau 7 persen, sedangkan bir standar lebih dari 4 persen.
Hindari pemicu Anda
Setiap orang mempunyai situasi di mana mereka minum lebih banyak dari yang diharapkan. Mungkin setelah hari yang menegangkan di tempat kerja, atau saat bersama sekelompok teman tertentu, atau saat Anda sendirian di rumah pada hari Jumat malam.
Cari tahu apa pemicunya dan rencanakan untuk mengatasinya. Itu mungkin berarti menyarankan pergi ke bioskop daripada ke pub bersama teman-teman yang suka minum-minum, atau memastikan Anda punya rencana pada Jumat malam yang tidak hanya berkisar pada sofa dan sebotol anggur.
Buatlah catatan harian tentang minuman keras
Ini mungkin terdengar agak membosankan, tapi ini benar-benar membuka mata. Selama dua minggu, tuliskan semua yang Anda minum dan kapan.
Kebanyakan orang yang melakukan hal ini terkejut dengan seberapa banyak sebenarnya yang mereka konsumsi. Segelas anggur saat memasak makan malam, satu pint setelah bekerja yang jarang Anda pikirkan, minuman di hari Sabtu yang entah bagaimana berubah menjadi tujuh, bukan tiga yang Anda ingat – semuanya bertambah. Setelah Anda dapat melihat polanya dalam warna hitam dan putih, akan lebih mudah untuk mengidentifikasi di mana harus melakukan perubahan.
Nikmati hari-hari bebas minuman
Jika Anda tidak bisa menghindari minuman keras selama sebulan penuh, cobalah menambah hari bebas alkohol setiap minggunya. Dua atau tiga hari di mana Anda tidak minum sama sekali. Ini membuktikan kepada Anda bahwa Anda dapat menikmati malam atau melewati hari yang penuh tekanan tanpa alkohol. Ini memberi hati Anda sedikit waktu untuk pulih. Dan hal ini mencegah minum menjadi kebiasaan sehari-hari yang sudah mendarah daging sehingga Anda bahkan tidak memikirkannya lagi.
Jujurlah
Ini mungkin merupakan strategi yang paling penting dari semuanya. Sebelum Anda menuangkan minuman, tanyakan pada diri Anda mengapa Anda melakukannya. Apakah Anda benar-benar menyukai segelas anggur yang nikmat saat makan malam, atau apakah Anda berusaha menghindari rasa cemas? Apakah Anda merayakan sesuatu, atau Anda bosan? Tidak ada penilaian di sini, tapi jawabannya penting.
Jika Anda terus-menerus menggunakan alkohol untuk mengelola emosi yang sulit, itu tandanya Anda perlu menemukan strategi penanggulangan yang lebih baik. Anda mungkin memerlukan bimbingan psikolog untuk melakukan hal ini, tetapi Anda tidak akan menyadari bahwa Anda membutuhkan bantuan sampai Anda jujur pada diri sendiri.
Pengakuan berani Victoria
Victoria Beckham saat pemutaran perdana serial Netflix-nya di Mayfair minggu ini
Saya selalu menyukai Victoria Beckham. Saya mencintainya sebagai Spice Girl dan terkesan dengan karier fesyennya. Dan sekarang, setelah menonton serial Netflix eponymous-nya, di mana dia merinci perjuangannya melawan gangguan makan, saya semakin menghormatinya.
Masih jarang yang mengakui adanya gangguan makan. Saya telah bekerja di bidang kedokteran ini selama lebih dari sepuluh tahun dan bertemu dengan sejumlah orang terkenal – bahkan nama-nama terkenal – yang memiliki penyakit ini, namun tidak satu pun dari mereka yang pernah berbicara secara terbuka tentang hal ini. Begitulah rasa malu yang melekat padanya.
Namun kita harus membicarakannya – kelainan makan mempunyai angka kematian tertinggi dibandingkan kondisi kejiwaan lainnya, dengan sekitar lima persen meninggal dalam empat tahun pertama setelah diagnosis. Baik bagi Victoria karena berbicara begitu jujur dan menjelaskan kondisinya.
NHS menyerukan lebih banyak dokter. Hanya di bidang kesehatan mental, Royal College of Psychiatrists memperkirakan bahwa pada tahun 2023, 28,3 persen posisi konsultan psikiater kosong atau terisi.
Namun menurut BMA, dari lebih dari 10.000 dokter yang melamar menjadi psikiater tahun ini, hanya kurang dari 500 yang bisa mendapatkan tempat. Ini membuat marah. Tentunya masuk akal untuk menambah jumlah pos pelatihan sejalan dengan jumlah dokter muda yang perlu melanjutkan ke pelatihan lebih lanjut dan lebih tinggi? Jika tidak, mereka akan pergi ke luar negeri.
STUDI menemukan bahwa kampanye kesadaran kanker prostat telah menghasilkan ‘tes berlebihan’ yang berbahaya karena semakin banyak pria yang meminta tes darah PSA kepada dokter mereka. Ini adalah tindakan penyeimbangan yang sulit dan jelas kita sangat membutuhkan tes yang lebih akurat.
Dr Max meresepkan: Makan malam keluarga
Princess of Wales (terlihat di Lincolnshire awal bulan ini) mengatakan bahwa terlalu banyak screen time dapat membahayakan kehidupan keluarga dalam sebuah esai berjudul ‘The Power of Human Connection in a Distracted World’
Pekan lalu, dalam sebuah esai, Princess of Wales memperingatkan bahwa terlalu banyak screen time akan merugikan kehidupan keluarga. Kita sedang mengalami ‘epidemi pemutusan hubungan’, kata Kate, dan mendorong kita untuk melakukan ‘usaha sadar’ untuk hadir bagi orang-orang yang kita sayangi, mungkin dengan mengadakan makan malam keluarga secara teratur. Dia benar sekali. Makan malam keluarga meningkatkan harga diri dan mengurangi stres.
