Perubahan pola makan yang sederhana bisa menjadi kunci untuk mencegah timbulnya demensia dini, ungkap para peneliti.
Sekitar 7 juta orang Amerika telah didiagnosis menderita demensia yang merampas ingatan, dan angka tersebut akan meningkat hampir dua kali lipat pada tahun 2050.
Namun, sebuah penelitian besar yang diterbitkan oleh Lancet tahun lalu menemukan bahwa lebih dari selusin faktor risiko paling umum untuk demensia dapat dimodifikasi, termasuk pola makan.
Dan hasilnya jelas. Sebuah uji coba penting yang diluncurkan awal tahun ini menemukan bahwa orang yang berisiko terkena demensia mengalami peningkatan skor kognitif setelah menerapkan perubahan pola makan, serta olahraga.
Kini, penelitian terbaru menunjukkan makanan kaya nutrisi seperti protein, antioksidan, dan karbohidrat dapat mengurangi risiko paling besar.
Telur, yang telah lama dikucilkan karena kandungan lemak dan kolesterolnya yang tinggi, khususnya mengalami kebangkitan kesehatan karena mengandung asam amino yang menyehatkan otak.
Buah beri dan sayuran berdaun hijau gelap kaya akan antioksidan yang melindungi sel-sel otak yang bertanggung jawab untuk memori terlindung dari peradangan.
Dan bahkan coklat hitam dapat meningkatkan aliran darah ke otak dan meningkatkan fungsi di usia tua.
Daily Mail telah mengungkapkan makanan pelawan demensia terbaik di bawah ini.
Penelitian telah mengungkapkan makanan yang paling mungkin mencegah demensia (stock image)
telur
Telur adalah makanan utama dalam menu standar orang Amerika, dengan lebih dari satu dari tiga orang dewasa mengklaim bahwa mereka menyantap telur untuk sarapan pada hari tertentu.
Satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 150 miligram kolin, sekitar seperempat dari nilai harian yang direkomendasikan. Kolin merupakan nutrisi penting yang juga terdapat pada sumber protein seperti ikan salmon, hati sapi, dan ayam yang mendukung daya ingat, suasana hati, dan pengendalian otot.
Diperkirakan meningkatkan kadar neurotransmitter asetilkolin, yang mengontrol memori dan pembelajaran, dan mengurangi kadar neurotoksin seperti homosistein yang merusak neuron.
Telur kaya akan nutrisi yang menyehatkan otak seperti kolin, yang mendukung daya ingat dan pembelajaran
Sebuah studi di Jurnal Nutrisi menemukan bahwa orang lanjut usia yang mengonsumsi lebih dari satu butir telur per minggu mengalami penurunan risiko demensia sebesar 47 persen dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi kurang dari satu butir telur dalam seminggu.
Para peneliti dari Rush University Memory and Aging Project di Chicago, mencatat hal ini kemungkinan disebabkan oleh kandungan kolin dalam telur.
Studi lain diterbitkan bulan lalu di jurnal Nutrisi mengamati lebih dari 400 orang dewasa di Tiongkok yang berusia di atas 50 tahun, setengah di antaranya didiagnosis menderita demensia.
Para peneliti menemukan bahwa peserta yang makan telur setiap hari memiliki risiko demensia lebih rendah dibandingkan mereka yang hanya memakannya setiap minggu atau bulanan.
Satu butir telur berukuran besar juga mengandung enam gram protein, yang menyediakan asam amino yang dibutuhkan untuk memproduksi neurotransmiter seperti serotonin. Serotonin sangat penting untuk fungsi kognitif dan mengurangi kadar plak amiloid-beta beracun, ciri khas penyakit Alzheimer.
buah beri
Buah beri kaya akan antioksidan, yang mengurangi peradangan di otak dan mencegah penyusutan volume otak (stock image)
Stroberi, blueberry, dan raspberry antara lain terkenal mengandung antioksidan, zat yang melindungi sel dari kerusakan akibat molekul beracun yang disebut radikal bebas.
Jika tidak dikendalikan, radikal bebas menyebabkan stres oksidatif, menyebabkan peradangan dan produksi amiloid-beta.
Ditemukan di materi abu-abu otak, amiloid-beta menumpuk dan membentuk plak, yang menyerang sel-sel otak dan menyebabkan volume otak secara keseluruhan menyusut.
Sebuah studi tahun 2023 dari Universitas Cincinnati menemukan bahwa orang dewasa berusia antara 50 dan 65 tahun yang makan secangkir stroberi setiap hari selama 12 minggu memiliki kinerja tes memori yang lebih baik dan memiliki gejala depresi yang lebih sedikit dibandingkan mereka yang menggunakan plasebo.
Para peneliti tersebut juga mempublikasikan penelitian terbarunya di jurnal Nutrisi yang menemukan konsumsi blueberry secara teratur mengurangi tanda-tanda penurunan kognitif.
Buah beri merupakan makanan pokok dalam diet MIND, kombinasi diet Mediterania dan DASH (Dietary Approaches to Stopping Hypertension) yang mengutamakan makanan anti inflamasi.
Cokelat hitam
Cokelat hitam mengandung senyawa yang disebut flavonoid, yang meningkatkan aliran darah ke otak dan mencegah kerusakan (stock image)
Cokelat umumnya dipandang sebagai ‘kesenangan yang bersalah’ dan sesuatu yang harus dibatasi oleh kebanyakan orang.
Namun dalam jumlah sedang, coklat hitam telah terbukti menurunkan risiko demensia.
Cokelat hitam kaya akan flavonoid, senyawa yang ditemukan dalam makanan nabati yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi, seperti buah beri.
Flavonoid juga meningkatkan aliran darah ke otak, mencegah kerusakan dan meningkatkan fungsi keseluruhan.
Sebatang coklat hitam dapat mengandung 200 miligram hingga 1.000 miligram tergantung pada ukuran, produsen, dan persentase kakao.
Sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan di Makanan Alam dari 125.000 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi berbagai macam flavonoid, termasuk coklat hitam, memiliki risiko 14 persen lebih rendah terhadap semua penyebab kematian.
Lain belajar menemukan bahwa di antara orang dewasa berusia 50 hingga 69 tahun, mereka yang mengonsumsi suplemen kakao dengan kandungan flavanol tinggi selama tiga bulan memiliki kinerja tes memori yang lebih baik dibandingkan mereka yang mengonsumsi suplemen dengan kadar flavanol lebih rendah.
Biji-bijian utuh dan kacang-kacangan
Kacang tanpa garam telah terbukti menurunkan risiko demensia pada orang dewasa yang lebih tua (stok gambar)
Seperti halnya telur, karbohidrat telah lama dianggap sebagai momok nutrisi karena risiko penambahan berat badan, gula darah tinggi, dan diabetes.
Kadar glukosa (gula darah) yang tinggi dapat merusak sel-sel otak dan pembuluh darah di otak, sehingga berpotensi menyebabkan demensia.
Tapi biji-bijian seperti gandum, beras merah, dan oat mengandung karbohidrat kompleks, yang dicerna dengan lambat dan memberi tubuh aliran glukosa yang stabil dan teratur.
Biji-bijian utuh juga tinggi serat, yang berfermentasi di usus untuk membentuk asam lemak rantai pendek yang mengatur peradangan di otak.
A studi tahun 2023 dalam jurnal Neurology menemukan peserta yang mengonsumsi biji-bijian secara teratur memiliki tingkat penurunan memori yang lebih lambat seiring bertambahnya usia dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi makanan tersebut.
Sedangkan kacang-kacangan kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat meningkatkan volume pusat memori otak, hipokampus.
Riset diterbitkan awal tahun ini menemukan bahwa makan segenggam kacang tanpa garam sehari sudah cukup untuk menurunkan risiko keseluruhan terkena demensia.
Seperti buah beri, biji-bijian dan kacang-kacangan merupakan makanan pokok dalam diet MIND.
