Satu dari tiga orang dewasa melaporkan semacam insomnia dan sekitar setengah dari mereka mengatakan itu mengganggu fungsinya di siang hari.
Ini hanya menjadi lebih buruk di musim panas. Gelombang panas secara substansial mengganggu kualitas tidur – studi menunjukkan bahwa bahkan gelombang panas pendek yang berlangsung satu atau dua hari dapat mengurangi durasi tidur lebih dari satu jam setiap malam.
Panas mengurangi kualitas dan durasi tidur dengan mengganggu proses pendinginan alami tubuh, yang sangat penting untuk memulai dan mempertahankan tidur.
Itu sebabnya menjaga kamar tidur Anda tetap dingin di siang hari dengan nuansa dan kipas dapat melakukan keajaiban untuk kualitas tidur. Itu, dan memiliki lingkungan yang gelap dan tenang untuk tidur.
Tapi tips lain apa yang ada untuk tidur di malam yang panas?
Berolahraga di siang hari
Ada bukti ilmiah yang kuat bahwa olahraga meningkatkan kualitas dan durasi tidur, terutama bagi mereka yang memiliki gangguan tidur.
Rata -rata, orang dewasa yang berolahraga setidaknya 30 menit sehari tidur rata -rata 15 menit lebih lama dari mereka yang tidak.
Tidak mengherankan, latihan harian melelahkan tubuh. Tapi bagaimana cara membantu tidur? Studi menunjukkan aktivitas fisik dapat tidur lebih baik dalam berbagai cara.
Ini meningkatkan produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur-bangun. Ini membantu Anda tertidur lebih cepat.
Olahraga juga mengurangi stres, yang merupakan faktor umum yang membuat jatuh dan tertidur lebih sulit.
Itu sebabnya olahraga direkomendasikan sebagai salah satu dari beberapa perawatan untuk orang dengan gangguan tidur. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan aerobik intensitas sedang meningkatkan tidur di antara pasien dengan insomnia.
Hindari kopi malam
Setengah dari kafein dalam kopi tetap ada dalam sistem Anda 6-8 jam setelah Anda mengkonsumsinya. Itu sebabnya minum kopi di sore atau malam hari dapat mengurangi durasi tidur sekitar 45 menit, Menurut satu meta-analisis.
Untuk menghindari pengurangan total waktu tidur, para peneliti dari analisis itu merekomendasikan mengkonsumsi kopi selambat -lambatnya 9 jam sebelum tidur.
Kurangi waktu layar sebelum tidur
Penyebab besar gangguan tidur lainnya adalah penggunaan layar sebelum tidur.
Satu studi menemukan satu jam penggunaan layar di tempat tidur meningkatkan risiko insomnia sebesar 59% dan menurunkan durasi tidur dengan rata -rata 24 menit per malam.
Studi ini adalah bagian dari tumbuhnya bukti yang menunjukkan bahwa penggunaan telepon atau laptop sebelum tidur negatif mempengaruhi kebiasaan tidur.
Ada keyakinan umum cahaya biru yang dipancarkan dari layar trik tubuh untuk berpikir sudah waktunya untuk bangun. Tapi ini tidak benar. Kacamata atau aplikasi yang memblokir lampu biru di ponsel atau laptop Anda tidak perlu meningkatkan tidur – yang lebih efektif adalah menolak kecerahan atau, bahkan lebih baik, mengurangi waktu layar sebelum tidur.
Sebaliknya, cobalah membaca buku. Studi menunjukkan pembacaan di tempat tidur memang meningkatkan kualitas tidur.
Pernapasan dalam bekerja
Beberapa orang merekomendasikan metode pernapasan “4-7-8”, berdasarkan latihan pernapasan yoga kuno yang dikembangkan oleh Andrew Weil, ‘dokter selebriti’ yang berbasis di AS, sebagai teknik yang efektif.
Ini mengharuskan Anda menempatkan ujung lidah Anda ke punggung belakang di belakang gigi atas, napas sepenuhnya, kemudian tarik napas melalui hidung Anda selama empat hitungan. Kemudian tahan napas selama tujuh dakwaan dan buang napas perlahan melalui mulut selama delapan dakwaan.
Advokat mengatakan metode pernapasan ini dapat menenangkan seseorang hanya dalam beberapa siklus, membantu membawa tidur lebih cepat, terutama ketika cemas atau stres.
Tetapi apakah bukti benar -benar mengatakan itu berhasil? Sejumlah kecil penelitian berkualitas rendah memang menunjukkan efek positif seperti peningkatan denyut jantung dan tekanan tekanan darah, dan berkurangnya kecemasan.
Namun, ada sedikit penelitian ilmiah untuk mendukung ini, atau memverifikasi manfaat jangka panjangnya. Secara khusus, klaim bahwa teknik ini adalah “obat penenang alami untuk sistem saraf,” seperti yang disarankan Weil, tidak diverifikasi.
Namun demikian, ada banyak bukti anekdotal bahwa metode pernapasan 4-7-8 membantu orang tertidur. Dan kemungkinan tidak ada salahnya, selain dari sedikit keunggulan ringan, jadi mungkin patut dicoba.
Diedit oleh: Matthew Ward Agius
