Jika Anda melihat di lorong suplemen di apotek lokal Anda, Anda mungkin akan menemukan berbagai bentuk creatine di gummies, bubuk, kapsul, dan bahkan campuran minuman. Itu karena creatine adalah suplemen kebugaran yang populer bagi mereka yang ingin mendapatkan kekuatan dan kekuatan sambil meningkatkan kinerja. Ini juga dibuat secara alami dalam tubuh kita dan membantu otot -otot kita dengan produksi energi saat kita berolahraga.
Meskipun creatine dapat ditemukan dalam jumlah yang lebih kecil dalam makanan seperti salmon, ayam, daging sapi dan babi, banyak orang mengambil suplemen untuk manfaat kebugaran. Untuk waktu yang paling lama diyakini bahwa creatine adalah bubuk ajaib yang dapat membantu Anda mengenakan otot tanpa lemak. Namun, sebuah studi baru -baru ini yang dilakukan oleh School of Health and Sciences di University of New South Wales menemukan bahwa creatine mungkin tidak secara signifikan mempengaruhi keuntungan otot. Temuan ini diterbitkan dalam jurnal medis Nutrisiyang menjelaskan bahwa uji klinis melihat 63 pria dan wanita selama 12 minggu dan membaginya menjadi kelompok-kelompok di mana seseorang mengambil 5 gram creatine setiap hari, sementara yang lain mengambil plasebo. Selain itu, mereka semua resistensi dilatih selama ini dan menemukan bahwa tidak ada perubahan nyata dalam massa otot tanpa lemak antara kedua kelompok.
Namun, ini tidak berarti Anda harus nix creatine sama sekali. Creatine juga dapat memiliki manfaat positif lainnya untuk kesehatan mental dan fisik Anda. Untuk mempelajari lebih lanjut, kami berbicara dengan para ahli tentang manfaat creatine, efek pada berat badan, hasil dan bagaimana memilih suplemen yang tepat.
Manfaat kreatin untuk kesehatan Anda secara keseluruhan
Meskipun creatine populer di ruang kebugaran, ia memiliki manfaat lain yang juga dapat dimanfaatkan oleh rata -rata orang. Misalnya, creatine dapat membantu pemulihan cedera, meningkatkan otot rangka dan telah terbukti memiliki dampak positif pada otak.
Jenna Stangland, a ahli diet terdaftarSpesialis dalam dietetika olahraga dan penasihat penting, mengatakan, “Baru -baru ini dalam penelitian, telah ditunjukkan bahwa dosis harian creatine dapat meningkatkan kadar kreatin otak sebesar 6%.” Bagian dari ini dapat dikaitkan dengan peningkatan fosfokreatin Di otak saat mengambil creatine, yang dapat membantu mengurangi penyakit neurologis kognitif. Fosfokreatin adalah zat yang diciptakan oleh otot rangka kita berfungsi sebagai penyangga untuk mempertahankan bentuk energi yang diciptakan oleh sel -sel yang disebut adenosine trifosphate (ATP).
Stangland menambahkan bahwa creatine bahkan mungkin memiliki a Efek positif pada kesehatan mental Anda. “Ditemukan bahwa ketika ada jumlah yang lebih kecil dari kreatin materi putih dan fosfokreatin di otak, episode depresi yang lebih parah terjadi,” katanya. Oleh karena itu, mengambil creatine dapat meningkatkan materi putih itu dan, sebagai hasilnya, meningkatkan kondisi mental Anda.
Creatine juga telah terbukti memiliki efek pada suasana hati, menurut Strangland, dengan mempromosikan tingkat energi otak, terutama untuk wanita. “Wanita punya toko creatine yang lebih rendah di dalam otak – Sekitar 70% hingga 80%- dibandingkan dengan laki-laki, terutama di lobus frontal, jadi ini adalah area di mana perempuan terutama mendapat manfaat dari mengambil creatine setiap hari, “katanya. Lobus frontal otak diketahui mengendalikan suasana hati, kognisi, ingatan, dan emosi. Menambah dengan creatine dapat secara positif berdampak pada bagian otak.
Bagaimana memilih suplemen kreatin
Seperti yang dapat Anda bayangkan, pasar suplemen dibanjiri dengan produk yang berbeda, banyak di antaranya dipertanyakan. Ini karena Food and Drug Administration (FDA) tidak mengatur suplemen makanan untuk efektivitas atau keamanan. Anda akan menemukan tiga jenis creatine di toko suplemen Anda: creatine monohydrate, creatine ethyl ester dan creatine hydrochloride. Dari ketiganya, creatine monohydrate adalah versi paling populer dan telah terbukti membantu orang mencapai tujuan kebugaran mereka.
Meskipun creatine adalah suplemen yang populer dan terkenal, masih penting untuk berhati-hati saat memilih satu. Chrissy Arsenault, Konsultan Diet Terdaftar Kepala di Akademi Pelatihmenasihati, “Saya sarankan konsumen mencari merek yang memiliki reputasi baik dan pihak ketiga diuji saat memilih creatine.”
Stangland mengatakan bahwa bagian bahan harus hanya membaca creatine monohydrate, dan seharusnya tidak ada penyebutan pengawet lain, aditif, pengikat, dll. Anda akan menemukan creatine monohydrate, baik dalam bentuk bubuk atau kapsul, dibumbui atau tidak dibatasi, di toko vitamin Anda, sehingga Anda dapat memilih berdasarkan preferensi Anda. Bentuk lain termasuk campuran bergetah dan minuman.
Cara mengambil creatine untuk mendukung tujuan kebugaran Anda
Hal lain yang harus diwaspadai pada wadah creatine adalah bahwa satu porsi sama dengan 5 gram. “Dalam ukuran porsi, Anda ingin melihat bahwa satu porsi adalah sendok 5 gram sehingga Anda dapat secara memadai menyendok dosis yang disarankan,” kata Stangland.
Berapa banyak yang harus Anda ambil juga akan tergantung pada tujuan Anda sendiri. Misalnya, jika tujuan Anda adalah membangun kekuatan atau otot, Arsenault merekomendasikan untuk mengambil setidaknya 3 hingga 5 gram creatine monohydrate setiap hari. Dia menambahkan, “Untuk penyerapan yang optimal, bertujuan untuk 20 gram dibagi menjadi empat asupan harian 5 gram dalam kombinasi dengan karbohidrat dan protein.”
Jika penurunan berat badan adalah fokus utama Anda, Anda dapat mengikuti pedoman yang disebutkan di atas. “Creatine dapat membantu melestarikan massa otot selama pembatasan kalori, tetapi dengarkan tubuh Anda seperti yang Anda ketahui dan menyesuaikan sesuai kebutuhan,” kata Arsenault. Misalnya, beberapa orang mungkin mengalami kembung dan ingin mengurangi dosis. Di sisi lain, jika Anda tidak melihat perbedaan dalam “pompa” Anda, Anda mungkin ingin meningkatkan dosis.
Penambahan berat badan kreatin
Dalam beberapa kasus, efek samping yang umum adalah kenaikan berat badan. Namun, penambahan berat badan disebabkan oleh retensi air sementara yang akhirnya mereda.
“Pada tahap awal suplementasi creatine, ada sedikit peningkatan total air tubuh ketika creatine menyimpan peningkatan otot,” kata Stangland, menambahkan, “Studi telah menunjukkan bahwa ini bukan efek samping jangka panjang dan bahkan setelah pelatihan dengan creatine selama lima hingga 10 minggu, penelitian tidak menunjukkan peningkatan total air tubuh.”
Berita baiknya adalah ini hanya ditunjukkan jangka pendek atau dalam beberapa hari pertama dari fase pemuatan creatine pada 20 gram per hari. Stangland mengatakan bahwa setelah hari -hari pertama itu, total air tubuh kembali ke keadaan normal dan belum menunjukkan kenaikan berat badan secara keseluruhan karena suplementasi creatine.
Berhati -hatilah untuk minum asupan air harian yang Anda rekomendasikan saat melengkapi dengan creatine.
Siapa yang harus menghindari creatine?
Meskipun creatine adalah suplemen yang dipelajari dengan baik dan umumnya aman untuk dikonsumsi jika Anda tidak memiliki kondisi yang mendasarinya, beberapa orang harus berhati-hati sebelum menambahkannya ke dalam diet mereka.
Arsenault menyarankan agar orang dengan penyakit hati atau edema harus berbicara terlebih dahulu dengan dokter mereka sebelum mengambil creatine. “Ini karena creatine secara alami dibuat di ginjal dan hati,” katanya. Selain itu, jika Anda hamil atau menyusui, Anda juga harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melengkapi itu.
Berapa lama waktu memakan creatine sebelum Anda melihat hasilnya
Seperti halnya suplemen apa pun, creatine tidak akan bekerja dalam semalam. Stangland merekomendasikan untuk mengambilnya selama minimal empat minggu untuk melihat perubahan aktual. “Kerangka waktu ini menunjukkan peningkatan kadar kreatin di otak dan/atau peningkatan kadar kreatin di otot untuk peningkatan kekuatan dan kekuatan,” katanya.
Ingatlah bahwa Anda mungkin sudah mendapatkan beberapa creatine dalam makanan Anda karena ini adalah zat yang terjadi secara alami dalam protein hewani seperti daging merah, ayam dan makanan laut. Namun, Stangland menunjukkan bahwa untuk mendapatkan creatine yang cukup dari makanan, orang perlu makan dua pon steak atau dua setengah pon salmon setiap hari.
Jika Anda tidak melihat perubahan apa pun dengan mengambil creatine, Anda mungkin disebut: non-responden. “Seseorang mungkin non-responden karena profil biologisnya jika mereka memiliki kadar creatine yang tinggi sebelum memulai suplementasi, lebih rendah dari massa bebas lemak rata-rata dan proporsi serat otot tipe 2 yang lebih rendah,” kata Stangland. Keadaan lain di mana Anda mungkin termasuk non-responden jika Anda telah menggunakan creatine terlalu lama atau kadar creatine di otot Anda tidak lagi meningkat sebanyak yang mereka lakukan di awal.
Keadaan lain di mana Anda mungkin non-responden adalah jika diet Anda sudah berat dalam protein hewani. “Ini berarti bahwa mereka sudah mendapatkan creatine yang cukup untuk kinerja yang optimal dan memiliki tingkat garis dasar yang tinggi,” kata Arsenault.
Intinya
Pada akhirnya, creatine adalah suplemen dan seharusnya bukan satu -satunya hal yang Anda fokuskan ketika bekerja menuju tujuan kebugaran Anda. Sebaliknya, perlakukan seperti alat yang dapat membantu Anda mencapainya. Pada akhirnya, diet sehat, gaya hidup yang seimbang, tidur cukup dan berolahraga secara teratur akan membantu Anda memiliki kesuksesan jangka panjang, tidak peduli tujuan Anda.
