3 Cara Memenuhi Kebutuhan Gizi Selama Puasa, Tetap Sehat dan Tubuh Bertenaga!

Jumat, 20 Februari 2026 – 03:00 WIB

Jakarta – Memasuki bulan Ramadhan, banyak orang bertanya-tanya bagaimana cara menjaga tubuh tetap sehat meski hanya memiliki dua waktu makan, yaitu saat sahur dan berbuka. Perubahan pola makan ini sering membuat sebagian orang merasa lemas, mudah lapar, hingga kurang fokus.

Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga RS Pondok Indah, Risky Dwi Rahayu, menjelaskan bahwa prinsip dasar pola makan saat puasa sebenarnya tidak jauh berbeda dengan hari biasa.

“Jadi, intinya pada waktu Ramadan ini, kita hanya punya 2 waktu makan. Jadi, pas waktu buka puasa dan juga pada waktu sahur. Nah, sebenarnya untuk apa yang perlu kita makan sebenarnya tidak jauh berbeda antara saat kita berpuasa dan tidak berpuasa,” ujarnya secara daring kepada media pada Rabu, 18 Februari 2026.

Kalau Bangun Kesiangan, Ini Ide Menu Sahur Simpel yang Masaknya Kurang dari 10 Menit

Artinya, tubuh tetap membutuhkan komposisi zat gizi lengkap agar bisa berfungsi optimal sepanjang hari. Berikut ini cara-cara untuk menjaga kebutuhan gizi saat puasa.

Bolehkah Anak Bermain Roblox Saat Ramadhan? Inilah Penjelasan Lengkap Fatwa Al-Azhar

1. Pastikan Karbohidrat Kompleks saat Sahur

Karbohidrat tetap menjadi sumber energi utama. Namun, pemilihannya harus tepat agar rasa kenyang bertahan lebih lama.

“Misalnya, kalau untuk karbohidrat, berarti harus diusahakan karbohidratnya adalah karbohidrat yang kompleks. Sehingga kita itu bisa kenyang lebih lama,” jelas Dokter Risky.

Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, kentang, atau roti gandum lebih disarankan dibandingkan karbohidrat sederhana yang cepat membuat lapar.

2. Jangan Lupakan Protein Berkualitas

Kesalahan yang sering terjadi saat puasa adalah terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat, tetapi melupakan protein.

“Protein itu juga tidak boleh dilupakan ya. Jadi, biasanya itu orang itu cenderung banyak makan karbohidrat, tapi proteinnya lupa. Nah, protein ini harus tetap memenuhi kebutuhan tubuh,” jelasnya lagi.

Dalam sekali makan, kebutuhan protein sekitar 20–30 gram. Sumber protein bisa berasal dari hewani maupun nabati.

“Kalau misalkan protein asalnya bisa dari yang protein hewani atau nabati ya. Kalau yang hewani itu dikurangi lemaknya. Yang misalnya ayam atau daging itu ada gajih-gajihnya itu dikurangin,” kata Dokter Risky menjelaskan.

Selain itu, cara memasak juga berpengaruh. “Nah, tapi kalau digoreng itu artinya kita menambahkan kalori. Jadi, mungkin cara memasaknya harus dipilih antara dipanggang atau ditumis atau nanti direbus.”