Ketika datang untuk menggoreng makanan dengan lebih sedikit minyak, penggorengan udara tidak bisa dikalahkan. “Masakan penggorengan udara memberikan tekstur renyah yang kita kenal dan cintai dari makanan yang digoreng tetapi dengan minyak dan lemak yang jauh lebih sedikit daripada penggorengan dalam tradisional,” jelas Melissa Jaeger, Kepala Nutrisi di Aplikasi Pelacakan Nutrisi Myfitnesspal Untuk mencari tahu makanan tersehat mana yang bisa Anda masak di penggorengan udara, kami berkonsultasi dengan ahli diet plan terdaftar untuk resep mereka dan tips penguras ahli.
1 Salmon
Dengan lemon dan rempah -rempah, salmon dapat membuat makanan penggorengan udara yang lezat.
“Menurut saya, salmon adalah makanan penggorengan udara sehat terbaik,” kata Jessica McAllister ahli diet terdaftar militer dan kinerja taktis. “Ini dikemas dengan protein berkualitas tinggi, lemak omega- 3 yang menyehatkan jantung dan mikronutrien berharga seperti vitamin D, B 12 dan selenium.” Karena ini adalah protein tanpa lemak, salmon dapat meningkatkan perbaikan dan energi otot, sementara omega- 3 -nya mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan otak dan jantung.
McAllister juga menyukai Salmon untuk makan siang dan makan malam karena memanaskan kembali dengan baik. Untuk mengubah keadaan, Anda dapat memasangkan protein dengan rempah -rempah atau saus yang berbeda untuk setiap makan. Yvette Hillside obat gaya hidup ahli diet ahli diet regimen, mendukung bubuk bawang putih, thyme, merica dan perasan lemon.
Namun, McAllister memperingatkan bahwa Anda harus memantau waktu masak salmon Anda saat berada di penggorengan udara. Resep pilihannya:
- Sikat fillet salmon ringan dengan minyak zaitun atau tambahkan campuran bumbu sederhana untuk rasa.
- Masak pada 400 derajat Fahrenheit selama 7 hingga 10 menit, tergantung pada ketebalan. Jangan berlebihan keranjang sehingga udara dapat bersirkulasi.
“Menjaga kulit di salmon bisa menjadi cara lain untuk mengonsumsi lebih banyak lemak sehat,” tambah Hill. “Kulit salmon mengandung jumlah asam lemak omega- 3 dalam jumlah tinggi.” Ini juga akan membuat salmon lebih renyah.
Untuk memanaskan kembali salmon Anda, atur penggorengan udara ke 350 derajat Fahrenheit dan masak selama 5 hingga 7 menit.
2 Keripik sayuran
Dapatkan kreatif dan cobalah berbagai sayuran saat menggoreng keripik sayuran Anda.
Ahli diet regimen terdaftar Amy Chow BC Diet plan Merekomendasikan membuat keripik sayuran di penggorengan udara karena mudah dan cepat dibuat, dapat ditambahkan ke makanan atau dimakan sebagai camilan dan renyah dan cukup beraroma untuk dinikmati oleh orang dewasa dan anak -anak. Dia menyarankan irisan ubi jalar, wortel, zucchini atau kangkung sebagai keripik, atau kembang kol atau kuntum brokoli.
Kiat Pro: Pastikan untuk menutupi brokoli dengan foil karena dapat dengan mudah terbakar di penggorengan udara.
“Anda mendapatkan semua serat, vitamin, dan antioksidan dari sayuran tanpa kalori tambahan atau lemak jenuh dari goreng dalam,” kata Chow. “Untuk terutama anak -anak, ini adalah cara untuk membuat sayuran menyenangkan dan akrab, seperti keripik atau kentang goreng, tetapi dengan lebih banyak nutrisi.”
Untuk chip ubi jalar, chow memberikan instruksi ini:
- Gosok kulit ubi jalar di bawah air yang mengalir dingin.
- Dengan kulit menyala, iris kentang tipis dan merata menjadi potongan setebal 1/ 16 inci.
- Aduk irisan dengan satu sendok teh minyak zaitun dan sedikit garam. Anda juga dapat menambahkan rempah -rempah seperti bubuk cabai atau jintan.
- Atur irisan dalam satu lapisan tanpa tumpang tindih di penggorengan udara Anda. Masak pada 375 derajat Fahrenheit selama sekitar 8 menit, mengguncang keranjang di tengah jalan.
- Biarkan mereka dingin untuk renyah sebelum makan.
“Lapisan ringan minyak zaitun atau minyak alpukat dapat membantu dengan kecoklatan, rasa dan tekstur, sedangkan terlalu banyak dapat membuat makanan basah dan berminyak,” tambah Chow. “Menggunakan kertas perkamen atau lining dapat membantu menyerap beberapa kelebihan minyak, mencegah lengket dan mempertahankan integritas penggorengan udara.”
3 Ayam Goreng Udara
Ini ayam goreng, tapi lebih sehat.
Untuk alternatif yang lebih sehat dan lebih cepat untuk ayam goreng tradisional, pendukung bukit untuk menggoreng ayam Anda. “Alternatif ini lebih sehat karena Anda tidak perlu melapisi atau roti ayam, dan Anda tidak perlu menggorengnya dalam minyak,” katanya. “Fryer udara juga akan mengurangi lemak pada ayam, memungkinkan kelebihannya menetes ke nampan pengumpul di bawahnya.”
Resep cepat Hillside:
- Sayap ayam rub kering dengan campuran bumbu pilihan Anda dan tambahkan sedikit minyak zaitun.
- Tanpa kepadatan keranjang, udara menggoreng sayap selama 16 hingga 22 menit pada 400 derajat Fahrenheit, membalikkan mereka di tengah memasak untuk renyah ekstra.
3 Segera seluruh yang biasanya Anda panggang atau uap
Kembang kol hanyalah salah satu contoh sayuran yang bisa Anda masak di penggorengan udara Anda.
Jika mengiris sayuran untuk keripik terlalu banyak setelah hari yang panjang, Jaeger mengusulkan lebih banyak lagi dengan menggunakan penggorengan udara untuk memasak sayuran utuh yang biasanya Anda panggang atau kukus dalam oven atau di kompor. Pikirkan kecambah Brussels, kembang kol atau brokoli. Lemparkan dengan ringan dalam minyak dan campuran bumbu favorit Anda, dan kemudian masukkan ke penggorengan udara.
“Karena banyak orang gagal memenuhi kebutuhan serat harian dan tidak makan cukup sayuran, penggorengan udara bisa menjadi cara sederhana untuk membuat sayuran lebih menyenangkan,” Jaeger menjelaskan.
Gabriella Nowicki, seorang ahli diet regimen terdaftar di Rebecca Bitzer and Associates menambahkan bahwa sayuran yang mengandung pati dalam jumlah sedang biasanya dipanggang dengan baik dalam penggorengan udara. Ini termasuk kentang, wortel, labu, pisang raja dan bit. “Sejumlah kecil minyak dikombinasikan dengan debu tepung jagung sering cukup untuk mencapai eksterior renyah itu,” kata Nowicki.
Ketika datang ke waktu memasak, Nowicki memperingatkan bahwa sayuran bertepung tebal seperti kentang atau squash mungkin memerlukan lebih banyak waktu di penggorengan udara daripada sayuran yang lebih ringan seperti brokoli atau kacang hijau. “Bermain -main dengan suhu dan waktu untuk menemukan kerenyahan yang sempurna untuk Anda,” sarannya.
5 Kentang goreng
Satu lapisan adalah kunci saat membuat kentang goreng.
“Goreng udara dapat membantu mempertahankan lebih banyak nutrisi dalam ubi jalar versus metode lain untuk memasaknya, seperti mendidih,” kata Hill. “Boiling dapat menyebabkan hilangnya vitamin yang larut dalam air seperti vitamin B dan vitamin C.”
Untuk membuat kentang goreng Anda, menurut Hill:
- Cuci dan keringkan kentang sebelum memotongnya menjadi 1/ 4 -inci berpikir, memanjang. Anda dapat menjaga kulit agar tetap lebih renyah.
- Tambahkan minyak zaitun, rosemary, dan sejumput garam.
- Aturnya dalam satu lapisan di keranjang Anda. Goreng udara di 390 derajat Fahrenheit selama 20 menit.
Mengapa udara menggoreng lebih sehat daripada menggoreng?
“Perhatian utama dengan goreng tradisional terletak pada metode memasak itu sendiri,” kata Nowicki. “Sebagian besar makanan yang digoreng pertama kali dilapisi adonan atau breading, yang meningkatkan kandungan karbohidrat dan kalori sebelum makanan bahkan menyentuh minyak. Setelah tenggelam dalam minyak panas, breading menyerap sejumlah besar lemak, lebih lanjut meningkatkan kepadatan kalori keseluruhan hidangan.”
Jenis oli yang Anda gunakan dan suhu tinggi juga merupakan faktor yang perlu dipertimbangkan. Nowicki menyatakan bahwa banyak minyak penggorengan komersial tinggi asam lemak omega- 6, yang dapat meningkatkan peradangan ketika dikonsumsi secara berlebihan. Memanaskan oli itu berulang kali juga menghasilkan produk sampingan oksidasi beracun yang berpotensi dan, dalam beberapa kasus, lemak trans, yang terkait dengan peningkatan risiko kesehatan kardiovaskular.
“Goreng udara mengeluarkan kelebihan breading dan minyak dari persamaan dan karena itu, lebih sehat,” kata Nowicki.
3 suggestions menggoreng udara
Jangan terlalu berlebihan keranjang Anda: “Udara penggorengan dirancang untuk hasil memasak terbaik ketika keranjang tidak terlalu penuh atau makanan dimasak dalam satu lapisan,” Jaeger menjelaskan. “Pertimbangkan masakan set untuk menjaga barang -barang makanan dalam satu lapisan atau mengguncang keranjang di berbagai waktu sambil memasak untuk memastikan makanan yang terjebak di lapisan tengah tidak menghasilkan kekacauan yang basah.”
Gunakan hanya lapisan minyak yang ringan: Untuk mencegah lengket dan mencapai eksterior renyah, Nowicki menyarankan menggunakan lapisan minyak seperti minyak alpukat atau minyak canola untuk suhu lebih dari 425 derajat Fahrenheit. “Ini akan mengurangi oksidasi,” katanya.
Kocok keranjang: Baik Jaeger dan Nowicki merekomendasikan untuk mengguncang keranjang penggorengan udara Anda di tengah proses memasak untuk memastikan bahwa semuanya memasak dan keripik secara merata.
