Jika saat ini Anda menjalani hari dengan perasaan lesu dan berkabut, Anda tidak hanya “lelah”. Ritme sirkadian inner Anda pada dasarnya mungkin mengalami krisis paruh baya karena perubahan yang dibawa oleh Waktu Musim Panas. Pada tahun 2026, cara paling efektif untuk mengalihkan pikiran Anda dari kesenangan musim dingin yang berakhir ini bukanlah dengan menambahkan lebih banyak kafein; ini adalah terapi cahaya intensitas tinggi. untuk membantu mengurangi kelelahan.
Menyesuaikan diri dengan perubahan waktu dapat memakan waktu beberapa hari hingga seminggu, dan Anda mungkin merasa kewalahan saat kita beralih dari rutinitas musim dingin ke musim semi. Namun, jika Anda merasa lesu hampir setiap hari selama beberapa musim dingin, itu mungkin bukan hanya kesedihan musim dingin– bisa jadi itu adalah gangguan afektif musiman. Itu Asosiasi Dokter Keluarga Amerika memperkirakan bahwa 4 % hingga 6 % populasi terkena depresi musiman, dan 10 hingga 20 % lainnya mengalami efek ringan tanpa mencari pengobatan.
Baca selengkapnya: Kesulitan Menyesuaikan Diri dengan Perubahan Waktu? Cobalah Mendapatkan Sinar Matahari Pagi
Apa itu gangguan afektif musiman?
SEDIH merupakan kelainan yang dominan terjadi pada bulan-bulan tertentu (paling sering terjadi pada musim gugur dan musim dingin) dan dapat berkurang seiring dengan pergantian musim. Dalam kasus yang jarang terjadi, orang mungkin mengalami unfortunate selama musim semi dan musim panas dan gejalanya hilang selama musim gugur dan musim dingin. Beberapa orang mengalami kombinasi gejala seperti lesu, suasana hati yang buruk, kurang tertarik pada hal-hal yang biasanya mereka sukai, penambahan berat badan, dan hipersomnia. Umum Perawatan SAD termasuk pengobatan, psikoterapi dan fototerapi (terapi cahaya).
Gejala gangguan afektif musiman
Gangguan afektif musiman akan terlihat berbeda tergantung pada ekspresi unik Anda. Gejala umum yang disebutkan dalam Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental, alias DSM- 5– disebut sebagai a gangguan depresi mayor dengan pola musiman — mencakup hal berikut:
- Perasaan sedih
- Tidur lebih lama dari biasanya
- Merasa lelah atau sangat lelah meskipun sudah tidur cukup
- Perasaan tidak berharga atau bersalah
- Mendambakan karbohidrat atau mengubah nafsu makan seseorang
- Hilangnya minat dalam aktivitas
- Kesulitan dengan pemikiran, pengambilan keputusan dan tugas konsentrasi
- Dalam kasus yang parah, pikiran untuk bunuh diri atau kematian
Mengapa beberapa orang mengalami SAD?
Meskipun penyebab SAD tidak diketahui, wanita empat kali lipat sama besarnya dengan laki-laki untuk mengalami SAD. Riwayat keluarga meningkat kemungkinan seseorang untuk memilikinya seperti halnya pernah mengalami depresi berat atau gangguan bipolar. Hal ini berkorelasi dengan tinggal jauh di utara atau jauh di selatan (di mana bulan-bulan musim dingin memiliki lebih sedikit sinar matahari) dan tidak memiliki cukup vitamin D, yang diproduksi selama paparan sinar matahari.
Apa itu terapi cahaya?
Karena sinar matahari dan vitamin D yang cukup tampaknya mengurangi prevalensi gangguan afektif musiman, berbagai lampu khusus telah diciptakan untuk memberikan penerangan ini. Lampu matahari juga dikenal sebagai “lampu bahagia”, memberikan terapi cahaya dengan menawarkan sekitar 10 000 lux (satu device cahaya) cahaya dengan sebagian besar, jika tidak seluruh, radiasi UV disaring. Terapi cahaya melibatkan duduk atau berdiri dalam cahaya langsung 20 hingga 30 menit setiap hari. Filter warna berbeda juga dianggap membantu, selain lampu cahaya putih pada umumnya.
Jenis terapi cahaya
Meskipun banyak lampu unfortunate menawarkan cahaya tampak spektrum penuh, yang tampak putih, orang lain telah mempelajari pengaruh warna cahaya yang berbeda pada gangguan afektif musiman.
Terapi cahaya biru
Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, bukti telah menunjukkan bahwa panjang gelombang biru dari cahaya tampak memberikan banyak manfaat yang diperoleh dari terapi cahaya terang untuk depresi dan suasana hati yang buruk.
Terapi lampu merah
Ketika terapi lampu merah diketahui bermanfaat bagi kulit seseorang, secara umum terapi ini tidak menunjukkan manfaat penelitian yang sama untuk gangguan afektif musiman seperti yang ditunjukkan oleh terapi lampu biru dan hijau. Dalam beberapa penelitian, lampu merah telah dikaitkan dengan tidur yang lebih baik jadi jika sulit tidur adalah bagian dari gejala SAD Anda, lampu merah mungkin merupakan pilihan yang baik.
Terapi lampu hijau
Sebuah penelitian menemukan kontras langsung terapi cahaya warna hijau dengan terapi cahaya merah hijau agar lebih efektif Namun, karena ukuran sampel seringkali kecil untuk jenis penelitian ini, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda untuk menemukan warna terbaik untuk Anda.
Baca selengkapnya: Masker LED Terbaik tahun 2025 Disetujui oleh FDA
Manfaat terapi cahaya
Mendapatkan lebih banyak cahaya seperti sinar matahari di hari-hari Anda mungkin bermanfaat untuk suasana hati Anda. Jika Anda memiliki gangguan afektif musiman, berikut beberapa cara terapi cahaya dapat membantu.
Pengobatan yang efektif untuk gejala unfortunate
Teori di balik terapi cahaya adalah bahwa vitamin D dan sinar matahari merangsang produksi serotonin, dan serotonin merupakan hal yang penting neurotransmiter yang mempengaruhi suasana hati Mendapatkan lebih banyak paparan cahaya diduga berdampak positif pada pengaturan suasana hati Anda. Terapi cahaya dikaitkan dengan bantuan jangka pendek — artinya obat ini mungkin efektif dalam meredakan gejala yang muncul, namun tidak mencegah Anda terkena depressing dalam jangka panjang.
Memperbaiki gejala depresi
Individu yang telah menggunakan terapi cahaya melaporkan a pengurangan gejala depresi ketika mereka melakukan inventarisasi gejala dibandingkan dengan individu yang tidak menerima intervensi atau intervensi ringan yang berbeda, sedemikian rupa sehingga telah digunakan dalam kasus depresi non-musiman juga.
Membantu membantu tidur
Sama seperti paparan cahaya biru yang dianggap memberi energi dan oleh karena itu tidak bagus untuk digunakan tepat sebelum waktu tidur, cahaya merah juga dianggap memiliki efek yang lebih besar. efek menenangkan dan mendorong tidur Jika bagian dari gejala gangguan afektif musiman Anda melibatkan kesulitan untuk tertidur, menggunakan lampu merah dapat membantu sebelum tidur untuk membantu transisi dari terjaga.
Potensi risiko terapi cahaya
Meskipun kotak lampu dan terapi cahaya secara umum dianggap aman, sebaiknya bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikan ini adalah pilihan yang tepat untuk Anda dan meminimalkan potensi kerugian. Potensi efek samping penggunaan kotak lampu termasuk:
- Sakit kepala
- Sifat lekas marah
- Ketegangan mata
- Mual
- Diinduksi gejala manik (jika Anda memiliki gangguan bipolar dan meningkatkan paparan cahaya terlalu cepat)
Baca selengkapnya: Bagaimana Perubahan Waktu Mempengaruhi Mengemudi Anda: Tips Melihat Lebih Baik di Malam Hari
Cara menggunakan terapi cahaya untuk gangguan afektif musiman
1 Bicarakan dengan dokter atau ahli kesehatan psychological Anda. Mereka akan mengetahui jika ada elemen profil medis unik Anda yang memerlukan kehati-hatian dengan lampu terapi cahaya.
2 Jika Anda diberi tahu bahwa terapi cahaya merupakan pilihan yang tepat, pertimbangkan untuk meminjam lampu terlebih dahulu jika opsi ini tersedia untuk Anda. Jika Anda dapat menemukan lampu dengan beberapa filter warna, Anda dapat menggunakannya untuk mengevaluasi jenis terapi cahaya yang paling cocok untuk Anda.
3 Mulailah terapi cahaya Anda dengan lampu putih yang memancarkan 10 000 lux dan tanpa radiasi UV. Letakkan lampu di samping Anda dan setidaknya satu kaki dari tubuh Anda, dan patuhi instruksi lain dalam panduan pengoperasian lampu khusus Anda.
4 Pertimbangkan sesi 30 menit di pagi hari atau sebarkan beberapa menit dengan lampu sepanjang hari Anda. Membuat jurnal pemikiran harian dan mengevaluasi suasana hati dapat membantu Anda melihat apakah dan bagaimana penggunaan cahaya dapat membantu.
5 Jika Anda berada di bawah perawatan psikiater atau konselor kesehatan psychological, bicarakan dengan mereka tentang manfaat yang Anda terima dari terapi cahaya. Mereka mungkin memiliki saran lain untuk menggabungkannya dengan pengobatan gangguan afektif musiman lainnya.
