Di dunia yang sulit mengelola stres, mendengar bahwa stres dapat memengaruhi kadar kortisol mungkin membuat Anda bertanya-tanya: Apakah saya mengalami ketidakseimbangan kortisol?
“Kortisol adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar adrenal yang membantu mengatur metabolisme, gula darah, peradangan, tekanan darah, dan siklus tidur-bangun,” jelas Dr. Mark Hyman, salah satu pendiri dan CMO Fungsi Kesehatan yang menawarkan tes laboratorium kortisol. “Ini fading dikenal untuk mengelola respons tubuh terhadap stres.”
Tapi apa saja tanda-tanda Anda mungkin memiliki kortisol tinggi atau rendah? Untuk informasi lebih lanjut, kami menghubungi dokter.
Apa itu kortisol?
“Kortisol adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar adrenal sebagai respons terhadap stres,” kata Dr. Fady Hannah Shmouni, direktur medis di Eli Kesehatan yang menjual tes kortisol instan. Ketika situasi stres muncul, kortisol dapat membantu tubuh bersiap merespons dengan meningkatkan energi, fokus, atau kewaspadaan.
Shmouni mengatakan bahwa dalam jangka pendek, respons kortisol tubuh Anda diperlukan dan bermanfaat. Namun, stres kronis dapat menyebabkan kortisol tetap tinggi, yang berdampak negatif pada organ Anda, termasuk otak. Misalnya, peningkatan kortisol dapat mengganggu tidur, meningkatkan peradangan, atau mengganggu daya ingat.
Dr Andy Franklyn-Miller, seorang dokter olah raga dan olah raga bersertifikat ganda, menambahkan bahwa kortisol seperti sistem alarm bawaan tubuh Anda dan sering disebut “hormon stres”.
“Kortisol adalah bagian dari keluarga glukokortikoid dan dilepaskan sebagai bagian dari poros hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA), yang merupakan markas respons stres tubuh Anda,” kata Franklyn-Miller. Di pagi hari, kortisol Anda melonjak untuk membantu Anda bergerak. Di malam hari, air turun untuk membantu Anda beristirahat.
Dimana kelenjar adrenal berada.
Gejala ketidakseimbangan kortisol
“Ketidakseimbangan kortisol sering kali luput dari perhatian hingga gejalanya mengganggu,” jelas Hyman. “Jika Anda merasa tegang di malam hari, mengalami kecelakaan di sore hari, atau kesulitan untuk mendapatkan tidur yang nyenyak, kortisol Anda mungkin tidak sinkron.”
Franklyn-Miller menambahkan bahwa sulit untuk mengenali ketidakseimbangan kortisol karena dapat menyerupai kondisi lain. Namun, tanda-tandanya antara lain kelelahan terus-menerus, sulit tidur, atau perubahan berat badan yang tidak dapat dijelaskan. “Perangkat yang dapat dikenakan di rumah yang melacak variabilitas detak jantung, seperti Whoop, Oura, atau Apple Watch, juga dapat memberikan petunjuk tidak langsung, karena HRV yang rendah sering kali berkorelasi dengan disregulasi kortisol akibat stres dan penurunan HRV,” katanya.
Gejala kortisol tinggi
“Dalam kondisi normal, kadar kortisol Anda mencapai puncaknya di pagi hari untuk membantu Anda bangun dan kemudian menurun secara bertahap sepanjang hari,” jelas Shmouni. “Tetapi jika Anda mengalami stres kronis, tubuh Anda mungkin memproduksi kortisol berlebih dan salah satu hal paling umum yang muncul adalah gangguan pola energi.”
Beberapa gejala umum kortisol tinggi, menurut Shmouni, antara lain gangguan tidur malam hari, penurunan energi akibat lonjakan dan penurunan gula darah, serta rasa lelah yang terus-menerus. Hyman menambahkan bahwa kortisol yang tinggi secara kronis juga dapat menyebabkan:
- Kecemasan dan mudah tersinggung
- Sering sakit karena lemahnya sistem kekebalan tubuh
- Tekanan darah tinggi
- Gangguan tidur, kelelahan
- Pertambahan berat badan
Seiring berjalannya waktu, kata Hyman, peningkatan kortisol dapat menyebabkan masalah yang lebih serius, seperti penyakit kardiovaskular, resistensi insulin, dan penurunan kognitif.
Kortisol yang tinggi sering dikaitkan dengan kondisi seperti sindrom Cushing atau stres kronis, kata Franklyn-Miller, yang menambahkan bahwa penambahan berat badan terutama terlihat di bagian tengah tubuh dan wajah (juga dikenal sebagai “wajah bulan”). Anda bisa mengalami weakening of bones dan kehilangan otot, karena kortisol lama kelamaan dapat merusak jaringan, atau perubahan kulit, seperti kulit menipis, mudah memar, atau stretch mark.
Gejala kortisol rendah
Hyman mengatakan bahwa gejala kortisol rendah sering kali meliputi:
- Mengidam garam atau gula
- Pusing saat berdiri
- Kelelahan yang tidak membaik dengan istirahat
- Tekanan darah rendah
- Perubahan suasana hati atau depresi
“Tekanan darah rendah, rasa berkabut, penurunan berat badan, dan kelemahan otot dapat terjadi; gejala serius apa word play here adalah tanda bahwa Anda harus berkonsultasi dengan dokter, karena itu bisa berarti masalah adrenal yang lebih serius (seperti insufisiensi adrenal) sedang terjadi,” kata Shmouni.
Franklyn-Miller mengatakan rendahnya kortisol sering terlihat pada penyakit Addison. Orang dengan penyakit Addison mungkin merasakan kulit menjadi gelap.
Apa yang menyebabkan ketidakseimbangan kortisol?
“Tidak ada penyebab tunggal dari ketidakseimbangan kortisol– ini adalah akibat dari banyaknya pemicu stres yang menumpuk,” kata Hyman. Hal ini dapat mencakup: stres psikologis kronis (pekerjaan, hubungan, trauma), kebiasaan tidur yang buruk, ketidakseimbangan gula darah, latihan berlebihan tanpa pemulihan, peradangan, infeksi, dan kekurangan nutrisi, terutama vitamin B dan magnesium.
Franklyn-Miller menjelaskan bahwa sumbu HPA dirancang untuk stres jangka pendek, sehingga aktivasi atau penekanan jangka panjang yang konstan dapat menyebabkan ketidakseimbangan.
Menekankan
Jika Anda menghadapi stres dalam jangka waktu lama– yang disebabkan oleh faktor-faktor seperti tekanan pekerjaan yang tinggi, kesulitan keuangan, atau tanggung jawab keluarga– Shmouni mengatakan bahwa kortisol dapat tetap tinggi di dalam tubuh dan tidak berfluktuasi secara regular sepanjang hari.
“Hal ini dapat menciptakan siklus dimana peningkatan kortisol tidak dikelola dengan tepat, sehingga mengakibatkan pelepasan kortisol yang berkepanjangan,” katanya. “Jika kita tidak melihat kadar kortisol seseorang menurun sepanjang hari, dengan respon bangun regular di pagi hari, itu bisa menjadi tanda bahwa kortisol mengalami disregulasi.”
Obat atau kondisi medis tertentu
Jika Anda mengalami peningkatan kadar kortisol secara kronis, Shmouni mengatakan bahwa ini mungkin merupakan efek samping dari obat-obatan seperti inhaler steroid, misalnya. Di sisi lain, Franklyn-Miller melaporkan bahwa penggunaan obat kortikosteroid jangka panjang (misalnya prednison) dapat menghentikan produksi kortisol alami sehingga menyebabkan rendahnya kortisol.
Seperti yang disebutkan Franklyn-Miller sebelumnya, kondisi medis tertentu, seperti sindrom Cushing, juga dapat menyebabkan tingginya kortisol. “Sindrom Cushing, yang disebabkan oleh growth atau penggunaan steroid berlebihan, membanjiri tubuh dengan kortisol,” katanya.
Kortisol rendah mungkin disebabkan oleh kekurangan adrenal. “Kondisi seperti penyakit Addison merusak kelenjar adrenal, mengurangi produksi kortisol,” kata Franklyn-Miller. Gangguan autoimun juga dapat menyebabkan rendahnya kortisol, karena tubuh menyerang kelenjar adrenalnya sendiri dan mengurangi produksi kortisol.
Gaya hidup Anda: tidur, olahraga, dan nutrisi
“Kurang tidur, olahraga berlebihan, atau diet regimen tinggi gula dapat meningkatkan kortisol karena membuat tubuh stres,” kata Franklyn-Miller.
Saat merencanakan latihan Anda, pertimbangkan stres dan tidur Anda. Jika Anda sulit tidur tadi malam dan menghadapi stres yang tinggi di tempat kerja, ini mungkin bukan waktu terbaik untuk berolahraga secara intens. Jika Anda mendapati bahwa suatu olahraga membuat Anda merasa lelah atau mual, Anda mungkin melakukannya terlalu keras.
Selain pola makan tinggi gula, alkohol dan kafein juga dapat memengaruhi kadar kortisol. Bagi kebanyakan orang dewasa, FDA merekomendasikan 400 miligram kafein atau dua hingga tiga cangkir kopi 12 ons cairan. Namun, pengobatan atau kondisi tertentu dapat membuat seseorang lebih sensitif terhadap kafein, jadi pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter jika Anda tidak yakin.
Menurut American Heart Association, disarankan untuk membatasi alkohol dua minuman per hari untuk pria dan satu gelas per hari untuk wanita. Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme menjelaskan hal itu di AS, minuman standar berisi 14 gram atau sekitar 0, 6 ons cairan etanol “murni”.
Untuk gula, AHA menyatakan demikian pria tidak boleh mengonsumsinya lebih dari sembilan sendok teh gula tambahan setiap hari. Bagi wanita, konsumsi gula sebaiknya tidak lebih dari enam sendok teh per hari.
Pastikan Anda mengonsumsi makanan seimbang yang terdiri dari buah-buahan dan sayuran berwarna, sayuran berdaun hijau, biji-bijian, dan protein. Dan tentunya pastikan Anda minum cukup air.
Bagaimana mengatur kortisol
“Mengatur kortisol seperti menyetel instrumen– dibutuhkan penyesuaian yang cermat terhadap gaya hidup Anda,” kata Franklyn-Miller, yang merekomendasikan strategi berikut:
- Prioritaskan paparan sinar matahari setelah bangun tidur: “Hanya 20 menit dapat merangsang pelepasan kortisol setiap hari, membantu keseimbangan tubuh.”
- Fokus pada tidur: “Pertahankan jadwal tidur yang konsisten.” Secara umum, tidur yang dianjurkan adalah 7 hingga 9 jam, tetapi itu tergantung pada usia Anda.
- Kelola stres: “Latihan seperti meditasi kesadaran, yoga, atau pernapasan diafragma dapat menenangkan poros HPA.”
- Latihan cerdas: “Olahraga ringan, seperti berjalan kaki atau yoga exercise, menyeimbangkan kortisol, tetapi olahraga berlebihan dapat meningkatkannya. Usahakan untuk melakukannya selama 30 menit hampir setiap hari.”
- Makan makanan seimbang: “Hindari diet regimen tinggi gula, yang dapat meningkatkan kortisol. Fokus pada makanan utuh, seperti sayuran, healthy protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Omega- 3, yang ditemukan pada ikan, dapat menurunkan kortisol.” Hyman juga merekomendasikan untuk memprioritaskan serat.
- Batasi kafein: “Terlalu banyak kopi bisa meniru stres, meningkatkan kortisol. Cobalah menguranginya setelah tengah hari.”
Kapan Anda harus menemui dokter mengenai kadar kortisol?
“Jika Anda mengalami gejala signifikan yang mengganggu kemampuan Anda untuk berpartisipasi dalam aktivitas sehari-hari, atau jika Anda mengalami perubahan ekstrem dalam nafsu makan, energi, suasana hati, atau tidur, sampaikan hal ini kepada penyedia medis Anda sehingga mereka dapat bekerja sama dengan Anda untuk mengelola gejala dan melakukan adaptasi gaya hidup,” kata Shmouni.
Franklyn-Miller menambahkan, “Juga, jika perubahan gaya hidup (tidur yang lebih baik, manajemen stres) tidak memperbaiki gejala setelah beberapa bulan, atau jika Anda menggunakan steroid jangka panjang, segera periksakan diri Anda.” Ia menjelaskan, standar emas untuk memeriksa kortisol adalah melalui tes laboratorium untuk sampel darah, air liur, atau urin. Untuk ini, konsultasikan dengan dokter Anda.
Shmouni mengatakan bahwa tanda-tanda umum dari disregulasi kortisol termasuk rasa sakit dan nyeri fisik, perasaan “diperiksa” secara psychological, perubahan nafsu makan, kelelahan kronis atau energi rendah, kesulitan berkonsentrasi atau kabut otak, peningkatan penggunaan alkohol atau kafein, stretch mark, perubahan berat badan, perubahan suasana hati atau mudah tersinggung, sulit tidur atau merasa lelah bahkan setelah istirahat semalaman. Meskipun masing-masing gejala ini tidak spesifik untuk defisiensi kortisol, kombinasinya mungkin lebih sugestif.
Meskipun tanda-tanda ini menunjukkan kortisol Anda bekerja lembur, perubahan jangka pendek tidak selalu berarti hormon yang tidak teratur, kata Shmouni. “Untuk menentukan apakah Anda mengalami disregulasi kronis, evaluasi hormon lebih lanjut (baik melalui tes di rumah atau laboratorium di kantor dokter Anda) mungkin diperlukan.”
Gejala kelebihan kortisol termasuk gangguan tidur malam hari, penurunan energi, kelelahan terus-menerus, kecemasan dan mudah tersinggung, penambahan berat badan, tekanan darah tinggi, dan penyakit yang sering disebabkan oleh melemahnya sistem kekebalan tubuh.
Menyesuaikan gaya hidup Anda dapat memperbaiki kadar kortisol. Fokus pada tidur, manajemen stres, diet seimbang, jumlah olahraga yang tepat, dan batasi kafein.
