Apakah Anda praktis tinggal di gimnasium tapi masih tidak melihat otot kamu mau? Inilah kebenaran yang sulit: bukan olahraga Anda yang menjadi masalah, melainkan daftar belanjaan Anda. Anda tidak bisa berharap untuk membentuk otot jika Anda tidak memberi makan tubuh Anda dengan benar. Semua pengangkatan itu hanya akan menghancurkan Anda jika Anda tidak mengonsumsi makanan yang tepat untuk memperbaiki dan tumbuh.
Ya, ini tentang protein. Dan sebelum Anda mulai mengeluh tentang betapa mahalnya makanan-kita mendapatkannya, a survei CNET menemukan 93% orang Amerika stres karena inflasi—Anda tidak perlu bangkrut. Seperti apa pun benang reddit Saya akan memberi tahu Anda, makanan pokok yang terjangkau seperti yogurt Yunani dan biji-bijian adalah tempatnya.
Jika Anda benar-benar serius ingin mendapatkan keuntungan, inilah saatnya berhenti menyabot kerja keras Anda. Kami telah mengumpulkan delapan makanan terbaik untuk memberi bahan bakar pada tubuh Anda dan benar-benar membentuk otot. (Bantulah kami dan periksa dengan dokumen Anda sebelum Anda mengubah segalanya.)
Jangan lewatkan konten teknologi dan ulasan berbasis laboratorium kami yang tidak memihak. Tambahkan CNET sebagai sumber Google pilihan.
Mengapa nutrisi penting untuk membangun otot
Meskipun protein sangat penting untuk pembentukan ototitu bukan satu-satunya komponen makanan penting dalam prosesnya. Menurut Akademi Kedokteran Olahraga Nasionalpola makan pembentuk otot yang baik juga harus mencakup banyak karbohidrat, vitamin, dan mineral. Pola makan seimbang yang mencakup semua ini akan menyediakan bahan-bahan yang diperlukan untuk membantu otot Anda memperbaiki dan membangun kembali setelah berolahraga.
NASM merekomendasikan agar kebanyakan orang mengonsumsi setidaknya 0,7 hingga 0,8 gram protein dan 1,8 hingga 3,2 gram karbohidrat per pon berat badan setiap hari. Asupan kalori total juga berperan dalam pembentukan otot, karena sulit untuk membentuk otot jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Diet saja tidak cukup untuk merangsang pertumbuhan otot. Olahraga — terutama pelatihan ketahanan, seperti angkat beban — diperlukan untuk melakukannya memulai prosesnya. Ketika Anda merobek serat di otot Anda, itu merangsang pertumbuhan dan perbaikan sel. Saat itulah tubuh Anda dapat menggunakan makanan yang Anda makan untuk membangun kembali dan memperkuat jaringan otot. Faktor-faktor lain juga mempengaruhi seberapa efektif dan efisien proses ini, mulai dari kapan Anda makan dan berapa banyak istirahat yang Anda berikan pada otot di antara latihan hingga hormonal dan aktivitas Anda. susunan genetik.
8 makanan untuk membangun otot dan mengoptimalkan keuntungan Anda
Meskipun ada banyak faktor yang berperan dalam pembentukan otot, tidak ada keraguan bahwa pola makan memainkan peran kuncinya. Berikut delapan makanan pembentuk otot yang bisa Anda makan untuk mengoptimalkan latihan dan meningkatkan massa otot Anda.
1. Telur
Telur telah lama dianggap a makanan bertenagadan untuk alasan yang bagus. Mereka sangat kaya nutrisi dari lemak dan protein dan mengandung campuran vitamin yang kuat seperti B12, B6 dan thiamin. Profil padat nutrisinya membuat mereka sangat kuat, tetapi yang paling penting adalah mengandung leusin dalam dosis besar. Asam amino ini dikenal karena kehebatannya dalam membangun otot.
2. Ikan
Jika Anda sudah memiliki cukup lemak dalam makanan Anda tetapi perlu meningkatkan asupan protein, maka Anda bisa mencari ikan. Itu salah satu yang terbaik sumber protein tanpa lemak Anda bisa makan dan itu penuh dengan vitamin dan mineral lainnya. Bonus? Ikan dikemas dengan asam lemak omega-3. Meskipun mereka dikenal karena banyak manfaat kesehatan lainnya, omega-3 juga dapat meningkatkan kinerja otot dan membantu mencegah hilangnya massa otot. Salmon dan tuna adalah pilihan makanan pembentuk otot yang sangat baik.
3. Kacang
Jika dimakan dalam jumlah sedang, kacang-kacangan adalah pilihan yang sangat baik untuk membentuk otot. Camilan lezat ini menawarkan perpaduan sempurna antara protein, lemak, dan serat, menjadikannya salah satu cara paling seimbang untuk melengkapi latihan Anda. Anda harus berhati-hati, karena banyak kacang-kacangan (termasuk kacang tanah, yang sebenarnya adalah kacang-kacangan), yang tinggi kalori. Untuk pilihan paling kaya nutrisi, cobalah kacang almond atau kenari.
4. Kedelai
Jika Anda mencoba membentuk otot dengan pola makan tanpa daging, kedelai harus menjadi salah satu teman terdekat Anda. Ini adalah beberapa kacang-kacangan paling padat nutrisi yang bisa Anda makan, dan mengandung banyak protein untuk membantu pembentukan otot. Kedelai mengandung semuanya sembilan asam amino esensialmenjadikannya salah satu sumber protein nabati terbaik yang tersedia.
5. Yoghurt Yunani
Produk susu merupakan sumber protein yang unik karena menyediakan kombinasi protein whey yang cepat dicerna dan protein kasein yang lambat dicerna. Saat dikonsumsi bersamakedua jenis protein ini dapat meningkatkan dan memperpanjang proses sintesis protein yang dilakukan otot Anda saat membangun kembali, membantu Anda membangun massa tanpa lemak. Yoghurt Yunani adalah pilihan produk susu yang sangat baik karena mengandung dua kali lipat proteinnya dibandingkan dengan yogurt biasa dan memberikan tambahan manfaat kesehatan probiotik Anda tidak dapat menemukannya dalam susu atau keju.
6. Keju cottage
Keju cottage tidak menawarkan manfaat probiotik yang sama seperti yogurt, tetapi keju cottage adalah pilihan kedua yang bagus untuk protein berbasis susu. Keju cottage mengandung lebih banyak protein daripada yogurt Yunani sekaligus memberikan kombinasi yang sama untuk dicerna dengan lambat dan cepat. Ini adalah sumber kasein yang sangat baik, dan memberikan peningkatan kalori yang signifikan jika Anda perlu memastikan Anda mendapatkan cukup.
7. Minyak zaitun
Ini mungkin tidak terdengar seperti makanan binaraga pada umumnya, namun minyak zaitun extra virgin menjadi semakin populer karena manfaat ototnya dalam beberapa tahun terakhir. Dikenal luas sebagai sumber kesehatan lemak tak jenuh tunggalminyak zaitun juga membantu mengurangi peradangan Dan kerusakan otot yang lambat. Kedua fitur ini dapat membantu program pembentukan otot apa pun.
8. biji gandum
Mereka tidak menyebut quinoa sebagai makanan super tanpa alasan. Biji-bijian dinamis ini (merupakan benih tetapi diklasifikasikan sebagai biji-bijian utuh) dikemas a sedikit dari segalanyatermasuk banyak protein, serat dan karbohidrat, ditambah vitamin dan mineral dalam dosis besar. Ini adalah makanan yang sempurna untuk membangun otot dan memaksimalkan manfaat latihan Anda.
Makanan penting untuk membangun otot yang lebih kuat
Menambahkan makanan pembentuk otot ini ke dalam diet Anda pasti akan membantu Anda meningkatkan massa otot dan meningkatkan kekuatan Anda. Ingatlah bahwa meningkatkan massa otot membutuhkan waktu dan diet hanyalah salah satu bagian dari teka-teki. Menggabungkan pola makan seimbang berupa makanan berprotein tinggi dengan olahraga dan istirahat yang sehat akan mempercepat perjalanan Anda dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, dan telur adalah beberapa makanan pembentuk otot yang paling cepat. Melengkapinya dengan yogurt Yunani dan keju cottage dapat meningkatkan proses pembentukan otot Anda.
Meskipun nasi bukanlah sumber protein yang signifikan, nasi dapat menjadi bagian yang baik dalam proses pembentukan otot Anda. Nasi menyediakan karbohidrat penting untuk energi selama latihan dan berperan dalam mengisi kembali simpanan glikogen otot.
